Melhor Gratuito NUTRICIONAL, complemento e MANUAL exercício básico

A motivação e furar com ele

Todo mundo tem que começar em algum lugar certo? It &'; s difícil de saltar apenas no ginásio com pouco conhecimento do que você &'; re fazendo e como proceder para fazê-lo. Claro, todo mundo pode dizer que eles têm um objetivo em mente … perder gordura, ganhar massa muscular, ficar em melhor forma, tonificar, etc etc. Eu acho que é muito mais fácil ficar motivado e na trilha, se você tem um plano sobre a forma de alcançar esse objetivo. É mais fácil manter o foco e ficar consistente com sua nutrição e treinamento, se você tem algum conhecimento básico e um pouco de força de vontade.

Eu também tendem a ficar mais motivados se eu posso ver e ter provas dos resultados e progressos que podem ou não estar fazendo. O que quero dizer com isso é que eu gosto de levar meu peso no início e também diante de fotos e níveis de gordura corporal%. A cada 4 semanas ou mais, vou retomar meus níveis de peso e gordura corporal% e olhar para minha imagem antes (s). Dessa forma, você tem você tem números e visuals para refrence para acompanhar o seu progresso. Quando você pode ver que o progresso, você vai ficar motivado

Get passado os dois primeiros meses e você &';. Re dourada. Permitam-me elaborar … .os primeiros dois meses são os mais difíceis. No meu caso, eu comecei em um ponto baixo fisicamente, mas depois que eu comecei passado que “ corcunda &"; e comecei a ver pequenas mudanças que eu fiquei focado e motivado. Fique com ela por dois meses e se você for consistente você vai logo descobrir que você tem ido mais dois meses, e depois mais dois meses; em breve você vai chegar a um ponto onde essa pessoa que estava há um ano está no passado distante

Don &';. t ficar complacentes! Depois de atingir um objetivo pequeno, defina outro. Quando você chegar a esse, defina outro, e outro … sempre se esforçar para melhorar. Essas melhorias ou pequenas metas pode ser uma série de coisas. Um objetivo pode ser que você quer perder 4 libras, assim que alcançar esse pode ser que você quiser aumentar os pesos que você usa em um determinado exercício (a razão que eu quero que você anote o peso que você usa). Outra poderia ser que você quer perder mais de 2% de sua gordura corporal, ou que você quer tonificar os braços mais, e assim por diante.

Encontrar alguém para compartilhar seus pequenos sucessos com. Isso não é ser arrogante, apenas uma maneira de se sentir melhor sobre si mesmo e uma maneira de receber elogios fora de modo que você vai querer continuar e melhorar. It &'; s difícil de fazer tudo isso em seu próprio país, quando você tem uma pequena equipe de apoio que pode chutar o seu traseiro na engrenagem às vezes, quando você aren &'; t sentimento até it que &'; s por isso que ter um parceiro de treinamento que tem objetivos semelhantes é uma ótima idéia.

CAPÍTULO 2

Macro-Nutrição, Metabolismo e perda de gordura

Os seus macro-nutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Sua dieta deve girar em torno destes. Como eu disse anteriormente … eu acho que é mais fácil de seguir um plano de alimentação se você mantê-lo simples e básica. Se ele &'; s difícil de seguir ou entender ou preparar sua comida, então você está menos inclinado a ficar com ela. No entanto, se você sabe o básico, você sabe o que você quer alcançar e você manter o seu plano simples, será fácil de seguir.
Na minha experiência, acho que é mais fácil e mais rentável para escrever o que eu vou comer durante a semana. Dessa forma, eu não estou pegando ofertas aleatórias no supermercado em alimentos que provavelmente won &'; t me beneficiar fisicamente ou financeiramente. Pode parecer chato … .mas você pode fazer os mesmos alimentos em muitas maneiras diferentes e ainda saborosos! Eu normalmente escrever o que eu estou indo para comer em um dia e ficar com essa mesma rotina diária durante toda a semana. Após 4 semanas ou mais, vou mudar-lo para o meu paladar e metabolismo (mais sobre isso mais tarde) don &';. T ficar entediado

