O Deadlift e parte inferior das costas: Nocivo ou úteis

Para alguns, deadlifting é sinônimo de dor lombar. É este fato ou ficção

No &';? 70, top levantadores de peso como John Kuc, John Cole, e Don tinha Reinhoudt deadlifts pendentes, com recordes pessoais em torno de 900 libras. O levantamento foi considerado o rei dos exercícios compostos.

Hoje em dia, muitos levantadores optar por competir apenas no supino, e para aqueles que competem em todos os três (supino, agachamento e levantamento terra), o deadlift leva o banco de trás por causa das artes de assistência que pode adicionar centenas de libras para seu banco e ocupa, mas nada ao seu levantamento

Bem, o fato é que o levantamento terra é, mãos para baixo, um dos mais difíceis —. e mais gratificante — exercícios que você pode fazer. It &'; s o melhor treino de corpo inteiro, o treinamento apenas sobre cada grupo muscular no corpo: os músculos das pernas, glúteos, a parte traseira inteira, Core e músculos do braço. Qualquer coisa que &'; s envolvidos na produção de energia a todo o organismo é soprado pelo levantamento terra, e ele &'; s uma parte integrante de qualquer programa de treinamento de força séria

Curiosamente, &';. S também um dos compostos mais negligenciadas exercícios por ambos os rapazes e moças; a infeliz vítima do mito de longa data que &'; s “ ruim para sua " back &;.

Na primeira, ele parece fazer sentido que o levantamento centenas de libras fora da terra — colocando toda a pressão em sua volta, especialmente seus low-costas e músculos eretores spinae (também conhecidos como os armadores da coluna vertebral) — seria uma receita para o desastre medula

A evidência anedótica é ambivalente: todos nós sabemos ou já ouviu falar de alguém. que “ desarrumada sua volta deadlifting, &"; mas também sei que muitos graves instrutores da força, fisiculturistas e levantadores de peso, jurar por ele

Então, é o levantamento terra ruim para a sua volta quando realizada corretamente

Let &';.? s vez de uma série de estudos científicos para saber mais sobre este oft-temido elevador, oft-reverenciado

A Ciência da deadlifting

Let &';. começar com um estudo realizado pela Universidade de Valência, para determinar a mais eficaz maneira de treinar os músculos paravertebrais, que correm para baixo ambos os lados da sua coluna e desempenhar um papel importante na prevenção de lesões nas costas.

Os pesquisadores tiveram 25 pessoas sem dor lombar realizam dois tipos de exercício para a sua costas: exercícios de peso do corpo, como extensões lombares, flexões para a frente, deadlifts única perna, e pontes; e dois ponderada exercícios, agachamento e estocadas, utilizando 70% de seu one-rep peso max. A atividade muscular foi medida utilizando a eletromiografia, técnica de avaliar e registrar a atividade elétrica produzida pelos músculos (os mais e mais difícil um músculo se contrai, a atividade mais elétrico acontece dentro dela)

O resultado:. Deadlifts mais ativado o músculos paravertebrais. E não era &'; t até mesmo próximo. O levantamento &'; atividade elétrica muscular média s foi de 88% e atingiu um pico de 113%, enquanto que a extensão de volta produziu uma atividade média de 58% e máximo de 55%, e a estocada uma média de 46% e máximo de 61%. O resto dos exercícios &'; atividades média tocou entre 29-42% (a ponte supina em uma bola BOSU foi o menos efetivo, em caso você estava pensando).

Assim, os investigadores concluíram, o levantamento terra é uma forma extremamente eficaz para fortalecer o músculos paravertebrais.

Outro estudo realizado pela Universidade de Waterloo estabelecidos para determinar o quanto lombar flexão deadlifting causado, e, portanto, o quanto a tensão que colocou sobre as vértebras lombares e ligamento (como havia muitas alegações de que o elevador de colocar essas coisas sob uma tremenda pressão, o que pode levar a lesões).

