Sugestões sobre a forma de obter o peso e construir músculo

Apesar da realidade que um número incrível de machos e fêmeas adultos lutam para perder peso, você vai encontrar um monte de no mercado que lutam para encontrar a melhor abordagem para ganhar peso e construir músculo.

No caso de você pretende colocar em peso e construir músculo sólido, você poderia, eventualmente, ter de consumir um punhado de calorias adicionadas cada e todos os dias. Você vai precisar de treino para aumentar a massa muscular, mas você vai também deve garantir que você não está trabalhando fora e forma instrução uma quantidade excessiva de devido ao fato de que você vai estar perdendo peso corporal em vez de ganhá-lo.

Alimentação adicionado calorias diárias não significa que você só deve realmente comer junk food também. Se você quiser entender dicas sobre como obter peso e músculo, pensar em consumir alimentos cheios de proteína e com foco na formação de peso.

Você pode encontrar algumas regras e ideias comuns sobre dicas sobre como ganhar peso saudável e construir músculos duros.

Coma calorias adicionadas sete dias por semana

O nível de calorias adicionais que você vai ter que comer para adquirir peso depende de como você simplesmente metabolizar comida e apenas quanto você estratégia para exercite-se. Você pode encontrar passos bastante simples de descobrir isso. Para isso, você deve usar uma calculadora de taxa metabólica basal (TMB). É possível descobrir um em qualquer lugar na internet. Mas se adore matemática, isso pode ser o que a fórmula parece e você pode descobrir isso por conta própria.

No caso de você não usar quilogramas (kg) e centímetros (cm), então 1 kg = 2,2 lbs. . e 1 polegada = 2,54 cm

Por adulto machos a fórmula é: TMR = 66 (13,7 X peso em kg) (5 ht X em cm) - (6,8 X idade em anos) e para as senhoras que realmente é BMR = 655 (9,6 X peso em kg) (1,8 ht X em cm) -. (idade 4,7 X em anos)

Assim, por exemplo, eu sou um homem de 32 anos de idade, 6 ' 5? de altura (196 centímetros), e peso 96 kg (211 lbs.). Meu BMR é 2579 calorias por dia.

Caso você sabe que seu BMR, você pode calcular todas as suas despesas de energia dia, multiplicando o seu BMR por seu multiplicador de atividade. Para aqueles que têm um trabalho de mesa e não têm treino, em seguida, multiplique por 1,2. No caso de você exercício físico 1-3 dias por semana, em seguida, multiplique por 1.375, e se ele realmente é de 3-5 casos por semana, e depois por 1,55. Quando você está extremamente ativa, em seguida, por 1.725, e no caso de você correr uma maratona ou fazer algum exercício físico extremo, então realmente é de 1,9 para você.

Agora, no meu caso eu multiplique meu BMR ( 2579) em 1,55, simplesmente porque eu vou para o health club 3-4 vezes por semana, e isso vem para 3996. O que isso significa? É incrivelmente fácil; Eu tenho que obter apenas cerca de 4000 calorias por dia para manter o meu peso corporal. Se eu queria perder peso, eu gostaria muito, muito menos, e, por outro lado, se eu queria adquirir peso, cada minha ingestão de calorias dia teria que ir para cima.

Mas como eu mencionei antes , é possível se deparar com a calculadora na rede. Você não deve calcular-lo sozinho uma vez que este só iria queimar centenas de calorias.

Coma substancialmente adicional geralmente

Coma tanto quanto cinco a seis refeições todos os dias para fazer positivo que você come suficiente e têm poder contínuo. Pode ser complicado para obter a maioria das calorias que você precisa possuir apenas uma refeição todos os dias. Assim como quando você faz isso, prepare-se para tornar-se empurrada para o mar pelo Greenpeace como eles podem confundi-lo para obter uma baleia. Romper suas refeições vai permitir que você adicione calorias adicionais para a sua ingestão diária, sem se tornar desconfortavelmente cheio e gordura.

Coma os alimentos ideais para a construção muscular. Alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras saudáveis, por exemplo, sobremesas, batatas fritas ou batatas fritas, irá ajudá-lo a colocar em peso, mas eles não vão aumentar a sua massa muscular. Ficar com refeições ricas em proteínas, como frango magra, peixe, feijão e nozes. Nozes e peixe específico, que incluem salmão, irá oferecer-lhe cada proteínas e gorduras saudáveis. E no caso de você não pode começar ou que não têm tempo, você vai ser capaz de geralmente têm um bar de energia de alta proteína. Essa é uma escolha melhorou consideravelmente do que um Snickers.

Workout!

Desculpe desapontá-lo, mas é realmente muito difícil desenvolver massa muscular devem você não realizar out. E para aqueles que já fazem exercício físico, em seguida, lembre-se que você está indo para obter o peso e massa muscular mais rápido no caso de você levantar pesos pesados ​​menos ocasiões do que para aqueles que levantar pesos mais leves muito mais exemplos. Destinam-se a treino de seu físico completo para criar massa muscular. Para isso os exercícios mais eficazes são squats perna e elevadores mortos. Tentativa de executar aqueles tanto como você possivelmente pode. Para aqueles que gostam de funcionamento ou um monte de cardio, então Saia! Você já viu um corredor de maratona com grupos musculares enormes? Provavelmente não, e há uma razão para isso. Cardio queima de calorias cargas, e isso é exatamente o contrário do que você vai precisar.

Resto

Durma o suficiente para a razão que o corpo quer o tempo de recuperação para os músculos para crescer. Tentativa de ter cerca de 7 horas de sono todas as noites único. Exercício durante cerca de quatro casos por semana para ganhar massa muscular com a se machucar. Pode ser muito inconveniente se você não pode trabalhar fora para a razão que você pode ter-se ferido, empurrando-o de forma demasiada.

Retenha sorrindo!

Tente manter-se livre de estresse como um monte como você poderia obter peso saudável. Estirpe faz com que o corpo para libertar uma hormona, cortisol, que pode resultar em armazenamento de gordura. Portanto, manter sorrindo!

Há também um único problema bastante substancial que preciso resolver. Todas essas idéias benéficas executar em um sentido amplo, mas para atingir melhores resultados, você pode ter que moldar o seu regime de instruções e consumindo e dormindo rotina em torno de seu somatotipo, que é apenas corpo espécie de uma pessoa. Você vai encontrar 3 tipos: um ectomorfo (corpo alto e magro), um endomorfo (físico forma arredondada) mais um mesomorph (físico musculoso e corpulento de estatura mediana). Apenas sobre cada tipo físico possui características distintas, e que funciona para um único pode não funcionar para os outros dois. Portanto, para aqueles que têm lutado para obter o peso, esta poderia ser a razão.

Depois de começar um novo sistema de treino, você está indo muito geral, se a dor muscular extrema, referido como dor muscular tardia (Muscular Tardia Dor). Esta dor é perfeitamente normal e não deve deixar você de manter o seu plano de instrução peso. Ele desaparece em um par de dias. E você deve obter DOMS, isso significa que você treinou desafiador e você definitivamente deveria estar orgulhoso de seu self.

Quando você é sério sobre ganhar algum peso e embalagem em alguns muscular magra em seguida, ficando este programa é sério acéfalo . Você vai em nenhuma circunstância olhar para trás como este realmente é certamente um dos belos par de programas que abordam somatotipo. Não seja uma das pessoas que não conseguem atingir os seus objectivos. Visite este site imediatamente: ganho de peso e construir músculos Restaurant ..