Força de um novato treinamento de rotina

Não existe tal coisa como um novato &'; s exercício porque um exercício pode ser feito sempre mais difícil, a fim de realizá-la. A maioria dos exercícios servem para alguma coisa. O valor de um exercício é dependente dos objetivos que você definiu para si mesmo. Uma nota interessante: Um iniciante &'; s rotina de treinamento de força para as mulheres não é necessariamente diferente do que um homem &'; s treino

Um plano de exercício para iniciantes começa com as primeiras se aclimatando seus músculos e sistema nervoso central para o treinamento de resistência.. Este é o melhor feito primeiro com exercícios de peso corporal. As principais razões para isso são:

• Você está mais familiarizado com o movimento em torno de seu peso corporal do que os pesos externos
• Normalmente existem menos lesões com exercícios de peso corporal (mas nem sempre — você ainda precisará usar ótima forma)
• Você deve experimentar o treinamento de força com o seu peso corporal antes de investir em um equipamento do exercício ou um ginásio adesão
• Treinamento de peso corporal ensina as noções básicas de como começar tonificar todos os principais grupos musculares.

O Mindset direito
Você não vai atingir seus objetivos de força e musculação ou se você não cometer -se a um plano de ação em uma base regular. Encontre algum tempo durante o dia quando você pode caber em seus treinos. Colocar no esforço e você vai ver os resultados. Ela envolve compromisso, determinação, uma ética de trabalho, e todo o resto do que coisas boas.

Nutrição
nutrição adequada torna-se mais de metade de um programa de treinamento de força eficaz. Comer uma dieta bem equilibrada saudável com muita proteína e descansar bastante para resultados mais rápidos. Se você pode &'; t obter proteína suficiente de comida, então, considerar a compra de suplementos de proteína, tais como soro e /ou caseína. A proteína do soro entra na corrente sanguínea mais rápido e é usado mais rapidamente. A caseína é uma proteína de actuação mais lenta. Devido a isso, proteína do soro deve ser tomada depois de um treino. Proteína caseína é mais consumido na hora de dormir.

O treinamento de força para a massa e mostrando mais libras na escala é geralmente conseguido ir em uma rotina de exercícios de volume por comer um monte de comida e levantando compostos pesados. Exercícios de barra, tais como supino, agachamento, mortos-elevadores, prensas e remo são exercícios compostos. Rosca direta e elevadores da panturrilha são o que são chamados de exercícios de isolamento (single conjuntas) e don &'; t contribuir muito para a massa global. . Você ganha mais estrondo para seu fanfarrão com compostos

Beginner força exercícios de treinamento
Não há certo número de repetições dadas porque com corporal exercícios que &'; s muito difícil de fazer como muitos reps como você quer. Se, por exemplo, você foi instruído a fazer 10 queixo, você pode ser capaz de fazer apenas 4 ou 5, o que é apenas multa. Treina para perto de fracasso em não no total fracasso. Descanse cerca de 1 ou 2 minutos entre as séries. Quando você executar um exercício, esperamos estar ferida dentro de 48 horas

Semana 1:
Para segunda-feira, quarta e sexta
Flexões 3 sets
linhas invertido 3 sets (colocando um cabo de vassoura ou bar através de dois suportes ou cadeiras)
reversa lunges 3 sets

Semana 2:
Segunda-feira:
Pushups 3 sets
invertido linhas 3 sets
reversa lunges 3 sets

Quarta-feira:
Mergulhos 2 conjuntos
queixos 2 conjuntos
etapa levanta em uma plataforma elevada ou fezes (meio da coxa) 3 sets

sexta-feira
Segunda-feira:
Pushups 3 conjuntos
linhas invertido 3 sets
reversa lunges 3 sets

Semana 3:
Segunda-feira:
Pushups 2 conjuntos
flexões Incline 2 conjuntos
queixos 2 conjuntos
Avançado arremete 3 sets
Hiper extensões 1 set

