"Cultivando Presença" técnica de meditação

O principal objetivo desta prática é fortalecer uma &'; s capacidade de simplesmente estar presente no momento; profundamente consciente de ambos auto e arredores. Eu desenvolvi este método de meditação como uma maneira de praticar sem a distração ou expectativa de estados alterados, o que eu estava propenso a ter acontecer com a meditação de olhos fechados. Enquanto estes “ as viagens &"; foram divertido e às vezes maravilhosamente espirituais, descobri que minha antecipação de algo acontecendo possivelmente estava estragando minha prática. Eu sintetizado esta técnica com base no que me pareceu chão, limpar a minha mente, abrir o meu coração, e me rejuvenescer melhor.

Embora um pouco semelhante aos elementos de zazen, vipassana, e prática da atenção plena, esta técnica de meditação é direto e simples. Ele não se preocupa com a assistir os processos mentais internos, além de amar, perdoar e libertá-los. É muito nutritivo para os sistemas nervoso e endócrino, e você provavelmente vai se sentir muito rejuvenescida fisicamente, emocionalmente e mentalmente.

Com a prática regular, é provável que você notar-se tornando cada vez mais presente no aqui e agora, tanto em sua própria empresa e na companhia de outras pessoas. Estar totalmente presente no contexto de uma relação é um estado particularmente benéfica que vai nutrir o relacionamento para você e quem você é com.

O exercício é uma progressão tortuoso de centralizar um &'; s atenção sobre a experiência no momento. Cada mudança de atenção, a partir de “ percepção &"; através de “ &" ;, sendo acrescenta uma dimensão de experiência no aqui e agora. A mente se torna absorvido no momento presente, juntamente com o espaço interno e ambiente imediato, até que todos se fundem em indiferenciado “ &" ;. estar Este último passo pode levar tempo para experimentar mesmo para momentos fugazes, e é aconselhável não para julgar se em tudo, por quanto tempo, ou quantas vezes a mente alcança esse estado. O espírito crítico é o oposto do presente mente.

Além disso, o coração tende a activar quando estamos presentes, você pode perceber sensações quentes no meio do peito: este é um desenvolvimento bem-vindo, mas não é procurado nesta prática. Basta praticar cada vez e estar presente, e tudo vai cair no lugar

. Posição: sentado em uma cadeira com os pés plantados; no chão ou um banco de meditação com as pernas cruzadas ao estilo indiano, meio-lótus, de lótus completa; ou no chão com as pernas juntas, bezerros dobrado sob coxas e sentado sobre os calcanhares. (Deitada se nenhuma outra posição é viável, no entanto, esta não é uma posição ideal para esta prática)

Postura: Voltar reto e relaxado (não ramrod); barriga relaxado (não realizada em); ombros retos e confortáveis ​​(não deu de ombros, caiu nem puxado para trás como se estivesse em posição militar de &'; atenção &';); cabeça virada para a frente; olhos (se aberto ou fechado) dirigidos a um baixinho olhando para um ponto no chão aproximadamente três pés na frente de você. (Nota: não dirigir seus olhos para cima, para seu terceiro olho, como isso induz um tipo de transe que não promove a estar presente)

A respiração: a respiração é através das narinas, suave, lenta (12-16 respirações completas por minuto), e baixo no, relaxado, expandindo e contraindo barriga. O peito e ombros devem estar relaxados e relativamente imóvel durante a respiração. Se o peito está visivelmente entrando e saindo, e /ou os ombros para cima e para baixo, corrigir esta percebendo-se inalando até o umbigo, virilha e nádegas. Outra forma de corrigir peito-respiração é a primeira a deitar-se sobre você de volta e perceba como sua barriga naturalmente se expande e contrai ao invés de seu peito e ombros quando você respira. O próximo passo é sentar com as costas em uma inclinação de 45 graus e respirar na barriga. Em seguida, reproduzir este tipo de respiração enquanto sentado e em pé. Uma vez que você pegar o jeito da sensação e mecânica do diafragma (barriga) respiração, lembre-se de respirar dessa maneira várias vezes ao dia.

Mental técnica de focalização: Esta técnica é uma maneira simples e poderosa para a prática de trazer a sua atenção para o momento presente. Ele pode ser usado como uma meditação em seu próprio direito, mas também pode ser aplicado ao ambiente terapêutico para ajudá-lo a reorientar e dar testemunho na relação terapêutica.