Mas o que dizer de sair para comer com amigos e tentando comer mais saudável com família ?? Felizmente para você … todos os alimentos que você me deu foram muito saudável e adequado para seus objetivos de perda de gordura. Então, isso pode não ser tão difícil para você. A maneira que eu olhar para ele, é que o jantar é uma refeição. Espero que um membro da família de suporte vai entender se você não pode ter take-out chinês para que uma refeição. Claro, você pode comprá-lo para eles … mas gostaria de sugerir ficar com a sua refeição pré-planejada. Quem sabe, bons hábitos de transformar em rotina e talvez aqueles membros da família vão começar a seguir as suas opções de refeição mais saudáveis!

reparos em proteínas e reconstrói seus tecidos. Você pode &'; t ser você sem aminoácidos a partir de fontes de proteína. A proteína é o bloco de construção de músculo e aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Na minha opinião, esse consumo deve ser espalhado para fora a mesma durante todo o dia dividido igualmente entre as refeições. Todos os dias deve ser quase igual em uma dieta equilibrada para uma pessoa média treinamento. . Assim como óleo em seu carro
Fats - fornecem energia e ajuda a integridade celular, produção hormonal, e pode ajudar seu corpo entrar em um estado inflamatório, ou ajudar com anti inflamação. Eu olho para uma proporção de 1: 4 de ômega 3 e ômega 6 ácidos graxos. Nós definitivamente don &'; t obter suficiente omega 3 &'; s em nossa dieta. Eles ajudam com anti-inflamação, metabolismo, etc. muitas coisas boas. Lembre-se, este isn &'; t &' a 80; s mais e você won &'; t engordar apenas lendo a palavra FAT ou comer gorduras boas. Mas você vai se você comer muito de qualquer coisa que é sobre o seu nível de manutenção. Há uma razão que eles são chamados essenciais GORDOS > > > > > você só pode obtê-los a partir de gordura … e eles são essenciais para a vida.
Carbohydrates- OK este é o lugar onde todo mundo é tão confuso !! e você tem o direito de ser, porque cada diz algo diferente sobre eles ser bom ou ruim para você .. CARBOIDRATOS DE COMBUSTÍVEL E reabastecer SEU CORPO. Eles podem ser armazenados no músculo e no fígado para ser usado como combustível. Pense neles como o gás que você colocar em seu carro. Ele se esgota e você tem que preenchê-lo novamente. Bem, se você encher o seu carro antes de garaged lo durante a noite, em seguida, parar em SHELL antes do trabalho na parte da manhã para preenchê-lo novamente? Seria derramar. A mesma coisa acontece conosco com excessos carboidratos exceto após nossos músculos etc estão cheios, então nossas células de gordura será fácil tomar o que transborda. Minhas dicas para CARBS:
par com uma proteína /gordura /fibra para abrandar liberação dos carboidratos em seu sistema
escolher carboidratos de baixo carga glicêmica (a partir do índice glicêmico). eles são liberados mais lento
índice glicêmico —. um ranking de quão rápido carboidratos de liberação de glicose no sangue. “ A escolha de carboidratos de baixo IG - aqueles que produzem apenas pequenas flutuações em nossos níveis de glicose no sangue e insulina - é o segredo para a saúde a longo prazo reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes e é a chave para a perda de peso sustentável
. recorde-- Quanto maior o GLICÊMICO NUMBER-- os menos saudáveis, E mais calorias vazias SÃO nestes alimentos
Exemplos: Foods

Lista de Food

Avaliação

Comida índice glicêmico

dieta de calorias negativas eBooks

Nota: A fim de perder peso, você tem que queimar mais calorias do que consomem. Recomendamos o Calorie Diet (TM) livro Negativo. Este livro é baseado em pesquisas científicas e mais de 100 alimentos que requerem o seu corpo para "queimar" mais calorias processá-los através de seu sistema digestivo do que o conteúdo calórico real do próprio alimento. Isso resulta em seu corpo queima a gordura armazenada excessiva! Aprender a comer saudável e perder peso regularmente por escolher os alimentos certos, com a dieta de calorias negativas ™ livro.