Os pesquisadores utilizaram em tempo real imagens de raios-x (chamado de fluoroscopia) para assistir as lombadas dos levantadores de peso de elite, enquanto eles flexionado totalmente suas espinhas sem pesos, e enquanto eles deadlifted mais de 400 libras. Com a exceção de um julgamento de um tema, todos os homens concluíram os seus levantamentos terra dentro da faixa normal de movimento que eles exibido durante a flexão completa. Comprimentos de ligamentos não foram afetados, indicando que eles don &';. T ajudar a suportar a carga, mas em vez disso limitar a amplitude de movimento

Então, como podemos ver, um levantamento adequado fortalece efetivamente sua volta inteira, incluindo seus músculos paraespinhais e doesn &'; t forçar nada antinatural em termos de amplitude de movimento. E no caso de você &'; re perguntando, o principal “ não-não &"; em deadlifting é arredondamento suas costas, já que esta se desloca grande parte do stress longe dos músculos paraespinhais para as vértebras e ligamentos … e isto é o que &'; s ruim para a sua volta

Duas variações úteis do Deadlift:.

Sumo e Hex

Enquanto você pode &';. t dar errado fazer uma gama completa deadlift convencional, existem duas variações úteis que você deve saber sobre

O sumo deadlift usa uma postura de largura (1,5-2 vezes a largura dos ombros) para encurtar a amplitude de movimento e força de corte na parte inferior das costas. Ele também pode se sentir mais confortável no quadril do que um deadlift convencional, dependendo de suas biomecânica (se você anda com seus dedos do pé apontou, o sumo pode ser melhor para você).

A desvantagem do sumo deadlift é a gama de movimento reduzida, o que resulta em menos trabalho feito, o que significa menos desenvolvimento muscular. No entanto, dar essa variação tentar se você não têm a flexibilidade necessária para fazer um levantamento convencional, se ele só se sente muito desconfortável (certas pessoas &'; s corpos são mais adequadas para o levantamento terra sumo), ou se ele &'; s causando dor lombar.

O bar hex — ou bar armadilha — deadlift é uma ótima maneira de aprender a deadlift, porque ele doesn &'; t exigem mobilidade do quadril e tornozelo, tanto para chegar ao bar, e coloca menos tensão de cisalhamento na espinha. Ele também permite que você levante mais peso do que o deadlift convencional, o que pode torná-lo um exercício mais eficaz para o desenvolvimento global mais baixo de energia do corpo. Dito isto, o deadlift convencional é mais eficaz no fortalecimento dos músculos paraespinhais e músculos do quadril, porque o levantamento terra hex-bar é mais como um agachamento, devido ao aumento da carga que coloca no quadríceps.

Então, se você tê-lo: deadlifting isn &'; t “ ruim para a sua volta, &"; e ao contrário, é realmente uma ótima maneira de se proteger contra a lesão nas costas e dor lombar. Eu acho que deveria ser incluído em todas as rotinas de treino, e sinta-se livre para experimentar todas as três variações para ver qual você gosta melhor.

E enquanto alguém que já tem dor lombar ou uma lesão do disco precisará fazer um programa de reabilitação de algum tipo antes de eles podem executar deadlifts convencionais, este, muitas vezes, incluem sumo e /ou hexagonais deadlifts para fortalecer gradualmente os músculos paraespinhais e restaurar o equilíbrio estrutural.

Ah, e antes que eu assine fora, uma ressalva e comentário:

Algumas pessoas defendem deadlifting em superfícies instáveis ​​como a bola BOSU. Don &'; t incômodo com este —. Diminui a eficácia do exercício

Algumas pessoas don &'; t levantamento terra porque eles acreditam que squatting regularmente torna desnecessário. Eles &'; re errado. A pesquisa mostrou que estes dois elevadores treinar muito diferentes conjuntos de músculos.

Então, você deadlift? O que &'; s seu estilo favorito? Tem mais alguma coisa a acrescentar? Eu adoraria ouvir de você no meu site, www.muscleforlife.com Restaurant  !;