Whole Grains- fazer oa maioria de seus benefícios de saúde

Parece que ultimamente nós &'; ve sido bombardeados com anúncios de TV e revistas cantando os louvores de grãos inteiros e que devemos adicionar um monte de-los para a nossa dieta para uma boa saúde. No entanto, a escolha de um real “ grãos inteiros &"; pode ser confuso – você tem que ler os rótulos cuidadosamente para ter certeza de sua escolha comida realmente é grão inteiro e não a “ &" grão refinado ;.

Para torná-lo mais confuso, algumas escolhas de grãos inteiros não são tão grandes para nós como os outros e observar servindo tamanhos é importante. Deixe-me compartilhar com você, então o que eu digo a meus pacientes sobre a adição de cereais integrais à sua dieta - o quanto eles devem comer e quais os que têm maiores benefícios de saúde do que outros. Primeiro, deixe-me explicar a diferença entre inteiros e grãos refinados.

Grãos Integrais vs. grãos refinados

Se você &'; re como muitos dos meus pacientes, você pode pensar que um naco de pão escuro contendo farelo é uma saudável, produtos de grãos inteiros. Bem, pode ser, mas também pode ser de grãos refinados que foi escurecido pelo melaço com um pouco de farelo adicionado mais tarde. Para saber com certeza, você tem que ler o rótulo e realmente ler “ grãos inteiros &"; trigo, centeio, etc, listado como o primeiro ingrediente. Here &'; s a diferença entre grãos integrais e refinados:

Grãos Integrais

conter o kernel inteiro grão, o farelo, germe e endosperma, cada parte contendo proteína , vitaminas do complexo B, ou fibra. Exemplos de grãos integrais:

• farinha de trigo integral, toda farinha de milho, farinha de centeio integral, arroz integral, arroz selvagem, aveia, bulgur, cevada, trigo integral massas e até mesmo pipoca
• amaranto, quinoa , sorgo, triticale, painço

grãos refinados

Estes grãos tiveram sua farelo eo gérmen removido no processo de moagem. Isso cria uma textura mais suave, mas também remove o B vitaminas, ferro e fibras. As vitaminas B e ferro são adicionados de volta no processamento, mas não a fibra. Estes incluem:

• farinha branca, pão branco, arroz branco, farinha de milho degermed, pão de milho, tortillas, grãos, macarrão, esparguete, pão pita
• A maioria dos cereais de pequeno almoço, a menos que eles afirmam “ grãos inteiros &" ; na caixa /Tablet rótulo

Benefícios para a saúde de Grãos Integrais

alimentos de grãos integrais são cheios de vitaminas do complexo B, que ajudam o organismo a criar /manter a energia, as células vermelhas do sangue, e até mesmo a memória. Eles também estão cheios de magnésio e potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e também contêm selênio, um antioxidante de alta potência que protege contra o câncer. Aqui estão alguns outros benefícios de grãos integrais:

• A fibra ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, uma vez que varre o colesterol ruim fora dos intestinos. Também ajuda a prevenir a constipação
•. Enriquecidos com folato, cereais integrais ajudam a prevenir defeitos congênitos neurológicos
•. O baixo índice glicêmico carga /fibra de muitos grãos integrais pode ajudar a diminuir os níveis de hemoglobina A1c, ajudando assim a controlar e /ou prevenir a diabetes

Desvantagem de Grãos Integrais de Saúde. - Quanto você deve comer

A FDA revisou sua pirâmide alimentar de modo que a maior parte dele consiste em? grãos, ou seja, pães, cereais, bolachas, arroz, milho, etc. Recomenda entre 5-6 onças de grãos por dia para pessoas na faixa acima de 40 anos. Isso pode parecer um conjunto grande cenoura trigo, ou um saco de milho de pipoca de microondas (igual a 4 onças) e 2 fatias de pão normal (igual a 2 onças). Esta é uma recomendação bem para as pessoas que são muito ativos e não excesso de peso, resistente diabético /pré-diabético /insulina.

No entanto, muitos dos meus mais de 40-pacientes realmente começar a ganhar peso na FDA &'; s recomendado quantidade de grãos, principalmente porque seus metabolismos ter abrandado e eles podem ser ligeiramente a moderadamente resistente à insulina. Maiores grãos carga glicêmica como o milho, ou mesmo uma inteiros grandes do bagel de grãos pode causar picos de insulina em algumas pessoas, que podem criar a gordura da barriga. A elevada quantidade de gordura da barriga coloca em risco para a doença hepática, diabetes e doenças cardíacas.

Para evitar picos de insulina, eu recomendaria o seguinte:

• Não mais de 3-4 onças de baixa carga glicêmica, alimentos integrais espaçados em 1 porções de onça durante todo o dia.

• Não milho, embora uma vez por semana tratar de um 2-3 xícaras de pipoca pode ser trabalhado em

•. Aumente a ingestão de vegetais de baixo índice glicêmico para fornecer fibras e vitaminas .

Aqui estão alguns bons exemplos de uma onça servindo tamanhos de baixa carga glicêmica grãos integrais:

• um mini-cenoura
• toda a 5 bolachas
• ½ xícara de farelo de cereal
• ½ cup noodles macarrão de trigo integral
&touro; 1 trigo “ &" ;, lawash uma superfície plana, circular, rica em fibras, baixa carga glicêmica pão que pode ser usado para tortillas, enrole sanduíches, etc.
• ½ copo cozido arroz integral
• ½ xícara de cevada cozida

Como eu digo aos meus pacientes, grãos integrais têm um monte de bons benefícios para a saúde que lhes são inerentes e pode ser benéfico para a sua dieta. No entanto, você deve apreciá-los com moderação, em suas próprias servindo tamanhos, espaçadas ao longo do dia para evitar picos de insulina.

Você também pode querer investir em um bom índice de referência /carga glicêmica que lista grãos mais inteiros ao fazer suas escolhas de produto. Lembre-se, também, de ler os rótulos com atenção tanto de mensagens publicitárias para determinar se sua escolha de produto é verdadeiramente grão inteiro e para medir o tamanho correto porção. Se você acha que gostariam de ajuda mais específica na compreensão de como usar grãos integrais para seu benefício óptima saúde, consulte um nutricionista, nutricionista, ou o seu médico. .

Mark Rosenberg, MD
Institute For envelhecimento saudável

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