Hidratos de carbono e perda de peso: Você deve ir Low-Carb

Faça carboidratos realmente causar ganho de peso e prevenir a perda de gordura

A cruzada histérica contra carboidratos chegou a um passo frenético estes dias
A partir das teorias cientificamente falidas de caras como Gary Taubes para as dietas da moda low-carb como Paleo, Zona, Dukan, e assim por diante, o carboidrato é agora a vítima do mesmo nível de perseguição que a gordura saturada resistiu por décadas.

Bem, nós &'; ve vindo a aprender que as gorduras saturadas aren &'; t os assassinos coração do mal que foram feitas para ser (excluindo a forma processada conhecida como gordura tran, que é conhecido por aumentar o risco de doenças cardíacas, entre outras questões)

Se nós &';. re a acreditar que os líderes da Carboidratos Inquisição, esta molécula vai explodir nossos níveis de açúcar no sangue, quebrar o nosso metabolismo, nos obrigam a ser gordo, dá-nos a diabetes e muitas outras doenças , e, bem, geralmente só nos transformar em famintos, pessoas horríveis

Se nós apenas largar o carboidrato diabólica, “. &" especialistas; reivindicação que vai derreter gordura longe e mantê-lo sem ter que contar calorias traquinas, construir um sistema imunológico invencível, viver para sempre, e talvez até mesmo desenvolver super-poderes. E nós &'; ll ser parte da multidão legal para arrancar

Então, é esta guerra cultura realmente justificada.? Será que ela tem uma base na ciência?

Os carboidratos, níveis de insulina e ganho de peso
Grande parte da controvérsia gira em torno de carboidratos sua relação com o hormônio insulina.

Como as reivindicações ir, insulina “ faz você gordura, &"; e carboidratos “ picos de insulina, &"; assim, “ carboidrato faz você gordura &"; Parece tão simples, certo? Bem, sim, a história é simples … mas &'; s falso

Enquanto sim, &';. É verdade que a insulina &'; s trabalho é para puxar a glicose do sangue e armazenar o excesso como gordura, it &'; s também responsável por dirigir aminoácidos em nossos músculos para a síntese de proteínas e limpar as gorduras da dieta do sangue, bem como (que são armazenadas como gordura corporal mais eficiente do que carboidratos, devo acrescentar). Em cima de tudo isso, a insulina tem um efeito anti-catabólico leve (o que significa que ajuda a preservar o músculo)

E enquanto ele &';. Também é verdade que a ingestão de carboidratos aumenta os níveis de insulina no sangue, muitas fontes comuns de proteínas (tais como ovos, queijo, carne e peixe) são comparáveis ​​em sua capacidade de fazer o mesmo.

Algumas pessoas afirmam que, porque seu corpo geralmente produz mais insulina quando você come carboidratos, isso leva a mais gordura armazenamento. Eles &'; re errado — a pesquisa mostrou que a quantidade de insulina que o seu corpo produz em resposta à ingestão de alimentos (ou resposta de insulina, uma vez que &'; s chamado) doesn &'; t afetam a quantidade de gordura armazenada

Então,. em suma, a insulina é seu amigo, e não uma parte de uma conspiração entre suas células do pâncreas e de gordura para arruinar a sua auto-imagem

Isso &';. s uma greve contra o “ carboidratos fazer você engordar &"; acampamento. Let &'; s agora olhar diretamente para a ingestão de carboidratos e perda de gordura

composição da dieta e do mundo real perda de peso

Muitos gurus do low-carb vão reclamar que você pode perder peso muito mais rápido se você consumir. muito poucos carboidratos todos os dias. Algumas pessoas ainda acreditam que só pode perder peso, se eles cortaram seus carboidratos para nil.