Produtos de Panificação

* Pound cake

Baixo

54

Pastelaria dinamarquesa

Medium

59

Muffin (sem açúcar)

Medium

62

Bolo, torta de

Medium

65

Cake, angel

Medium

67

Croissant

Medium

67

Waffles

High

76

Doughnut

High

76

Beverages

Soya leite

Baixo

30

O sumo de maçã

Baixo

41

Suco de cenoura

Baixo

45

Suco de abacaxi

Baixo

46

Toranja suco

Baixo

48

Orange juice

Low

52

Biscuits

Digestives

Medium

58

Shortbread

Medium

64

Water biscoitos

Medium

65

Ryvita

Medium

67

biscoitos Wafer

alta

77

** Bolos de arroz

High

77

Pães

Multi pão da grão

Baixo

48

Whole grão

Baixo

50

pão Pita, branco

Médio

57

Pizza, queijo

Medium

60

Hamburger bun

Medium

61

Rye-farinha de pão

Medium

64

Toda refeição pão

Medium

69

White pão

High

71

rolos brancos

High

73

Baguette

High

95

Cereais

All-Bran

Baixo

42

Mingau, não instantânea

Baixo

49

farelo de aveia

Medium

55

Muesli

Medium

56

Mini Trigo (integral)

Medium

57

Shredded Wheat

Medium

69

Golden Grahams

High

71

soprado trigo

High

74

Weetabix

High

77

Rice Krispies

High

82

Cornflakes

High

83

Grãos de cereais

Cevada de pérola

Baixo

25

Rye

Baixo

34

Grãos de trigo

Baixo

41

Arroz, instante

Baixo

46

Arroz,
parboilizado

Baixo

48

Barley, rachado

Baixo

50

Arroz, marrom

Medium

55

Arroz,
selvagem

Medium

57

Arroz, branco

Medium

58

Cevada, flocos

Medium

66

Taco Shell

Medium

68

Millet

High

71

Dairy Foods

gordura Yogurt baixa (adoçado)

Baixo

14

Leite, chocolate

p> 24

Leite, toda

Baixo

27

Leite, Fat-livre

Baixo

32

Leite, desnatado

Baixo

32

Leite, semi-desnatado

Baixo

34

* Ice-cream (baixa fat)

Low

50

*Ice-cream

Medium

61

Fruits

Cherries

Low

22

Grapefruit

Low

25

Apricots (dried)

Low

31

Apples

Low

38

Pears

Low

38

Plums

Low

39

Peaches

Low

42

Oranges

Low

44

Grapes

Low

46

Kiwi frutas

Baixo

53

Bananas

Baixo

54

Fruit cocktail

Medium

55

Mangoes

Medium

56

Apricots

Medium

57

Apricots (enlatada em syrup)

Medium

64

Raisins

Medium

64

Pineapple

Medium

66

**Watermelon

High

72

Pasta

Spaghetti, proteína enriched

Low

27

Fettuccine

Low

32

Vermicelli

Low

35

Spaghetti, trigo integral

Baixo

37

Ravioli, carne cheio

Baixa

39

Spaghetti, branco

Baixo

41

Macarrão

Baixo

45

Spaghetti, trigo duro

Médio

55

Macarrão queijo

Medium

64

macarrão de arroz, marrom

High

92

Cortar Root

Cenouras, cozido

Baixo

39

Yam

Baixo

51

batata doce

Baixo

54

Batata,
fervida

Medium

56

batata, novas

Medium

57

Batata,
estanhado

Medium

61

Beterraba

Medium

64

batata, cozinhado

Medium

65

batata, purê

Medium

70

Fichas

High

75

Batata, micro acenou

High

82

Batata,
instantânea

High

83

** batata, cozido

High

85

Parsnips

High

97

Snack Food and Sweets

Peanuts

Baixo

15

* M & Ms (amendoim)

Baixo

32

* Snickers bar

Baixo

40

* Chocolate bar; 30g

Baixo

49

Jams e marmalades

Low

49

*Crisps

Low

54

Popcorn

Medium

55

Mars Bar

Medium

64

* açúcar de mesa (sacarose)

