Anger Management feita muito fácil

O primeiro passo para ser capaz de aprender técnicas eficazes de gestão de raiva é reconhecer as situações que fazem você irritado e sinais de alerta do seu corpo de raiva.

Lista de coisas que podem desencadear a sua raiva

Faça uma lista das coisas que muitas vezes desencadear a sua raiva (por exemplo, atrasado para o trabalho e ficar preso em um engarrafamento, o adolescente sair não ajudando ao redor da casa ou um colega de trabalho culpar você por algo que você não fez). Se você sabe de antemão o que te deixa com raiva, você pode ser capaz de evitar essas coisas ou fazer algo diferente quando eles acontecem.

Preste atenção aos sinais de alerta de raiva em seu corpo

Observe as coisas que acontecem ao seu corpo que lhe dizer quando você está ficando com raiva (por exemplo, um coração batendo forte, rosto corado, suando, mandíbula tensa, aperto no peito ou ranger os dentes) .O mais cedo você pode reconhecer esses sinais de alerta de raiva, o mais bem sucedido você será, provavelmente, a acalmar-se para baixo antes de sua raiva fica fora de controle.

Localizar técnicas de gerência da raiva que trabalham para você

Há uma série de maneiras diferentes de lidar com a raiva e algumas estratégias irá atender você melhor do que outros. Here &'; s algumas maneiras simples para colocar um fim ao ciclo vicioso de estresse que a raiva pode trazer:

Controle o seu pensamento

Quando você está com raiva, seu pensamento pode ficar exagerado e irracional. Tente substituir esses tipos de pensamentos com mais úteis, racionais e você deve achar que isso tem um efeito sobre a forma como você se sente. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo "Eu não posso suportar isso, é horrível e está tudo arruinado," dizer-se "É frustrante, e é compreensível que eu estou chateado com isso, mas não é o fim do mundo e ficando com raiva não vai corrigi-lo. " Os psicólogos chamam esse tipo de pensamento "conversa consigo mesmo".

Desenvolva uma lista de coisas para dizer para si mesmo, antes, durante e após situações em que você pode ficar com raiva. É mais útil se estas coisas se concentrar em como você está gerenciando a situação e não o que outras pessoas deveriam estar fazendo.

Antes:

"Eu vou ser capaz de lidar com isso Poderia ser duro, mas eu tenho um plano.".
"Se eu sentir que estou ficando com raiva, eu vou sei o que fazer "

Durante:

".. Fique calma, relaxar e respirar fácil "
" Fique calmo, estou bem, s /ele não me atacar pessoalmente . "
" Eu posso olhar e agir calma "

Depois:

". Consegui que bem eu posso fazer isso eu estou ficando melhor nisso " "Eu senti raiva, mas eu não perder a calma."

Tire um tempo

Se você sentir sua raiva ficando fora de controle, ter tempo para fora de uma situação ou de um argumento . Tente pisar fora do quarto, ou ir para uma caminhada. Antes de ir, lembre-se de fazer um tempo para falar sobre a situação mais tarde, quando todos os envolvidos se acalmou. Durante um tempo, planejar como você está indo para ficar calmo quando sua conversa recomeça.

Use distração

Uma estratégia familiar para lidar com a raiva é para distrair sua mente da situação que está fazendo você irritado . Tente contar até dez, música calma, conversando com um bom amigo, ou concentrando-se em uma tarefa simples, como polir o carro, fazendo os pratos, dobrar roupa ou passear o cão.

Use técnicas de relaxamento

estratégias de relaxamento podem reduzir os sentimentos de tensão e estresse em seu corpo. Prática estratégias, como tomar respirações profundas longo e com foco na sua respiração, ou progressivamente trabalhando em torno de seu corpo e relaxar os músculos que você vá.

Saiba competências de assertividade

habilidades de assertividade pode ser aprendido através de livros de autoajuda ou por cursos que frequentam. Essas habilidades garantir que a raiva é canalizada e expressa de forma clara e respeitosa. Ser assertivo significa sendo claro com os outros sobre o que suas necessidades e desejos são, se sentindo bem sobre perguntar para eles, mas respeitando as necessidades e preocupações da outra pessoa, bem e estar preparado para negociar.

Evite o uso de palavras como "nunca" ou "sempre" (por exemplo, "Você está sempre atrasado!"), como estas declarações são geralmente imprecisos, fazer você se sentir como se sua raiva é justificada, e don 't deixam muito a possibilidade de problema a ser resolvido.

Tente reconhecer o que está fazendo você irritado

Reconhecer que uma determinada questão tornou-lo irritado por admitir isso a si mesmo e aos outros. Dizer a alguém que você se sentiu irritado quando fez ou disse algo é mais útil do que apenas agindo fora a raiva.

Certifique-se de que você pensa sobre quem você expressar sua raiva, e tomar cuidado para que você não está apenas despejar sua raiva nas pessoas mais próximas a você, ou sobre as pessoas que são menos poderosos do que você. Por exemplo, não gritar com o seu parceiro, filhos, ou cão quando você está realmente irritado com o seu chefe.

Às vezes, ele pode ajudar a escrever as coisas. O que está acontecendo em sua vida? Como você se sente sobre as coisas que estão acontecendo? Escrever sobre esses tópicos, por vezes, pode ajudar a dar-lhe alguma distância e perspectiva e ajudá-lo a entender seus sentimentos. Exercite-se algumas opções para mudar sua situação.

Ensaiando técnicas de gerência da raiva

Use a sua imaginação para a prática de estratégias de gestão de raiva. Imagine-se em uma situação que geralmente desencadeia a sua raiva. Imagine como você poderia se comportar naquela situação sem ficar com raiva. Pense em uma situação onde você fez ficar com raiva. Repetir a situação em sua mente e imaginar resolver a situação sem raiva.

Tente ensaiando algumas estratégias de controle de raiva com um amigo. Peça-lhes para ajudá-lo a representar uma situação onde você ficar com raiva, de modo que você pode praticar outras maneiras de pensar e se comportar. Pratique dizer as coisas de uma forma assertiva Restaurant  .;