Cardio e crescimento muscular: Amigos e Inimigos

Muitas pessoas pensam cardio deve ser evitado a todo o custo ao tentar construir músculos. Eles estão certo?

Muitos rapazes temem a esteira, acreditando que tem uma habilidade mística para murchar e força muscular seiva. E muitos tipos bodybuilder festança cardio simplesmente porque eles don &'; t como fazê-lo

Enquanto ele &';. É claramente evidente que cardio excessiva provoca perda de massa muscular (basta olhar para qualquer corredor de maratona), o que dizer de cardio moderado? Será que vai interferir com o seu crescimento muscular? Ou será que vai ajudar?

Bem, pode ir nos dois sentidos, na verdade.

3 maneiras Cardio pode ajudar com o crescimento do músculo

Existem 3 formas primárias que cardio pode ajudar você construir (e manter) mais músculo. Eles são os seguintes:

# 1 Melhora a recuperação muscular

# 2 Além disso, melhora o seu corpo &'; s respostas metabólicas ao alimento

# 3 Mantém-se o seu condicionamento.. , fazendo a transição de “ Agrupamento &"; para “ de corte &"; fácil em seu corpo

Let &';.. s olhada nestes mais detalhadamente

Cardio e recuperação muscular

Como você sabe, o exercício intenso causa danos às fibras musculares, o que deve, então, ser reparada. Este dano é a causa da dor que você sente o dia ou dois após o treino, e é conhecida como dor muscular tardia, ou dor muscular tardia.

A reparação dos danos é um processo complexo que é parcialmente regulamentada por dois fatores simples:. quanto das substâncias necessárias para o reparo são trazidos para o músculo danificado ao longo do tempo, ea velocidade com que os dejetos são removidos

Assim, cardio pode ajudar a sua lesão muscular reparo do corpo mais rápido porque aumenta o fluxo sanguíneo. Isso ajuda seu corpo a construir o músculo de volta mais rápida e remover os resíduos, o que resulta em uma recuperação mais rápida all-around. É por isso que eu sempre faço uma sessão de cardio no dia pernas –. Reduz drasticamente perna dor nos dias a seguir

It &'; s importante notar, contudo, que estes benefícios são vistos principalmente nas pernas, porque a maioria das formas de cardio don &'; t realmente envolver a parte superior do corpo. Se você quiser aumentar a recuperação de todo o corpo, então você precisa fazer algo que receber o seu trabalho parte superior do corpo, como uma máquina de remo, ou mesmo usando seus braços para ajudar a bomba no elíptico.

Cardio e Como Seu corpo metaboliza Food

Em nossa fantasia coletiva dietética, todos os nutrientes consumidos seria sugado para os músculos e quer absorvida ou queimadas, e ninguém iria resultar em armazenamento de gordura. E quando fizeram dieta para perder peso, todas as necessidades energéticas seriam satisfeitas pela queima de gordura, não músculo.

A realidade, porém, é que os nossos corpos fazer essas coisas em graus variados. Algumas pessoas &'; s corpos armazenar menos gordura quando eles comem em excesso (que queimar mais calorias em excesso, em vez de armazená-los), e perder menos músculos quando eles dieta para perda de peso (mais energia é sugada a partir de gordura do que o músculo para compensar o déficit calórico ). Outras pessoas, por outro lado, são mais propensos a armazenar o excesso de calorias e perder músculo quando eles restringem calorias para perda de peso.

As hormonas como a testosterona eo cortisol jogar papéis principais neste (níveis mais elevados de testosterona promover mais músculo e menos gordura, enquanto que os níveis mais altos de cortisol promover menos músculos e mais gordura), mas infelizmente não há isn &'; t muito que possamos fazer sobre qualquer um além de injetar-nos com drogas. Nossa genética têm, basicamente, definir nossas gamas hormonais fisiológicas normais e que &'; s que

Nem tudo está perdido se você &';. Re não da elite genética, no entanto. Outro fator em que seu corpo faz com o alimento que você come é a sensibilidade à insulina (o quão bem as células respondem à insulina &'; s sinais). Como discutido no meu conselho para o “ hardgainers, &"; sendo sensíveis à insulina é altamente benéfico quando você &';. re comer um excedente de calorias para construir o músculo, enquanto que a resistência à insulina inibe o crescimento muscular e promove o armazenamento de gordura nestas condições dietéticas

Agora, a genética não afeta os níveis naturais de sensibilidade à insulina bem, mas você pode fazer várias coisas para manipular este mecanismo. Este é o lugar onde cardio vem, porque melhora a sensibilidade à insulina, e faz isso de uma maneira dose-dependente (ou seja, quanto mais você faz, mais benefícios você começa).