Medium

65

chips de milho

High

74

Jelly beans

High

80

Pretzels

High

81

Dates

High

103

Soups

Tomato sopa,
estanhado

Baixo

38

Sopa de lentilha,
estanhado

Baixo

44

Black sopa de feijão ,
estanhado

Medium

64

Sopa de ervilha verde,
estanhado

Medium

66

Verduras e Beans

Artichoke

Low

15

Asparagus

Low

15

Broccoli

Low

15

Cauliflower

Low

15

Celery

Low

15

Cucumber

Low

15

Eggplant

Low

15

Green feijão

Baixo

15

Alface, todas as variedades

Baixo

15

Baixo teor de gordura iogurte,
adoçado artificialmente

Baixo

15

Pimentas, todas as variedades

Baixo

15

Ervilhas de neve

Baixo

15

Espinafre

Baixo

15

jovem verão squash

Low

15

Tomatoes

Low

15

Zucchini

Low

15

Soya feijão, cozidos

Baixa

16

Peas, secos

Baixo

22

Feijão, cozidos

Baixo

29

lentilhas verdes,
fervida

Baixo

29

Grão de bico

Baixo

33

feijão branco, cozido

Baixo

38

Feijão preto-eyed

Baixo

41

Grão de bico,
estanhado

Baixo

42

Os feijões cozidos, enlatados

Baixo

48

Feijão,
estanhado

Baixo

52

lentilhas verdes,
estanhado

Baixo

52

Favas

High

79

Notas: * ricos em calorias vazias ** baixa caloria e alimentos nutritivos

Lembre-se, carboidratos combustível para o que atividade você está prestes a fazer nas próximas horas. Pensando de aveia e ovos cozidos no café da manhã antes de girar ?? Boa escolha. Escudos da massa com baixo teor de gordura molho de carne como a sua última refeição antes de dormir? Não tanto — por causa de dormir requer muito pouca atividade física. Você está dormindo, não correndo por milhas.
Eu poderia ir sobre isso para sempre, mas apenas perceber que todos são diferentes e os alimentos que alimentar-se com estarão em diferentes proporções também.
Ok, agora que temos as macros coberto, abaixo está uma lista de bom, e não tão boas escolhas alimentares para cada macro.

Lista de Food
Protein

Peito de frango Peito de peru

Magro terreno peru
Swordfish
vidro laranja
Haddock
Tilapia
Salmon
Tuna
Crab
Lobster
Camarão
bife rodada Top of Top sirloin bife de carne moída magra

Buffalo
Magro
presunto A clara de ovo ou substitutos
Trout
cottage baixo teor de gordura queijo
carnes de caça selvagem
Turquia Bacon
Os hidratos de carbono complexos

Potato
batata-doce Inhame

Squash
abóbora
arroz integral cozido no vapor
cozinhados arroz selvagem
Lentilhas
Couscous
Kashi
Bulgur
Todo o trigo massas
aveia cevada

Beans (preto, rim)
milho
Morangos
Melon
a Apple
laranja
iogurte Fat-livre
Fat-free leite
pão de trigo integral
de alta fibra cereais
tortilla de trigo integral
Todo o trigo pão pita
Grãos integrais
vegetais

Broccoli
Espargos
Alface
cenouras couve-flor

Feijão verde
pimentas verdes
Cogumelos
espinafre
tomate
Peas
couves de Bruxelas
Alcachofra
Cabbage
Aipo
Zucchini
pepino
cebola
Proteínas vegetais

Tempeh
Seitan
Tofu
a proteína vegetal texturizada
alimentos de soja
hambúrgueres vegetarianos
gorduras saudáveis ​​

Abacate
Sementes de girassol Sementes de abóbora

peixes de água fria-
amendoim Natural manteiga
queijo baixo teor de gordura
nozes pobres em sódio
azeitonas e azeite de oliva
Óleo de cártamo Óleo de canola

óleo de girassol óleo de semente de linho

O que não Coma (exceto em seu dia livre)
Protein
toucinho de porco
carne fritada, como frango frito, frango empanado, varas de peixes, asas de frango, etc.
Hambúrgueres e gordos cortes de carne
cães Hot News carboidratos simples
cookies
bolo
Branco arroz
pão branco
Crackers
doces
Batata Frita
chips
Doughnuts
Soda
insalubres Gorduras
Butter
Banha
Maionese
óleo de coco
molhos à base de creme
Full-

Acima estão as três macros de sua dieta , juntamente com algumas escolhas sábias do alimento para cada um. Outra parte importante da sua dieta, juntamente com as macros, deve ser de fibra.

