A Dieta Mediterrânica Resumida

Qual é a dieta mediterrânica tudo isso?

Esta dieta combina os estilos de cozinha tradicionais de países banhados pelo Mar Mediterrâneo. As partes fundamentais da dieta incluem os conceitos básicos de uma alimentação saudável, beber um pouco de vinho, incorporando azeite, e limitando “ bad &"; gorduras. Com a saúde do coração em mente, a dieta mediterrânica discute hábitos alimentares proporcionais, ajuda a prevenir certas doenças, e oferece variedade para aqueles que procuram gerir adequadamente o peso e prolongar a vida útil.

Esta dieta é baseada na pesquisa que mostrou que um estilo mediterrânico de comer diminui o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca e que as pessoas do Mediterrâneo têm reduzido as taxas de doenças cardíacas, câncer e obesidade. Originalmente, a dieta foi formado em torno dos padrões alimentares típicos de Creta, grande parte do resto da Grécia, e sul da Itália na década de 1960.

Benefícios
ajuda a reduzir os ataques cardíacos
ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol
reduz o risco de doença cardíaca mais
ajuda a reduzir o risco de câncer e obesidade

Principais Componentes
Comer uma quantidade generosa de frutas e legumes
Consumir gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de canola
Comer pequenas porções de castanhas
beber vinho tinto, com moderação, para alguns
Consumir muito pouca carne vermelha
Comer peixe em uma base regular

Os alimentos que podem ser consumidos diariamente nesta dieta incluem pequenas porções de:
pão (sem manteiga ou margarina) (grão inteiro é melhor)
Cereal (grão inteiro é melhor)
Polenta
Pasta (trigo integral é melhor
) Frutas Legumes

Grãos batatas
Arroz
Azeite /azeitonas
queijo baixo teor de gordura , leite e iogurte
Vinho (opcional e com moderação)
nozes e feijão
Os alimentos que devem ser consumidos algumas vezes por semana incluem:
ovos (claras de ovos melhor)
Poultry
Veal /Tablet cordeiro Peixe
Os alimentos doces e bebidas

Os alimentos que devem ser consumidos algumas vezes por mês (ou mais frequentemente em pequenas quantidades):
Red carnes
frutas, legumes & Grãos

comer como o grego:
Você quer comer muito pouca carne vermelha e se concentrar mais em seus frutas e vegetais, com média de até 9 porções por dia. Este padrão de alimentação tem sido associado com um menor nível de lipoproteína de baixa densidade (LDL) oxidação — uma mudança no colesterol LDL (o colesterol "ruim") que torna mais provável para construir depósitos em suas artérias. Você quer ficar com grãos integrais, não embalados, de modo a manter-se de comer gorduras trans. Pães são consumidos com freqüência, mas sem manteiga ou margarina, que contêm saturadas ou gorduras trans.

gorduras saudáveis ​​
Nem todas as gorduras são ruins, e esta dieta se concentra em escolher as opções mais saudáveis ​​quando se trata de gordura que você come. Você quer comer mais gorduras que contêm o ácido linolênico benéfico (um tipo de ômega-3 ácidos graxos)

As principais fontes de gorduras saudáveis ​​são:.
Azeite
O óleo de canola
Porcas sobre peixes

Os estudos mostraram que os ácidos triglicérides graxos ômega-3 mais baixos e podem proporcionar um efeito anti-inflamatório ajudando a estabilizar o revestimento dos vasos sanguíneos. A dieta mediterrânea desencoraja gorduras saturadas e óleos hidrogenados (ácidos gordos trans), ambos os quais contribuem para as doenças cardíacas.

Você quer cozinhar com azeite de oliva, especificamente da virgem ou variedade extra-virgem. Todos os tipos de azeite fornecem gordura monoinsaturada, mas "extra-virgem" ou petróleo "virgem" são as formas menos processados, e assim conter os mais altos níveis de compostos de plantas protetoras que proporcionam efeitos antioxidantes.

Além disso, tentar incorporar nozes em sua ingestão diária de alimentos em pequenas quantidades, especialmente nozes. As nozes são ricos em gordura — até 80 por cento de suas calorias — mas frutos de casca rija, incluindo nozes, pecans, amêndoas e avelãs, são pobres em gordura saturada. Nozes também contêm ômega-3 ácidos graxos. As nozes são ricos em calorias, para que eles não devem ser consumidos em grandes quantidades — geralmente não mais do que um punhado de um dia. Para obter a melhor nutrição, evitar-de-mel torrado nozes ou fortemente salgados.

Vinho
ingestão de vinho tinto é incentivada com moderação, e é ainda associado com um risco reduzido de doença cardíaca. O vinho tinto tem um efeito aspirina-like, reduzindo a capacidade do sangue coagular, e também contém antioxidantes.

Isto significa que não mais do que um vidro de 5 onças de vinho por dia para as mulheres (ou homens com mais de 65 anos de idade), e não mais de dois copos de 5 onças de vinho diárias para homens com menos de 65 anos Tanto mais que isso aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de certos tipos de câncer

Red vinho isn &';. t para todos, por isso, se você tem uma história pessoal ou familiar de abuso de álcool, enxaquecas experiência, ou você tem doença hepática, abster-se de beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica. Mediterrâneo Dicas
Coma manteiga de amendoim natural

Dia a dia Diet, não o tipo com gordura hidrogenada acrescentou.
Use manteiga com moderação
.

Don 't pensam que "baixo teor de gordura" ou "sem colesterol" no rótulo, o produto é necessariamente bom para você. Muitos desses itens são feitos com gorduras trans
Comer uma variedade de frutas e legumes todos os dias -. Lutar por sete a 10 porções por dia. Mantenha baby cenouras, maçãs e bananas na mão para rápidas, satisfazendo snacks. Experimente uma salada de frutas.

Use canola ou azeite na cozinha. Tente azeite para salada e como um substituto saudável para a manteiga ou margarina. Depois de cozinhar a massa, acrescente um toque de azeite, um pouco de alho e cebolinha para dar sabor. Pão mergulho em azeite aromatizado ou levemente espalhá-lo em pão integral para uma alternativa saborosa para manteiga.
Peixes e aves substituto para a carne vermelha. Evite salsicha, bacon e de outras carnes alto teor de gordura.

Limite produtos lácteos maior gordura, como todo ou 2% de leite, queijo e sorvete. Mude para leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura.
Comer peixe uma ou duas vezes por semana. Cheio de água atum, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Evite peixe frito, a menos que seja saut é. Ed., Em uma pequena quantidade de azeite de oliva

Mantenha nozes, amêndoas, nozes e castanhas do Brasil na mão para um lanche rápido
Se está tudo bem com o seu médico, dirija- em frente e ter um copo de vinho tinto no jantar com o seu massas ou peixe. Se você não beber álcool, você não precisa para começar.

incorporando o estilo de vida mediterrânico
Para fazer essa dieta seu próprio, escolha uma abundância de frutas e vegetais frescos, limitar carnes vermelhas, comer muito peixe (sem molhos ricos, alta-cal ou depressões), azeite substituto em sua cozinha diariamente, lanche em algumas nozes, e eliminar as gorduras trans e óleos hidrogenados. Este plano de alimentação saudável para o coração tem todos os componentes do núcleo para ajudar você a alcançar o equilíbrio estilo de vida. Exercício e atividade física também são uma grande parte de beneficiar esta dieta Restaurant  .;