Esforço máximo Training-Once More, With Feeling!

Se você quiser ficar mais forte e mais rápido do que você pode querer para caber máximo esforço (ME) treinamento estilo em seu programa de construção de força. Isto é, quando você tentar aumentar regularmente a quantidade máxima de peso que você pode fazer para uma repetição em elevadores, como o Deadlift, o Squat e supino. Se você nunca fez ME treinamento antes, seria melhor que você trabalhar para ter muito forte com musculação convencional e /ou treinamento de alta intensidade (HIT). Formação ME faz grandes exigências sobre o sistema muscular e nervoso. Os principais elevadores de poder colocar um estresse extremo no seu corpo assim que você tem que estar bem condicionado e um pouco familiarizado com o conhecimento básico dos elevadores, conceitos, tais como as diferenças entre um avançado levantadores e iniciantes, usando equipamentos como cadeias e bandas e, claro, a maneira correta de tentar elevadores máximas.

The Basic Elevadores usados ​​no treinamento de esforço máximo

O supino tem-no deitado de costas sobre uma bancada plana. Se você acha que você está usando apenas os deltóides, peitorais e tríceps, você estaria errado. Se feito corretamente, este é um exercício de corpo inteiro em que todo o seu corpo é enrolado em tensão dinâmica com as pernas enganchadas volta, bolas de seus pés debaixo de você e sua volta é arqueado. Peça um levantador de veterano para lhe mostrar. O levantamento terra e agachamento para trás usar os músculos semelhantes, mas a principal diferença é que, com o agachamento, a barra descansa na parte de trás de seus ombros enquanto que com deadlifts, você puxa a partir do chão. Alguns dos melhores exercícios de esforço máximo para desenvolver-se, Low Box agachamentos e bom dia.

A diferença entre um levantador avançado e um novato

levantador avançado tem um sistema nervoso que tem dominado os movimentos básicos que o sistema nervoso do noviço não tem tais habilidades motoras aprendidas. A força atleta avançado tem treinado suas unidades motoras para recrutar mais rápida contração fibras musculares do que o mais fraco, levantador começando. Quanto à recuperação depois de um treino pesado, você poderia pensar que o homem avançado iria se recuperar mais rápido do que o iniciante, mas isso não é assim: O levantador iniciante usa cerca de 55% do músculo enquanto que o levantador mais avançado pode usar até 85%. Porque o levantador avançado utiliza a mais rápida contração fibras musculares, ele coloca uma maior demanda em seu sistema nervoso central.

Outro ponto crítico da diferença entre avançado e iniciante é o fator de adaptação ao estresse. O levantador avançado &'; s corpo aprendeu a lidar com mais stress. Você seria errado se, ao ver um levantador de elite executar uma £ 700. deadlift, você assume que depois de anos de formação, a 700 lbs. sente a mesma coisa para ele agora como quando ele começou a levantar anos antes com 300 lbs. Não, sete £ 100 realmente se sente como setecentos libras! Seu corpo sente a (insano) estresse de mais 400 libras extras — que &';. S apenas que seu corpo foi condicionado a lidar com isso

usando correntes e Bandas

As correntes são muitas vezes usados ​​no treinamento de esforço máximo. Às vezes, para treinar no levantamento terra, um bar é carregado com peso e suspenso em um rack de potência abaixo do nível do peito. O levantador fica sob a barra com ela na parte de trás de seus ombros e iça-lo com um movimento chamado de “. Good morning &"; A razão pela qual o bom dia é feito desta forma (em vez de tomar o bar fora do topo do rack como um agachamento) é replicar o mesmo movimento usando os mesmos sistemas musculares como o levantamento terra. Outra forma cadeias são usadas em formação máxima é anexar longos comprimentos de cadeias pesadas, de modo que eles ficam para baixo em ambos os lados de uma barra quando efectuando um agachamento ou bancos. As cadeias de cada lado são agrupados em conjunto por conta própria, de tal maneira que a maior parte do peso da corrente é no chão na parte inferior do elevador, mas está fora do chão na parte superior do elevador. O efeito é o de ajudar no bloqueio porque a barra de peso será menor na parte inferior do que na superior. Por vezes, em vez de utilizar correntes, a barra está suspensa a partir do topo de uma prateleira com alimentação fortes bandas elásticas de cada lado. Isso atinge o mesmo resultado que as cadeias de suspensão: o bar é mais leve na parte inferior de um elevador do que no topo

Strongman Formação

formação Strongman é muito. semelhante à formação máxima em powerlifting. Elevadores Strongman exigir o atleta força para levantar todos os tipos de coisas, tais como pedras ou troncos sobrecarga tão contendores Strongman treinar no agachamento, levantamento terra e despesas gerais (não bancada) imprensa. Outra diferença é que o treinamento Strongman enfatiza o treinamento mais em elevadores puxando a partir do chão, como as variações de agachamento do que de cócoras.

Fazer uma elevação máxima

Há, obviamente, menos segurança na elevação de cargas máximas que começam em cerca de 90% do seu máximo de um representante. A possibilidade de lesão é um risco se leva em ME treinamento estilo

“. Sem coragem, sem glória, &"; como eles dizem.

Para executar um elevador máximo de um representante máximo e minimizar a possibilidade de danos, você deve aquecer adequadamente. Comece com um peso mais leve e fazer algumas repetições. Descansar alguns minutos e adicione um pouco de peso. O peso a ser adicionada depende se é um elevador parte superior do corpo ou um elevador inferior do corpo: Para um elevador parte superior do corpo adicionar 10 a 20 libras; para um elevador parte inferior do corpo, adicionar 20 a 40 libras. Este processo de não deve ser repetido mais de três ou quatro vezes antes de você é “ não &"; ou em torno de seu máximo de um representante. Você deve ser capaz de realizar apenas entre 1 e 3 repetições. Não há problema em fazer uma pausa de singles-de descanso, mas se uma repetição é muito fácil, então você precisa adicionar um pouco mais de peso para o bar. Se realizar sequer um representante é difícil ou impossível, então você precisa para deixar cair algum peso.

Conclusão

Por causa da natureza do trabalho pesado, haverá mais de uma melhora neurológica de força do que de tamanho do músculo, por isso don &'; t esperar para começar enorme com este tipo de formação. Além disso, os mesmos elevadores máximas pode &'; t ser feito o tempo todo porque eles se desgastam o sistema nervoso central. Elevadores diferentes têm de ser substituído de vez em quando: Máximo Fechar aperto banco, inclinação e declínio bancada e pressione piso para o banco max, Max manhãs boas e diferentes alturas de agachamento caixa máximo para o agachamento max — que tipo de coisa
.

Há um tipo de treinamento chamado de treinamento dinâmico ou velocidade que funciona em conjunto com a formação máxima, mas primeiro você deve trabalhar sobre essas ME elevadores e preparar o seu corpo por ficar em forma difícil fazer um monte de treinamento de peso convencional. E, em seguida, ir para ele e dar máxima esforço treinando uma tentativa Restaurant  !;