Incluindo boas fontes de fibras em sua dieta é importante, não só na perda de peso, mas também a saúde geral. Em primeiro lugar, “ ajuda a manter os nossos movimentos intestinais regulares e evitar certas doenças. Substâncias cancerígenas em nossos intestinos ligar para ele e mover-se através do nosso cólon mais rapidamente do que deveriam, reduzindo nosso risco de câncer de cólon. Fibra também ajuda o colesterol transporte para fora do nosso corpo, reduzindo nosso risco de doença cardíaca &"; Perda Inweight, fibra permanece no estômago mais tempo e permite que você se sentir mais completa por um longo período de tempo. Porque pão integral tem uma contagem de fibra maior do que um único pedaço de pão branco, consumindo apenas um pedaço de pão integral faz você se sentir mais completo do que comer duas fatias de pão branco. É bastante simples de incluir alimentos ricos em fibras na dieta. Grandes fontes de fibra pode vir de leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas), vegitables, frutas, arroz integral e cereais integrais. Outra opção é a de incluir um suplemento de fibra livre de açúcar, tais como Metamucil

Permita-me falar sobre um aspecto mais crucial da dieta …. E que é, metabolismo. Seu metabolismo é o “ curinga &"; do seu corpo. Use-o com sabedoria, e pode ajudar muito na sua perda de gordura. O metabolismo é basicamente à soma dos processos químicos e físicos do corpo que permitem o seu funcionamento. Existem dois principais processos envolvidos no seu metabolismo, e eles são (lembre-se estes termos?) Anabolismo e catabolismo. Mais uma vez, o anabolismo é apenas o edifício ou armazenamento de músculo e gordura, e catabolismo é a queima ou decomposição destes dois. . Se você é capaz de controlar o seu metabolismo, você pode armazenar de forma mais eficiente (anabolizantes) o músculo e queimar (catabólico) as gorduras

“ Aqui estão as principais razões para um metabolismo lento:
A vida sedentária estilo provoca a perda de tecido muscular
Como as pessoas idade, eles muitas vezes se tornam menos ativos fisicamente
Você perde músculo quando você não obter proteína suficiente
Pular refeições ou comer menos de 1000 calorias por dia
Demasiada de gordura corporal, em comparação a inclinar-se tecido muscular
Falta de nutrientes hormônio produzindo leva a uma tireóide baixo &";.

Assim, a lista acima dos problemas — let &'; s encontrar soluções ou maneiras de acelerar o metabolismo. Primeiro, imagine o seu metabolismo como o seu carro. Quanto melhor você cuidar dele (mudanças de óleo, manutenção de rotina, lavagem, pneus substituindo), melhor ele vai realizar para você. Em seu corpo &'; s caso, melhor você cuidar do seu metabolismo (comer direito consistentemente ao longo do dia, exercitando diariamente), melhor ele vai cuidar de você. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar o seu metabolismo:
treinar com pesos
eu coloquei uma rotina para você. Pesos construir músculos, músculo queima de gordura e aumenta o metabolismo. Treinamento de peso
de corpo inteiro foi mostrado para acelerar o metabolismo. Suas primeiras 6 semanas será composto de treinamento do peso de corpo inteiro
Suplemento com gorduras saudáveis ​​
Don &'; t temem carboidratos
Alterar hábitos diários
ou seja, de pé, não sentado
curta, não dirigir
tomar escadas, elevador não
flutuar calorias
Lembre-se, o seu metabolismo, assim como o resto do seu corpo, incluindo os músculos, vai se adaptar a qualquer coisa que você consistentemente Faz. Se você está mudando sua ingestão de calorias a cada duas semanas, em seguida, seu metabolismo vai ser sempre de adivinhação e que trabalham em um ritmo maior
. Exemplo: se a sua manutenção no total de calorias por dia é de 2000, em seguida, comer 1.800 para duas semanas, e 2200 a próximas duas semanas.
Aumente proteína
Conversão de proteína para energia requer uma conversão química substancial. Em outras palavras, ele precisa de um maior impulso a partir de seu metabolismo para ser convertida em energia.
Além disso, comer uma refeição à base de proteínas dentro de algumas horas de vigília é importante em chute de iniciar o seu metabolismo
Execute cardio de alta Intense ( HIIT)
Assim como musculação, esta forma de exercício é tributar e leva um grande esforço do corpo (e, portanto, o metabolismo) para recuperar Aumenta freqüência de comer
.
Comer refeições mais freqüentes menores chutar inicia a digestão, digestão e requer calorias. Se você está comendo mais freqüentemente, você está alimentando o seu corpo com nutrientes enquanto forçando-o a digerir e quebrar os alimentos.
Coma alimentos integrais
comer alimentos integrais contra alimentos processados ​​requer mais energia para o corpo a quebrar todos os nutrientes que ele contém. Quando os alimentos são processados ​​uma grande parte do trabalho de digestão já é feito para você. Comer cereais integrais, legumes e proteína exige um maior esforço do seu corpo ao invés de quebrar os açúcares simples a partir de lanches e alimentos.

