Workout contração estática

repetições estáticas são feito segurando um peso numa posição fixa, geralmente completamente contraída, por um período de tempo prolongado. Eles são tipicamente feito por apenas 1 ou 2 repetições eo peso deve ser mantido por 15-25 segundos, embora o tempo ideal real ainda está em debate.

Flyes, Leg Extensions, e Side Eleva

Estática são mais fáceis de fazer em determinados exercícios e mais difícil em outros. Por exemplo, flyes, extensões de perna, e aumentos laterais são ótimos exercícios para usar de estáticas, mas elevadores mortos ou squats seria mais difícil. Nos exercícios compostos você teria que usar substancialmente mais peso do que você usa para reps regulares. Estática de também funcionam muito bem em pull downs.

Existem algumas maneiras que eu usá-los. Primeiro, você pode fazer um jogo à falha positiva e uma vez que você não pode completar mais, ter alguém ajudá-lo a obter o peso para uma posição totalmente contraída e segurá-la enquanto você pode. Em seguida, abaixe-o sob estrito controle até ter terminado o representante.

Escolha um peso 20 -
40% mais pesados ​​

Você também pode simplesmente pegar um peso de 20-40% mais pesado do que o seu peso normal para que o exercício e usar um representante de fraude ou ter alguém ajudá-lo para obter o peso em posição completamente contraída. Em seguida, mantenha-lo contanto que você pode e abaixá-lo sob controle até que o representante está concluída. Se você fazê-las sozinho e não depois de um conjunto de reps positivos, você pode querer de modo estático detém 2 em vez se.

Esta é uma grande técnica para usar a explosão através de planaltos, mas não usá-lo muitas vezes.

Mike Mentzer uma vez contou uma história de um cara que foi preso no mesmo peso em seus extensões de perna para 2 ciclos completos. Mentzer então tinha-lhe executar estático detém apenas para 2 ou 3 treinos. Quando ele voltou para reps positivos, sua força aumentou e ele foi capaz de quebrar através de seu platô Restaurant  .;