Three-Day Workout Abdominal obter um pacote de seis

Apesar do que você pode ter lido ou ouvido, um treino abdominal não tem de incluir uma grande variedade dos mais recentes exercícios exóticos para obter um pacote de seis. Sim, &'; s verdade que alguns são mais eficazes do que outros, mas apenas aderindo a alguns exercícios muito comuns me pegou os seis blocos que eu tenho hoje

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Enquanto eu tentar fazer os outros exercícios me deparei, eu pessoalmente acho que por causa do nível I &';. m em que &'; re demasiado fácil, ou apenas demasiado enigmático. Além disso, você don &'; t precisa treinar seu pacote de seis a cada dia, portanto, neste artigo eu &'; vou dar-lhe um treino abdominal de 3 dias que eu usei muitas vezes e que inclui a maioria dos exercícios que eu ainda faço hoje . Os exercícios em si serão mais detalhadamente em outros artigos e no meu site.

Todos os exercícios abdominais têm algumas coisas em comum, a mais importante das quais é a de envolver o seu núcleo antes de começar e mantê-lo empenhada em todo todo o conjunto. A maneira mais fácil de descrever o que isto significa é tensa seu abs como se você pudesse ser atingido no estômago a qualquer momento. Este doesn &'; t significa que você não deve o &'; t respirar embora. Como você faz o primeiro semestre de um exercício expire e esvaziar seus pulmões tanto quanto você pode, em seguida, enquanto ainda envolver o seu núcleo, respirar durante a segunda metade do exercício. Finalmente, don &'; t relaxar a qualquer momento para que você possa controlar todo o movimento

O treino abdominal irá treinar as áreas superior e inferior do seu pacote de seis em cada dia, bem como suas oblíquos.. Deve ser feito em dias alternados, por exemplo segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, e se você &'; re realmente sério sobre fazer um seis pack sua prioridade, em seguida, fazê-lo antes de qualquer outra parte do corpo

Dia 1 – Cabo Crunch, cabo de rotação, Leg Raise
Dia 2 – Oblique Crunch, Upper Crunch, Side V Crunch
Dia 3 – Tábua, Side Plank, V Crunch

Para cada exercício fazer 4 séries de 10 repetições, com um descanso de 2 minutos entre cada um, que irá concentrar-se em construir o tamanho de seu pacote de seis. Faça isso por 6 semanas e você &'; ll notar uma diferença, após o que o treino pode ser adaptado. Existem várias maneiras de fazer isso. Em vez disso, concentrar-se na definição do 15 – 20 reps por o jogo e alterar o tempo de descanso a um máximo de 1 minuto. Os exercícios Plank e lateral da prancha deve ser mantido por tanto tempo quanto possível até 2 minutos, mas se você pode fazer mais com a técnica correta de que necessita para se tornar mais difícil. Os períodos de descanso são o mesmo que os outros exercícios

Uma vez que você &';. Ve terminou seu treino abdominal, como qualquer outro músculo seu pacote de seis necessidades alongamento. A melhor maneira de fazer isso é colocar em suas costas sobre uma bola suíça com os pés no chão e os braços acima da cabeça, como se você &'; re tentando tocar o chão. Deixe seu corpo relaxar e você vai sentir o estiramento em seu abdômen, os flexores do quadril, ou ambos, dependendo de como você é flexível. Manter essa posição de 30 segundos. Para aumentar o alongamento, respire fundo e segure-o.

Para alongar suas oblíquos, coloque o seu braço esquerdo ao seu lado e sua mão direita atrás da cabeça, inclinar-se para a esquerda, mas apenas da cintura para cima. Mantenha seus quadris horizontal e as costas retas e segure por 30 segundos para esticar o lado direito. Fazer o oposto para esticar o seu lado esquerdo Restaurant  .;