CAPÍTULO 3

Pré-treino Abastecimento /Nutrição

Outra importante e frequentemente negligenciado aspecto de treinamento bem sucedido e nutrição é a refeição pré-treino. Agora, se você trabalhou na parte da tarde isso não é tão importante quanto você já tenha comido durante todo o dia e seu corpo tem uma quantidade adequada de nutrição para alimentar o seu treino. Mas como eu, você exercitar-se no início da manhã. Pense nisso por um segundo … a partir de 4 O &'; horas da manhã (enquanto estiver no ginásio) quando foi a última vez que eu comi? Foi provavelmente a noite antes no jantar, ou talvez você teve um lanche cerca de 8 ou 9 da noite. Mesmo assim, seu corpo não tinha comida para quase 8 horas. Você precisa de energia e combustível, a fim de treino. O que acontece se você vai todo esse tempo sem comer e depois de ir através de um treino cansativo? Seu corpo passa por catabolismo. No que se refere ao peso formação, catabolismo é a degradação da proteína muscular, de modo a fornecer energia para a célula. Essencialmente, um entra em um estado catabólico quando não o suficiente de um dos recursos vitais - nutrição, suplementos, sono, ou de formação profissional - está disponível. Basta colocar, você deve ter nutrientes disponíveis antes de usar pesos ou cardio. Os nutrientes que você recebeu de jantar às 7 horas da noite anterior está indo muito longo. Não há nutrientes é igual a perda de massa muscular e ganho de gordura — você não quer isso! Mesmo se você aren &'; t treinamento na parte da manhã, dizer em um dia ou um dia de fim de semana — você ainda deve ter um carboidrato e proteína nutritiva ao acordar ou então seu corpo vai armazenar gordura como energia. Os ovos são uma fonte de proteína de digestão fácil e rápido. Junte isso com um trigo Inglês muffin e você tem um anabólico (construção muscular, gordura rebentando) Café da manhã em seus dias de folga ou dias de fim de semana
Quanto dias de treinamento …. Eu recomendo um par de coisas que você come /bebida antes você ir para a academia. Assim como a sua refeição pós-treino … o pré-treino nutrição /combustível é melhor vindo de uma proteína e um carboidrato. Eu sei que há pouco tempo na parte da manhã para se levantar, cuidar das coisas e torná-lo para o ginásio no tempo. Então, faça isso o mais simples e fácil possível. Qualquer coisa é melhor do que nada! Mesmo esquentou o jantar de ontem à noite é ok. Como eu disse, depois de passar 8 horas (para dormir à noite) ou mais sem comer — o seu corpo é o desejo algo — qualquer coisa na parte da manhã para chutar o seu metabolismo (mais sobre o metabolismo mais tarde) na engrenagem. I don &'; t comer grande o tempo todo, mas eu sempre gosto de pensar que, se eu vou comer algo ruim para mim — no início da manhã é o momento de fazê-lo porque seu corpo vai utilizar melhor essas calorias após jejum de 8 horas (de novo, enquanto você dorme) e colocá-los para uma boa utilização, em vez de armazená-los como gordura, se você tivesse que comer este no final do dia. De qualquer forma --- um bar café da manhã é bom — como eu disse anteriormente, a dieta sul da praia faz decentes bares de pequeno-almoço de degustação que são ricos em proteínas. Um shake de proteína de soro de leite. Sim, ter isso antes e após o treino é grande e ideal!

Um par de outras coisas que eu recomendo tomar pré-treino na parte da manhã: comprimidos de chá verde, L-carnitina, um multi-vitamínicos, e água. A seguir são opcionais para você, mas são os suplementos mais básicos e melhores para a perda de gordura. Eles também são muito barato e pode ser encontrada em qualquer supermercado ou retalho. Eu também pode obtê-los todos muito barato da minha brother I &'; não estou dizendo que você tem que levar tudo isso, mas eu recomendo-los