Assim, cardio pode ajudar seus músculos melhor absorver os nutrientes que você come, deixando menos disponível para o armazenamento de gordura.

Cardio e Condicionamento

Um problema comum no mundo do fisiculturismo é a redução drástica da capacidade cardiovascular quando se concentrar apenas no levantamento de peso pesado para meses no final

Construindo um &';. s condicionamento cardio back-up não só é desconfortável, mas indo de fazer absolutamente nenhum cardio a várias sessões por semana, em cima de um déficit calórico (como cardio é adicionado de volta para peso fins de perda), coloca um monte de estresse sobre o corpo. Esta adicionou estresse faz com que a perda de peso fisicamente e psicologicamente mais resistente, e pode até mesmo acelerar a perda de músculo

Ao manter cardio regular durante as suas fases de volume, no entanto, você pode manter seu condicionamento metabólico e impedir que o “. Shell Shock &"; que muitas pessoas experimentam durante o início de um corte

It &';. Também é comum que as pessoas que têm volumosos por meses sem cardio a experimentar um atraso inicial na perda de peso. Aqueles que manter seu cardio em parecem melhor manter a capacidade de oxidar a gordura.

2 maneiras Cardio pode ficar no caminho do crescimento muscular

Como eu disse anteriormente, cardio pode tanto dor e ajuda o crescimento muscular. As duas formas principais que podem afetar negativamente seus ganhos estão reduzindo seu excesso calórico muito, e fazendo-o entrar em overtraining.

A questão é bastante discutível excedente, no entanto. Cardio sessões normais don &'; t queimar muitas calorias (algumas centenas no máximo), que é bastante fácil de corrigir. Mas se, intensas sessões longas são feitas, que poderia causar problemas calóricas

“. Hardgainers &"; pode ter algo para se preocupar, a este respeito, como eles geralmente têm dificuldade para comer o suficiente como é. A pesquisa mostrou que de baixa intensidade cardio estimula o apetite, no entanto, assim incluindo algumas cada semana pode realmente ajudar com comer o suficiente.

As questões relacionadas com cardio e overtraining giram em torno de intensidade e frequência. Simplificando, o mais cardio você faz, e quanto mais intensa é, mais a sua força e crescimento será afetado negativamente devido a tensões excessivas colocados tanto no sistema nervoso central e os músculos sendo trabalhados (geralmente nas pernas obtê-lo o pior) .

Assim, Cardio embora incidindo sobre o crescimento do músculo —? Sim ou Não
Eu acho que os aspectos positivos da inclusão de cardio quando você &'; re aumentando claramente superam os negativos, especialmente considerando o fato de que os negativos são facilmente tratadas com.

De um modo geral, eu prefiro HIIT cardio para firmar-estado mesmo quando aumentando, apesar do fato de que ele coloca mais pressão sobre o meu corpo. A pesquisa mostrou que cardio HIIT preserva muscular melhor do que o estado estacionário, mas don &';. T tomar isso como uma carta branca para fazer horas de HIIT cada semana, enquanto aumentando

O ponto em que o cardio adicionado irá prejudicar a sua ganhos de força e crescimento muscular vai depender de sua genética e condicionamento, mas uma recomendação segura é não mais de 2-3 sessões de cardio cada semana, por não mais do que 30 minutos.

Se você encontrar ainda que muito HIIT afeta negativamente a sua força, em seguida, optar por algumas sessões de cardio de baixa a moderada a cada semana em seu lugar. . Este é o suficiente para desfrutar de seus benefícios, evitando os seus inconvenientes

E como um pequeno bônus adicional, a pesquisa mostrou que o ciclismo é uma escolha melhor do que correr quando você &'; re tentando maximizar ganhos musculares, provavelmente porque imita os movimentos reais que você executa com pesos. Eu experimentei isso quando eu fiz o interruptor ao ciclismo para todos da minha cardio:. Minha perna força saltou dramaticamente ao longo dos vários meses seguintes

Quais são seus pensamentos sobre o crescimento muscular e cardio? Já incluindo ou excluindo cardio funcionou melhor para você? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;