Utilizando carboidratos para recuperação pós-exercício

Durante o exercício de endurance prolongado, se os próprios estoques de carboidratos tornam-se significativamente deprimido, proteína torna-se um substrato ativo, representando cerca de 12-15% de combustível oxidado Quanta proteína utilizadas difere de treino para treino e depende

1) O período de exercício

2) a intensidade do exercício

3) A freqüência de treinamento.

Pode-se ver todos os estes factores como o que alguns cientistas se referem como o volume de treino.

formação aeróbio e anaeróbio de forma intensa tem sido mostrado para usar proteínas como combustível, embora não na mesma medida como hidratos de carbono ou gordura. Sem a intervenção dos nutrientes adequados, este saldo negativo leva ao potencial para diminuição da massa muscular e um aumento do risco de lesões

Atualmente, a literatura sugere que intensivo e /ou alto ­. Aeróbico volume e exercícios de treinamento de peso aumenta a necessidade para ácidos proteína /aminoácidos específicos. Assim, deve-se tentar melhorar a hipoglicemia que é inicialmente causada por concentrações de glicogênio baixo musculares, mas também é agravado pelo excesso de trabalho crônica, overtraining, e má nutrição,

Em indivíduos ativos, a ingestão de proteína acima da RDA é necessário e pode variar de 1,2 para 2,2 g /kg de peso corporal, Esta proteína extra é necessário para a reparação de fibras de músculo danificado, o fornecimento de ácidos aminados adicionais para músculo proteína acreção (vis-à-vis de formação de resistência pesada), e como um fonte adicional de combustível durante o exercício prolongado endurance. Além disso, a recuperação pós-exercício inclui as seguintes variáveis: a normalização dos níveis de glicose no sangue e restauração do musculares e hepáticas estoques de glicogênio esqueléticos,

O principal substrato para o glicogênio muscular é resynthesis glicose no sangue, derivados de fígado quebra de glicogênio, bem a partir de ingestão de carboidratos exógenos antes, durante e especialmente após o exercício. Vários estudos analisaram o momento, a quantidade eo tipo de carboidrato necessária para aumentar a ressíntese de glicogênio muscular após o exercício. Um estudo analisou o tempo de ingestão de um suplemento de carboidratos em glicogênio muscular após o exercício resynthesis, Doze ciclistas do sexo masculino exercitaram a 68% durante 70 minutos, com seis intervalos de 2 minutos em 88% em duas ocasiões. Na conclusão do teste de esforço, uma solução de carboidratos ingeridos imediatamente pós-exercício ou 2 horas pós ­ exercício. Eles descobriram que atrasar a ingestão de carboidratos pós-exercício durante 2 horas reduz a taxa de ressíntese de glicogênio muscular. Assim, o consumo imediato de carboidratos pós-exercício é fundamental para a reposição de glicogênio muscular.

Outro estudo analisou a taxa de ressíntese de glicogênio muscular durante as horas iniciais de recuperação após o exercício inferior do corpo prolongada. Notou-se que o glicogênio muscular resynthesis ocorre a uma taxa aproximar 1-2 mmol /kg molhado wt-1 se nenhum carboidrato é ingerido. No entanto, quando os carboidratos são ingeridos imediatamente pós-exercício, o glicogênio muscular ressíntese aumenta para 7-10 mmol /kg molhado /wt O tempo necessário para a completa ressíntese de glicogênio muscular após o exercício prolongado é geralmente considerado como sendo 24 horas a ingestão de carboidratos apresentado é adequado (500 -700 g); no entanto, as primeiras 2 horas após o exercício é quando o glicogênio muscular resynthesis é o mais alto, Assim, carboidratos ingeridos imediatamente após o exercício restaura glicogênio muscular quase três vezes mais rápido do que esperar por 2 horas

A multiplicidade de fatores afeta post. - exercer glicogênio muscular restauração. Para além do tipo de exercício realizado, o tipo de hidratos de carbono consumidos é crítica em relação glicogênio repleção. Os hidratos de carbono que provocam uma resposta de glucose-arterial elevada após a ingestão são considerados como tendo um alto índice glicêmico, que esses alimentos ricos em carboidratos que evocam uma resposta pequena de glicose no sangue são considerados como tendo um baixo índice glicêmico, a ingestão de carboidratos pós-exercício deve então consistir de alta glicêmico alimentos versus baixa glicêmico alimentos, provocando, assim, uma resposta de alta de glicose no sangue para aumentar a massa muscular ressíntese de glicogênio. Assim, a ingestão de glicose ou sacarose, que são carboidratos simples com altos índices glicêmicos, é melhor usado para glicogênio muscular resynthesis, em que o glicogênio hepático resynthesis é melhor assistida com a ingestão de um carboidrato complexo ou frutose (índice glicêmico baixo).

É bem conhecido que o consumo de carboidratos pós ­ os níveis de insulina exercício aumenta plasma e hormona de crescimento. O aumento desses hormônios promove muscular proteína acreção. 85 Uma publicação recente observou que a suplementação de carboidratos em excesso de 1,0 g /kg de peso corporal deve ser consumido imediatamente após o exercício intenso. Ele também observou que o melhor tipo de carboidrato a consumir era de um alto índice glicêmico. Polímeros de glicose ou glicose foram mais eficazes em glicogênio muscular resynthesis, enquanto carboidratos de índice glicêmico de frutose ou de baixo eram melhor utilizados para glicogênio hepático resynthesis. Este estudo não só valida a importância da ingestão de hidratos de carbono após exercício intenso, mas indica também que a adição de proteína pode aumentar a taxa de glicogénio resíntese estimular a secreção de insulina.

No que diz respeito à formação, a manutenção de sangue os níveis de glicose é importante para a energia. Quando os níveis de glicose no sangue tornam-se baixa; há um aumento de ACTH no plasma, cortisol e hormona do crescimento e uma diminuição da concentração de insulina. Embora este seja essencial para a produção de energia continuou, muitos efeitos imunomoduladores ocorrer como as concentrações de glicose no sangue estão diminuídos, Enquanto muitos destes achados existem para atividade de resistência prolongada, dados semelhantes em relação a eventos de força e potência não estão amplamente disponíveis.

ingestão de carboidratos adequada deve atenuar aumentos nos hormônios do estresse, e, assim, diminuir alterações na função imune também. Em um estudo envolvendo maratonistas, um hidrato de carbono 6% de fluido dado antes, durante, e após 2,5 horas de funcionamento atenuou o aumento tanto o cortisol e os rácios de neutrófilos /linfócitos. Descobertas semelhantes foram também observados em ambos os ciclos e executando Além disso, os monócitos pós-exercício e linfócitos eram mais elevados nas condições de placebo, com linfócitos de queda de 1,5 a 3 horas pós-exercício Uma análise mais aprofundada destes resultados também mostram uma elevada neutrófilos! proporção de linfócitos nas condições placebo para ambos os modos de exercício, bem como um aumento na actividade de células NK. Como ele pode pertencer ao treinamento de força, atividade muscular excêntrica está associada a uma maior resposta de IL-6 do que concêntrica B9 exercício Tal como acontece com muitos fatores relacionados ao exercício, estas respostas estão relacionadas com a intensidade, volume e duração do exercício. Assim, a ingestão de carboidratos podem afetar parâmetros imunes, bem Restaurant  .;