chá- verde Entre sendo uma grande fonte anti-oxidante e grande. para prevenção do câncer, o chá verde pode lhe dar algum estímulo para que o impulso de energia que você precisa quando você trabalha fora. Mais importante, ele é um grande queimador de gordura. “ Em primeiro lugar, o extracto de chá verde é uma fonte de cafeína, e é frequentemente usado como o componente de cafeína de diversos queimadores de gordura populares. A cafeína, é claro, é um queimador de gordura decente com um histórico bem estabelecido. O chá verde também tem ajudado a perda de peso ajuda, aumentando a taxa metabólica, fazendo com que aqueles que usá-lo para experimentar uma maior queima de calorias. Um estudo recente confirma ainda mais a eficácia do chá verde. Publicado no American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), indicou a ingestão de um chá rico em catequinas (catequinas são um importante componente do extrato de chá verde) leva a ambos uma redução da gordura corporal E de colesterol levels.Additionally, o chá verde pode inibir a síntese de ácidos gordos (ver Life Sei 26 de março de 2004; 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 10 de outubro; 106 (6):. 856-62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Jan; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). Sintetase de ácido gordo é um sistema enzimático que está envolvida no processo de transformar hidratos de carbono em gordura. Estudos com animais iniciais sugerem a inibição de ácido graxo sintase pode levar a perda de peso dramática &"; Longa história curta chá verde ---- é incrível.

L-L-carnitina Carnitine- podem ser comprados em qualquer lugar pílula formar e tem muitos benefícios. “ A função primária de carnitina no corpo, é a de regular a oxidação das gorduras (queima). L-carnitina é responsável pelo transporte de gordura para o forno de gordura nas nossas células chamadas mitocôndrias. L-Carnitina auxilia no transporte de ácidos gordos de cadeia longa que são queimadas para produzir energia.

L-carnitina aumenta o consumo de gordura como fonte de combustível.
L-carnitina tem sido demonstrado que o aumento da quantidade de gordura a queimar durante tanto anaeróbio (musculação) e aeróbica (cardiovascular) exercícios .
L-Carnitina desempenha um papel importante na mobilização de depósitos graxos encontrados nos tecidos de indivíduos com excesso de peso.
L-Carnitina ajuda a remover os resíduos gorduras (cetonas) a partir do sangue. atividade carnitina
eficaz ajuda para desencorajar de gordura se acumulam no fígado, coração e músculo esquelético.
L-carnitina tem sido mostrado para melhorar a resistência muscular magra. Manutenção do tecido muscular leva de quatro a cinco vezes mais calorias do que a manutenção do tecido adiposo, o que é importante para a perda de peso permanente
L-Carnitina ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e eliminar ânsias de hidratos de carbono &";..

Multi- VITAMINAS Simples, um multi-vai fornecer seu corpo com vitaminas que ele doesn &'; t normalmente começa a partir de sua comida para o uso de energia e outros benefícios de saúde. Um must-have.

Abastecimento de água Como os nutrientes acima mencionados ser transportado para as células? Água! Uma regra de ouro sobre a quantidade de água para beber é levar o seu peso corporal e multiplicar esse número por 0,7. que é a quantidade de onças que você deve consumir diariamente. Eu recomendo beber pelo menos 20 oz antes e durante o treino. Simplificando, a água mantém suas células hidratadas e elimina as toxinas. Beba muita! A água também é um fator muito importante para nos ajudar a construir músculos e perder gordura. Há pelo menos dez principais razões que tornam esta realidade.

“ Keytones, um subproduto natural de queima de gordura, são lavadas para fora do corpo através da urina. Beber água ajuda a expulsá-los, melhorando assim o processo de queima de gordura. Se você é um fisiculturista em uma dieta de proteína, a água tem uma importância adicional. Um dos principais subprodutos do metabolismo de proteínas é a ureia. A água ajuda a limpar isto. Enquanto não há questão sobre se a água é anabólico, não há dúvida de seus efeitos anti-catabólicos. A desidratação estimula hormônios catabólicos (músculo destruindo) e aumenta a resposta do cortisol ao exercício.

Uma razão adicional para manter seus músculos bem hidratado é baseado na teoria da célula-volumization, dos quais Creatina desempenha um grande papel. Quando as células musculares são fluidos-cheia, um estímulo anabólico é gerado e mais nutrientes inserir as células musculares. Sua digestão e metabolismo - dois fatores que estão preocupados com no controle do peso - são muito prejudicada sem água suficiente. No entanto, se você está bebendo o suficiente, você garante que o seu metabolismo e sistema digestivo está trabalhando para sua potential.muscle completo requer mais água.

