5 passos para criar rotinas de treino Minuto 20 (mais 1 Amostra)

Planejamento 20 Minute WorkoutsIs que é mesmo possível obter um treino decente feito em 20 minutos?

Sim. Na verdade, eu fiz 10 minutos workouts que são eficazes.

20 minutos é tempo mais que suficiente se você planeja-lo direito.

Este artigo estabelece dicas para planejamento e criação de 20 minutos rotinas de treino. Para ajudar você a começar, me propus uma amostra rotina de treino 20 minutos no final deste artigo

Dicas para planejar 20 minutos workouts

ETAPA 1:. Determinar quantas sessões de treino 20 minutos você pode entrar em cada semana

Se você só pode fazer dois, tudo bem, mas vai limitar o número de objectivos de fitness você pode realmente seguir (veja o número 2).

Se você puder que 5 por semana, você pode ir atrás de mais objectivos

PASSO 2:.? Quais são seus objetivos de treino

Você quer construir o músculo? Massa muscular magra? Missa?
Você quer melhorar cardio?
Você quer perder peso?
Você quer ficar mais flexível?

Sem saber seus objetivos primários, você não pode criar os exercícios certos.

Você pode escolher mais de um objectivo?

Sim. Treinos de 20 minutos feito 5 vezes por semana é mais do que tempo suficiente para alcançar vários objectivos de fitness. Por exemplo, você pode construir massa muscular, perder peso (ou queimar gordura) e melhorar a flexibilidade.

Você pode reverter as etapas 1 e 2. Se você perceber que você tem múltiplos objetivos de fitness, você vai precisar aumentar o número de sessões de treino

ETAPA 3:.. Articular Objectivos em Números

Por exemplo, se você quiser construir músculos magros, estabeleceu uma meta, como adicionar 8 libras de massa muscular magra

Outro exemplo é perder 2 polegadas de gordura da barriga.

Ou, poderia ser relacionada com o desempenho como a melhoria VO2 max, de longa distância correndo desempenho, velocidade sprint, etc.

Definir metas concretas dá-lhe algo para atirar. Ele também ajuda a determinar onde a maior parte do seu tempo de treino será focado em (ou seja, pesos, cardio, etc.)

PASSO 4:. Criar um Projeto de Plano de treino para as primeiras 8 semanas

Eu planejo meus exercícios em uma base semanal. Eu costumo fazer um treino especial para 8 semanas e, em seguida, criar outro treino

Um plano de exemplo pode ser o seguinte (plano grande figura):.

Dia 1: 20 minutos de levantamento de peso
Dia 2: 20 minutos cardio (HIIT)
Dia 3: 20 minutos de levantamento de peso
Dia 4: 15 minutos cardio /superconjunto sessão ab
Dia 5: Esticando

PASSO 5: Coloque Juntos Exercícios detalhados

Depois de ter a imagem grande planejado, tudo que você tem a fazer é preencher os espaços em branco.

No exemplo acima, no Passo 4, podemos transformar o levantamento de peso em sessões 2 dias de plano de treino super divisão detalhada. As sessões de cardio podem ser ambas HIIT

AMOSTRA 20 Workout Minuto 5 dias por semana

Dia 1 -. Pesos - Superset no peito /costas e bíceps /tríceps

O peito e de volta é um super conjunto; os bíceps e tríceps outro supergrupo. Você tem 10 minutos para cada regime superset. Isso é cerca de 6 conjuntos, cada um com descanso mínimo entre superconjuntos

Superset 1 - Três Conjuntos

Peito:. Bancada de Imprensa
Voltar: As fileiras assentadas

SuperSet 2 - Três Conjuntos

Peito: Incline DB Imprensa
Voltar: Lateral Pulldowns

Superset 3 - Três Conjuntos

Bíceps: Barbell Curls
tríceps com halteres: Tricep Extensões

Superset 4 - Três Conjuntos

Bíceps: Preacher Curls
tríceps: Tricep Pushdowns Cabo

Você terá de motor para completar esta em 20 minutos, mas é possível. O número de repetições é com você. Eu faço qualquer lugar de 5 a 12 repetições por série

Dia 2 -. Cardio - HIIT no
esteira

Faça um 60/60 divisão de treinamento intervalado. Isso é 60 segundos de alta intensidade seguido por 60 segundos de baixa intensidade

Dia 3 - Pesos - Ombros SuperSet /Abs e Pernas

Superset 1 - Três Conjuntos

Ombros:. Atrás do Neck imprensa
Abs: Triturações da bicicleta

SuperSet 2 - Três Conjuntos

Ombros - DB Prensas
Abs: Leg Extensions

SuperSet 3 - três conjuntos

Quads:
Agachamento Hams: Leg Curls

Superset 4 - Três Conjuntos

Quads: Leg Presses
Bezerros: Bezerro Presses no Leg Press

Dia 4 - Dia Cardio - HIIT no
elíptico

Faça um 90/30 divisão de treinamento intervalado. Isso é 90 segundos relativamente alta intensidade seguido por 30 segundos de baixa intensidade

Dia 5 - Yoga /Alongamento

3 Sun Saudações
5 Standing Poses
5 Poses assentado
1. Inversão

Permaneça em cada postura por 1 minuto, exceto a saudação ao sol, que são um movimento fluido de poses, cada pose realizada por uma respiração.

A cinco dias de treino 20 minutos amostra acima pode facilmente ser ajustado de acordo com seus objetivos. Você também pode alterá-lo para 3 ou 4 dias por semana. O ponto é que, mesmo com apenas 20 minutos por dia, você pode entrar em um ótimo treino e no longo prazo, alcançar metas de fitness ambiciosos Restaurant  .;