O problema com estes conselhos e crenças é que eles voar em face de ambos os achados básicos de fisiologia e científicos, e mascarar o peso mais comum . perda obstáculo:. comendo demais, e se movendo muito pouco

Uma simples revisão da literatura científica mostra que a composição da dieta não tem efeito sobre a perda de peso a longo prazo

Por exemplo, vamos &'; s primeiro olhar para um estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia. Os investigadores atribuíram 63 adultos obesos, quer um baixo teor de carboidratos, rica em proteínas, dieta rica em gorduras (20 gramas de hidratos de carbono por dia, gradualmente aumentada até se atingir o peso alvo), ou uma dieta convencional de 60% de calorias de hidrato de carbono, 25% a partir de gordura e 15% de proteína

O resultado:.. o grupo de baixo carboidrato perderam mais peso nos primeiros 3 meses, mas a diferença aos 12 meses wasn &'; t significativa

A 3 meses resultado isn &'; t surpreendente, considerando o fato de que a redução da ingestão de carboidratos diminui a quantidade de glicogênio que armazenamos em nosso fígado e músculos, que por sua vez diminui a retenção de água corporal total. Isto, naturalmente, provoca uma queda rápida de peso que não tem nada a ver com a queima de gordura (e qualquer um que tem reduzido o consumo de carboidratos como um meio de cortar calorias para perda de peso tem experimentado isso).

Universidade de Harvard publicado um estudo em 2009 sobre os efeitos da composição da dieta e perda de peso. Eles atribuíram 811 adultos com sobrepeso com uma das quatro dietas, as quais foram constituídos dos seguintes percentuais de gordura, proteína, carboidratos e: 20, 15 e 65%; 40, 15, e 45%; e 40, 25 e 35%.

Depois de 6 meses de dieta, os participantes tinham perdido uma média de 6 kg. Eles começaram a recuperar o peso após 12 meses, e por 2 anos, perda de peso média para 4 kg, sem diferenças significativas entre baixa proteína ou proteína de alta, baixo teor de gordura ou elevado teor de gordura e baixo teor de carboidratos ou de alta grupos carb.

Um estudo publicado pela Universidade Estadual do Arizona descobriram que um hidrato de carbono de alta de 8 semanas, baixo teor de gordura, dieta de baixa proteína foi igualmente eficaz em termos de perda de peso como um baixo teor de carboidratos, baixa gordura, dieta de alta proteína

Assim, a conclusão que podemos tirar é brutalmente simples e clara:. contanto que você mantenha-se em um déficit calórico, você &'; ll perder peso, independentemente do protocolo de dieta que você segue.

As excepções à regra:

Quando Low-Carb — ou alta-Carb — pode ser melhor

Apesar de o corpo de evidências apresentada acima, a experiência prática em treinar centenas de pessoas tem-me ensinado que algumas pessoas só tendem a fazer melhor em alta carb ou low-carb dietas, e alguns fazem bem com qualquer

Por exemplo, algumas pessoas —. como eu — fazer muito bem com alta dietas -carbohydrate. Eles podem perder peso com muita facilidade, se sentir energizado durante todo o dia, sem qualquer falha, e são capazes de manter uma força considerável no ginásio. Outros don &'; t fazer bem com uma abordagem de alto carb. A perda de peso é mais lento do que ideal, torna-os com muita fome, o que leva a comer excesso de, e ele vem com energia altos e baixos frustrantes.

Ele vai para o outro lado também. Algumas pessoas don &'; t fazer bem com baixo teor de carboidratos, dietas de alta gordura (eu, de novo). Eles se sentir letárgico, mentalmente nublado, perder uma tonelada de força, e têm dificuldade para ficar magra. Outros prosperar com ela, ter abundância de energia e uma sensação geral de bem-estar.

O que dá?

