Qual é o melhor tipo de treinamento intervalo para queimar gordura?

Ao longo da última década, a popularidade de intervalo de formação para melhorias de desempenho e perda de gordura tem sido incrível. Houve tantos estudos que investigam os benefícios de desempenho e perda de gordura de usar intervalos contra longa cardio chato – e os resultados realmente falam por si.

Mas, como com qualquer tipo de treinamento, seu corpo vai se adaptar à forma como ele é treinado, e diferentes sistemas de energia será usado, dependendo da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, um velocista de 400m pode correr intervalos com duração de até 60 segundos e, em seguida, recuperar durante 3 minutos porque esse tipo de treinamento seria mais de perto lembram o que ele /ela estaria passando por em uma corrida.

E, na realidade existem literalmente milhares de diferentes protocolos de treinamento de intervalo a seguir dependendo do seu nível meta e fitness

Mas o que sobre a pessoa média que doesn &';. t quer treinar para o atletismo ou um determinado esporte e é o único preocupado com a queima de gordura? Existe um protocolo de treinamento do intervalo que é o melhor para maximizar a perda de gordura?

Algumas pessoas recomendam intervalos de longa duração (ou seja. Um minuto duro, a 2 minutos de recuperação), enquanto outros recomendam intervalos de menor duração que pode suscitar um esforço muito mais difícil .

Portanto, a resposta para o intervalo de formação para perda de gordura pergunta é sim - mas ele isn &'; t que você pensa.

Here &'; s porque …

Uma pesquisa publicada no European Journal of Applied Physiology comparou os efeitos de queima de gordura de dois diferentes exercícios de treinamento de intervalo, ambos com duração de 40 minutos.

A primeira consistiu em intervalos curtos com duração de 6 segundos, com períodos de 9 segundos de descanso. O segundo treino envolvido longos intervalos com duração de 24 segundos, com períodos de descanso de 36 segundos.

É importante notar que a velocidade da esteira foi idêntico durante ambos os treinos de intervalo curtos e longos. Além disso, a relação entre trabalho e recuperação de crises também foi a mesma (ou seja, 2: 3. De trabalho para descansar), o que significa que a quantidade total de tempo gasto correr na esteira (16 minutos), também foi idêntico.

Apesar do fato de que a intensidade do exercício e duração foram mantidos constantes durante ambos os ensaios, havia grandes diferenças na oxidação de gordura.

Na verdade, o número de calorias queimadas de gordura foi de aproximadamente 3 vezes menor durante os longos (24 segundos) treino de intervalo.

Para entender por que os intervalos curtos eram muito mais eficaz no aumento da oxidação de gordura, é importante entender um pouco mais sobre uma substância chamada mioglobina.

O misterioso mioglobina

A mioglobina é uma grande proteína que se liga ao oxigênio dentro de suas células musculares. Pense nisso um pouco como uma "reserva" de fornecimento de oxigênio. À medida que o sangue tem a hemoglobina, os músculos têm mioglobina. Ambos oxigênio loja.

De acordo com o fisiologista Olof Astrand, mioglobina é usado repetidamente e recarregado durante as fases de trabalho e recuperação de exercício intervalo. No entanto, como a duração do período de trabalho aumenta, mioglobina &'; s lojas de oxigênio são reduzidos.

Seu corpo precisa de mais oxigênio para queimar gordura como combustível (comparada ao carboidrato ou proteína). Quando os suprimentos de oxigênio tornar-se limitada, hidratos de carbono, em seguida, fornecer uma maior proporção de energia. Isso também é visto no “ efeito cruzado &"; onde hidratos de carbono se tornar a fonte mais dominante do combustível em intensidades de exercício mais elevadas em comparação com as gorduras que são principalmente oxidados em intensidades mais baixas.

E, além disso, porque o ácido láctico, um subproduto do metabolismo de carboidratos, "blocos" de queima de gordura, intervalos intensos que continuam para além do ponto em que a mioglobina perde seu suprimento de oxigênio (geralmente acima de 15 segundos ou menos) dependem em maior medida em hidratos de carbono como fonte de energia e, assim, don &';. t queimar gordura, tanto quanto intervalos mais curtos

Como mencionado, porque mioglobina detém oxigênio suficiente para durar por 5-15 segundos faria fazer send para executar curto, intenso, em vez de longos intervalos para promover um maior aumento da oxidação de gordura.
Como tal, se o seu objetivo é perder gordura, então limitar os intervalos de trabalho para um máximo de 15 segundos.

Os estudos também mostram que intervalos mais curtos não se sentem tão exigente fisicamente como longos intervalos que significa que você pode obter melhores resultados sem se sentir como você está trabalhando mais duro.

Quanto resto você deve ter entre as séries de trabalho?

Isso depende da duração dos intervalos de trabalho e seu nível de aptidão. Quanto maior o intervalo de trabalho, o mais mioglobina é consumido, eo tempo que leva para "recarregar". Portanto, você &'; d precisam de mais tempo para se recuperar

O estudo mencionado anteriormente utilizado intervalos de descanso que eram 1,5 vezes maiores do que os intervalos de trabalho (6 segundos trabalhar: 9 segundos de descanso)..

Com base nestes resultados, a 15 segundos de intervalo de trabalho exigiria um mínimo de 22 segundos de descanso

No entanto, se você &';. re novo para o treinamento do intervalo Eu recomendo começar com uma de trabalho a-restante proporção de 1: 3. Isto significa que se você trabalhar duro por 15 segundos, dar-se 45 segundos para se recuperar. Como você se tornar mais apto, então você pode reduzir a quantidade de recuperação

Referência:

Christmass, MA, Dawson, B., &. Arthur, P.G. (1999). Efeito de trabalho e duração da recuperação em oxigenação muscular esquelético e uso de combustível durante o exercício sustentado intermitente. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
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