Começando – Comece com a respiração diafragmática, concentrando sua atenção sobre o processo e sensação da respiração; o movimento sutil em seu abdômen; a sensação do fluxo de ar através de suas narinas; a sensação da respiração faz com que todo o seu corpo.
Após cerca de um minuto, você vai começar a mudar sua atenção total a cada uma dessas experiências, cerca de um minuto cada, um após o outro. Sempre que você notar a sua consciência perguntando fora ou apenas em uma parte do foco pretendido, redirecioná-lo suavemente. Se você está prestando atenção a sua consciência, você &'; ll mais provável necessidade de reorientar sua mente muitas vezes em apenas um minuto. Mantenha a respiração estável.

1. Percepção - Descanse sua consciência em toda a gama do seu campo visual e auditivo de entrada; não tente isolar qualquer coisa fora – apenas conscientemente receber toda a estímulos visuais e auditivos que entram em seus olhos e ouvidos. Sempre que você encontrar-se focar apenas em um ou outro, suavemente expandir a sua consciência para abranger ambos. Para ajudá-lo a manter o foco, você pode repetir mentalmente a palavra “ percepção &"; como um lembrete periódica de que você está fazendo.

2. Sensation – Mudar sua consciência para enfocando as sensações dentro de todo o seu corpo; tente não destacar qualquer área (s) do corpo ou tipo (s) de sensação (s) para fora: veja se você pode sentir e perceber tudo o que seu sistema nervoso está se comunicando com o seu cérebro a partir do resto do seu corpo. Observe como as sensações mudar como você inala ou exala. Sempre que você notar atenção à deriva, reorientar delicadamente a sensação.

3. Awareness – Mudar sua consciência para enfocando tanto a percepção e sensação, enquanto você continuar a suave, respiração abdominal lenta. Tente tomar tudo de uma vez, que abrange toda a percepção e sensação com a sua mente, recordando nada fora. Seja gentil com isso, no entanto. Apenas permita a sua atenção para expandir tanto quanto ele vai receber toda a entrada de seu corpo e seu ambiente. Sempre que você notar-se concentrando-se em apenas um ou o outro (respiração, percepção ou sensação), expanda suavemente sua consciência, tanto fora como você pode abraçar tudo de novo.

4. Ser – Este é o passo mais desafiador. Mudar sua consciência para além do seu eu individual como o locus da consciência de modo que você não precisa mais se diferenciar da entrada sensorial e perceptiva ou a sua origem, e não mais diferenciá-los um do outro. Cada ponto no seu ambiente imediato, bem como a totalidade do espaço que ocupam e os limites da sua percepção são agora o seu quadro principal de referência. Sempre que você notar-se “ &" espaçamento ;, voltar sua atenção para o seu ambiente imediato.

Voltar para passo 1 e percorrer novamente até completa. Este exercício pode gerar uma grande quantidade de energia mental e “ chi &"; energia e em torno do corpo, independentemente de quão bem ou mal executado você pode pensar que a sessão foi. Portanto, é sempre importante para se aterrar para fechar a sessão, independentemente de onde você termina na seqüência.

Lidar com distrações. Sempre que você notar-se distraído, preso em uma corrente de pensamento, ou não focado no passo (1-4) que você está pretendendo, ter um momento para perceber que isso está acontecendo, expressar o amor sincero e perdão para si mesmo eo objeto e processo de sua distração, e gentilmente voltar sua atenção para a prática.

Aterramento – É importante para se aterrar após até mesmo a poucos minutos deste exercício. Para fazer isso, plantar sua frota no chão, enquanto em pé ou sentado em uma cadeira com as mãos unidas em seu colo ou planas nas laterais das coxas. Concentre sua atenção em seus pés eo chão ou no chão abaixo deles. Olhe ao redor

Você pode querer limitar-se a um período de este exercício 4 minutos no início, e gradualmente sua maneira de trabalhar até 10 minutos. Qualquer mais do que 20 ou 30 minutos por dia não é realmente necessário. Alguns encontrar o quarto passo muito desafiador e preferem apenas percorrer as etapas 1-3, e isso funciona muito bem
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