Bem, enquanto sentindo um lixo torna-lo mais propensos a comer em excesso ou bagunçar sua dieta de outras maneiras, e dar menos do que 100% em seus treinos, não &';. s mais no trabalho aqui

A pesquisa mostrou que algumas pessoas &'; s corpos lidar melhor com grandes quantidades de gordura na dieta do que outros, respondendo com alterações metabólicas positivos, como um aumento no gasto energético de repouso e oxidação de gordura para manter o equilíbrio de energia e melhor controle do apetite. Algumas pessoas &'; s corpos respondem negativamente a quantidades elevadas de gordura na dieta, no entanto, e são mais propensos a armazená-lo como gordura corporal. Tal pesquisa lança alguma luz sobre por que algumas pessoas respondem tão bem ou mal a low-carb, dietas de alta gordura. A dieta cetogênica pode ser um desastre para alguns, e uma dádiva de Deus para os outros.

O acima também se refere a uma pesquisa sobre como a sensibilidade à insulina e resposta de insulina afetam dieta eficácia. (Lembre-se que a sensibilidade à insulina refere-se a como responsivo suas células estão à insulina &'; s sinais, e da resposta à insulina – ou a secreção de insulina –. Refere-se a quantidade de insulina é secretada em seu sangue em resposta ao alimento ingerido)

Research mostrou que a perda de peso esforços aren &'; t melhorada ou prejudicada pela sensibilidade à insulina ou resistência à insulina per se. Quando nos afastamos um equilíbrio de nutrientes, no entanto, e usar de alta carb, baixo teor de gordura, ou low-carb, dietas ricas em gordura em conjunto com diferentes níveis de sensibilidade à insulina e resposta de insulina, as coisas mudam.

Por exemplo, um estudo realizado pelo Centro Médico Tufts-Nova Inglaterra descobriram que uma dieta baixa carga glicêmica ajudou adultos com sobrepeso com secreção de insulina alta perder mais peso, mas não adultos com sobrepeso com baixa secreção de insulina.

Um estudo realizado pela Universidade de Colorado demonstrou que mulheres obesas que foram sensíveis à insulina perderam significativamente mais peso em um alto-carb, dieta de baixa gordura do que uma low-carb, dieta rica em gordura (perda média de peso de 13,5% vs. 6,8 % de peso do corpo, respectivamente); e aqueles que eram resistentes à insulina perderam significativamente mais peso em um low-carb, dieta rica em gordura do que uma alta carb, dieta de baixa gordura (perda média de peso de 13,4% vs. 8,5% do peso corporal, respectivamente).

O que podemos tirar de minhas observações casuais e esses estudos é se você tem boa sensibilidade à insulina e baixa secreção de insulina (boa resposta de insulina), você &'; ll provavelmente fazer melhor em um de alta carb, dieta de baixa gordura. Por outro lado, se você tem baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) e alta secreção (má resposta à insulina), você &'; ll provavelmente fazer melhor em um low-carb, dieta rica em gordura

Então, Qual. Abordagem, então? De alta ou de baixa Carb Carb

Infelizmente &';? Não é fácil dizer se você &'; re um “ " alto teor de gordura e; ou “ baixo teor de gordura &"; tipo de corpo, mas &'; é bastante fácil de tomar um palpite sobre a resistência à insulina e sensibilidade e resposta de insulina
músculos

Depois de comer uma refeição de alta carb, sinais de boa sensibilidade à insulina e resposta são bombeados que sentem. “ completo, &"; a agilidade mental, níveis de energia estáveis ​​(não falhar), e saciedade. Os sinais de resistência à insulina e má resposta à insulina são inchaço, flatulência, confusão mental e incapacidade de se concentrar, sonolência e fome logo após comer.

Com base nos sintomas acima, você pode decidir qual abordagem de tentar. E lembre-se estas são apenas diretrizes gerais — no final, a perda de peso real é o que mais importa. Você deve ser capaz de perder 1-2 libras por semana, e se você &'; re não, apesar de estar absolutamente certo de que você &';. Re em um déficit calórico adequado, você pode se beneficiar de alterar a composição da dieta

Quais são seus experiências com carboidratos e perda de peso? Será que low-carb ou alta carb trabalho melhor para você? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;