Quarta-feira
Dips 3 sets
Puxe ups 3 séries
etapa levanta alto 3 sets

Sexta-feira
Incline flexões 2 sets
mergulhos 2 conjuntos
queixos 3 sets
Hyper-extensões 1 set

Depois de 3 semanas de treinamento de peso corporal única, de descanso para toda uma semana e, em seguida, iniciar o treinamento com pesos segunda-feira seguinte. Aqui está uma amostra do que um novato &'; s rotina de treinamento de força com pesos seria semelhante. Mais uma vez, quando você executar um exercício, espera que seus músculos para ser ferida dentro de 48 horas

Segunda-feira:
Squats 3 séries de 5 repetições
Bench 3 séries de 5
linhas curvadas 3 conjuntos de 5
queixos um conjunto

Quarta-feira:
Squats 3 séries de 5
Press (em cima) 3 séries de 5
linhas curvadas 3 séries de 5

sexta-feira
Agachamento 2 conjuntos de 5
Bench 3 séries de 5
queixos
Dead-lift um conjunto de 5

Faça essa rotina por alguns meses. Encontre o peso para cada exercício que você estaria indo para o fracasso se você fez 7 repetições. Sempre tente adicionar mais peso para cada exercício cada treino, exceto para os queixos. Depois de alguns meses você deve ter uma boa idéia de onde seus pontos fortes e fracos. Trabalho sobre os elevadores para que você é o mais fraco, fazendo um conjunto extra ou dois de vez em quando.

Dê este programa cerca de 12 semanas. Durante esse tempo, você pode querer adicionar exercícios aqui e ali, como rosca direta para o bíceps e elevadores da panturrilha.

aquecer primeiro
Se você está fazendo todos os exercícios que envolvem os ombros , certifique-se de aquecer completamente. É durante o aquecimento quando você está verificando forma e fluxo sanguíneo. Você não deve iniciar um trabalho criado para os ombros (ou para essa matéria para qualquer parte do corpo) se você sentir qualquer remorso. Você aquecer fazendo um par de conjuntos de um exercício com metade do peso.

Algumas palavras sobre os melhores exercícios e algumas dicas e Classificações força
linhas de barra e puxar ups são os dois melhores exercícios de volta. Exercícios de bancada e depressões são os melhores exercícios para o peito. Ao fazer empurrando exercícios, não se estendem seus braços toda a maneira; não trave os cotovelos.

Alguns novatos não querem fazer agachamentos ou mortos-elevadores, pois elas desenvolvem um grande trás. There &'; s apenas uma coisa a dizer sobre isso:. Faça o seu squats e elevadores mortos e don &'; t se preocupe com isso

As pessoas que trem do peso são normalmente classificados como iniciante, intermediário ou elite como para o quão forte eles estão em certos elevadores. Por exemplo, o nível de elite do poder de levantamento pode começar em cócoras 400 lbs., Benching 300 libras, e morto de levantamento de 500 lbs.

Exercício cardiovascular e perda de peso
Seja ciente de que se você está comendo menos calorias para perder peso, seus ganhos de força pode não ser tanto quanto o esperado. Se você deseja perder gordura corporal, você deve tomar em menos calorias do que gasta. É simples assim. Você também pode também querer incluir algum tipo de regime cardiovascular em seus dias de treinamento não-peso. Se você treinar bastante difícil, caminhar pode ser a melhor escolha. Sua sessão cardiovascular deve durar algo entre 20-45 minutos. Use sapatos confortáveis ​​que protegem seus pés — não chinelas

Outra variação seria a de não treinar entre os treinos, mas no treino em si, fazendo um tipo de treinamento do intervalo:. Executar no local ou pular corda entre o seu conjuntos.

Como foi dito no início, você não vai conseguir nada sem a mentalidade adequada. Diga a si mesmo que você vai se comprometer com isso, visualizá-la e, em seguida, fazê-lo. Não há nada que você não pode fazer se você tem confiança e determinação Restaurant  .;