Chaves para a construção muscular

O músculo é construído naturalmente quando seu corpo passa por uma atividade extenuante. Parece muito simples, no entanto, existem muitas variáveis ​​para a construção muscular que as pessoas não levam em consideração. Sem saber estas variáveis ​​podem dificultar muito o seu crescimento muscular e até mesmo causar ferimentos. Aqui estão algumas coisas que você precisa saber sobre a construção muscular.

1. Levantar pesos

Isto pode ser um pouco óbvio, mas o peso da formação é de longe a melhor maneira de construir músculos. A razão para isso é porque você sempre pode aumentar a resistência a qualquer exercício.

2.
Resto

O descanso é provavelmente a chave mais importante para construir músculos e prevenir lesões. No entanto, existem tantas pessoas que não entendem como resto entra em jogo quando o músculo do edifício, e eu uso a ser um deles. A fim de construir músculos você deve primeiro quebrar as fibras musculares (via levantamento de pesos) e, em seguida, dar o seu músculo trabalhou 48-72 horas para se recuperar. Trabalhar fora o mesmo músculo todos os dias não vai ajudá-lo a construir o músculo, porque você vai ser constantemente quebrar suas fibras musculares sem dar-lhes uma chance de crescer.

3. Encontrando-se o direito de peso

levantamento de peso que pode facilmente causar ferimentos e não de levantamento de peso suficiente para não irá construir músculos, então, como você achar que meio termo? Escolha um peso que você pode completar 8-12 reps com boa forma. Se você só pode completo 3-6 reps sua única força edifício, que ainda é bom, mas ele não construir músculos.

4. Aumentar o peso

Seus músculos só vai continuar a crescer se você colocá-los sob uma maior quantidade de stress. Por exemplo, digamos que eu possa completar 8-12 repetições de bíceps com 30 libras halteres. Se eu fosse para ficar no mesmo peso de 1 ano, meu bíceps seria chegar a um ponto onde eles não iria ficar maior, porque 30 libras, não seria suficiente para quebrar meus fibras musculares. É importante aumentar o peso e constante progresso. Se o seu peso atual usando está começando a ficar mais fácil, talvez seja hora de aumentar o peso.

5. Mantenha seus treinos curtos

É importante manter suas sessões de treinamento de peso para cerca de 45 minutos. Se você está treinando para horas por dia no ginásio um hormônio do estresse chamado cortisol será lançado. Isso é muito ruim, porque o cortisol é um hormônio catabólico que quebra muscular. Lembre-se, você precisa estimular os músculos, não matá-los.

6. Consistência

O músculo do edifício não acontece apenas durante a noite. Ele tem um monte de trabalho duro e tempo. Isso por si só faz as pessoas parar de tentar construir músculos, porque eles não ver resultados rápidos, como as revistas prometido. Se você quiser ver os resultados que você tem que ficar com ela durante meses. Há tantas pessoas lá fora que sair e criar um plano de treino extremamente intenso e dieta rigorosa que eles seguem por uma semana e, em seguida, parar completamente. Certifique-se de encontrar um plano de treino e dieta que você pode ficar com.

7. Beba água

É sempre importante manter-se hidratado e beber bastante água é reduzir, se você quiser construir músculos. Aqui está uma fórmula simples para seguir para se certificar de que você está bebendo bastante água:. O peso corporal (lbs) X 0,6 = ingestão de água em onças

8. Coma Whole Foods

Comer alimentos integrais vai ajudar você a atingir um percentual de gordura corporal mais baixo, de modo que os músculos que você construiu irá mostrar melhor. Aqui está uma lista de alguns alimentos que você deve comer todos os dias.

Carbs

arroz Brown
Grãos integrais
Oats

Frutas e Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Obter o suficiente proteína

Você precisa de proteína 1g por libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Aqui é a quantidade de proteína cada tipo de fonte de proteína tem

Chicken

Peito de frango, 3,5 oz -. 30 gramas
Coxa de frango - 10 gramas
Baqueta - 11 gramas

Fish

Filetes de peixe - 22
gramas de atum, 6 oz pode - 40 gramas

Nozes e sementes

amendoins, 1/4 xícara - 9 gramas
amêndoas, 1/4 xícara - 8 gramas
cajus, 1/4 xícara - 5 gramas
Pecans, 1/4 xícara - 2,5 gramas

ovos e laticínios

1 ovo - 6 gramas
leite, 1 xícara - 8 gramas
queijo cottage, 1/2 xícara - 15 gramas
Iogurte, 1 xícara - 8-12 gramas
Queijo, 1 oz - . 7-8 gramas