Você pode ajudar a reduzir o apetite quando você beber 6-8 copos por dia por causa do efeito de enchimento de água. Se o seu estômago está cheio, ele pode ajudá-lo a não comer demais.

Às vezes, a desidratação pode sinalizar seu corpo para comer porque quebrar lançamentos de alimentos água. Não se deixe enganar quando realmente o seu corpo está pedindo água! Este é um fenômeno que pode ser controlada se você está recebendo água suficiente.

Aumento de treino resultados de desempenho quando seu corpo está totalmente hidratado para atender às demandas físicas que você está colocando nele. Você pode ter visto fisiculturistas no ginásio com uma caixa de leite 2 litros cheio de água ... eles são espertos. Você pode realmente maximizar o potencial do seu corpo a partir deste simples adição ao seu treino, especialmente se você estiver fazendo um treino aeróbico, onde você está suando muito.

Surpresa! O músculo é de 70% de água. A gordura é apenas 25% de água. Por água potável, você adicionar peso muscular, permitindo que o músculo para trabalhar de forma mais eficiente, o que por sua vez, queima gordura. Ela só faz uma vez que quanto mais músculos você ganha, mais água você precisar! Quanto maior o seu nível de atividade, mais calorias seus músculos queimam, e as suas necessidades de água se tornam maiores para manter seus músculos.

Quando você está mais apto, você queimar calorias em uma taxa mais elevada porque seus músculos armazenar mais glicogênio, a forma de hidratos de carbono que é usado para produzir energia. Cada grama de glicogênio exige e detém cerca de 3 gramas de água. Então, novamente, a água é essencial para a sua energia e queima de calorias &";.

Um par de coisas que podem ajudá-lo a obter a sua quantidade desejada de água por dia é ter um jarro Brita /torneira em casa, e luz de cristal . Eu vivo fora de cristal de luz … .gives algum sabor à água e cada um único pacote que serve apenas tem 5 calorias, carboidratos 0 e 0 açúcar

Para resumir pré-treino --- proteína, carb, multi-vitamina. , pílula chá verde,-L-carnitina pílula, e água. Que &'; sa bar pequeno-almoço e /ou shake de proteína, 3 comprimidos, e água. Não muito ruim né? Os benefícios deste são imensuráveis. Leve isso em consideração

CAPÍTULO 4

Pós-Workout Nutrition

Let &';. S começar por falar sobre a refeição mais importante do dia (não pequeno-almoço), e que Eu acho que o suplemento mais sub-avaliado é (não proteína).

A sua refeição pós-treino é de longe a mais importante refeição do dia. Por quê? Quando você treina com pesos ou cardio, que são essencialmente quebra do tecido muscular. O objetivo é que, após o seu tecido muscular quebra ele irá reconstruir-se com mais massa muscular, a fim de se adaptar ao treinamento que você está colocando o seu corpo through-- que explica por que você é capaz de levantar mais peso, mais você treinar. Se você está constantemente a quebrar tecido muscular e está reconstruindo mais e mais cada vez, que acrescentou músculo irá permitir que você faça mais trabalho no ginásio com pesos e com cardio. Mas suas necessidades musculares ajuda de vocês, a fim de reconstruir e reparar. Isso vem de eating
Quando você terminar o treinamento, os músculos estão famintos de nutrição para reparar e reconstruir. Ele vai absorver o que você colocar em sua boca como uma esponja.
--IMPORTANT FACT Seu corpo vai utilizar os nutrientes (alimentos) de forma mais eficiente dentro de 1 hora do seu treino. Quanto mais você esperar, os menos receptivos suas células estão a esses nutrientes — eles podem mesmo tornar-se resistente à insulina e seu corpo vai começar a quebrar músculo-proteína. O que é o subproduto de músculo-proteína que você pergunta? Toxinas, QUE ficam armazenados como gordura. Isso é contra-eficaz para por que você está no ginásio, em primeiro lugar, certo? A moral aqui é que você não quer desperdiçar seu tempo suado no ginásio por não reabastecer seu corpo depois. Se você está pensando agora, “ Por isso, comer depois que eu treino vai me fazer perder gordura &"?; Em seguida, você está correto

O que comer

Hmmm .. …!? Eu mencionei acima insulina. A insulina é importante na construção muscular e perder gordura. Faz sentido, certo? Mas … dieta. Sim.