Bíceps e tríceps: Top Five parte superior do corpo exercícios usando a faixa da resistência ou de metro

bíceps e tríceps: Top Five parte superior do corpo exercícios usando a faixa da resistência ou tubo

Para um investimento de cerca de US $ 10, você pode ser o orgulhoso proprietário de uma peça de equipamento de exercício que lhe dará toda a força treinamento que você precisa para a vida diária. Estes cinco exercícios básicos são fundamentais e irão fortalecer e tonificar o tríceps, bíceps, ombros e muitos outros músculos do corpo superior.

Esta é a peça mais portátil e acessível de equipamento que você pode usar para seus exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora. Chama-se a banda de resistência ou tubo. É uma faixa de borracha de grandes dimensões com alças em cada extremidade para as suas mãos e pode ser comprado por US $ 10. Existem muitos fabricantes lá fora, e muitos níveis de resistência, todos codificados por cores. Aqui está um exemplo para ajudá-lo a encontrar a banda de resistência certa para você.

Você precisa ir por sua força atual e nível de condicionamento físico, não por aquilo que você gostaria de ser, a fim de trabalhar os músculos de forma eficaz e para prevenir lesões

Lavender -. muito leve -. reabilitação, condições médicas e pessoas frágeis

Amarelo - luz -. ​​crianças, reabilitação, algumas mulheres e idosos, 2-5 libras

Green - meio - médios (inativo) mulheres e alguns homens mais velhos, 5-10 lbs

Red -. pesados ​​-. homens, mulheres e médias bastante fortes ativos, 11-16 lbs

Blue - extra-pesados ​​- homens ativos e mulheres muito fortes, 17-22 lbs

Roxo /preto -. ultra-pesado -. homens fortes ou mulheres fisiculturistas, 23-30 lbs

Escolher uma banda vai depender do tipo de exercício que você está fazendo. Se você estiver executando altas repetições de 50 a 100, você provavelmente vai usar pelo menos um nível baixo em comparação com a realização apenas de 10 a 20 repetições por série. O seu nível de fadiga durante a execução de treinamento em circuito (cardio e treinamento de força combinada) também vai jogar um rolo na escolha de uma faixa da resistência. Você pode ou não escolher um alto nível de resistência, dependendo de como você conduz o seu intenso treinamento em circuito.

bíceps

Grab cada lidar com a mão esquerda e direita. Seus pés são a largura dos ombros e você está em pé com firmeza sobre a banda com a banda no centro de seus sapatos. Dobre os joelhos ligeiramente para estabilizar sua parte inferior das costas com as palmas das mãos viradas para fora e os braços estendidos para baixo. Puxe a banda até sua articulação do ombro e resistir a ela indo para baixo.

ROW VERTICAL

Grab cada lidar com a mão esquerda e direita. Dois pés sobre a banda, seus pés são a largura dos ombros com uma leve dobra dos joelhos para estabilizar a região lombar. Com ambos os pulsos pendurado para baixo, puxe a banda até sua articulação do ombro, mantendo os pulsos na posição para baixo e depois de volta para a posição inicial, enquanto resistir a descer. Vamos praticar. E um, dois, três, quatro, cinco.

imprensa do ombro

Grab cada lidar com a mão esquerda e direita. O pé é deixado sobre a banda no centro do sapato. Passo pela banda /tubo com o pé direito. Leve os braços até uma pausa de noventa graus em seus cotovelos. Seus pulsos são retas ea banda está por trás dos braços.

estar fileira

Grab cada lidar com a mão esquerda e direita. Este próximo exercício vai realmente demonstrar a versatilidade da banda de resistência e como incorporar o ambiente no treino. Enrole a banda em torno de uma árvore ou poste. Nós estamos indo para executar um exercício de linha de pé. Sua banda é envolvida em torno da árvore. Obter alguma resistência na faixa com as palmas viradas para dentro e uma curvatura exagerada em seus joelhos para estabilizar a região lombar. Sua parte traseira é reta e os braços completamente estendidos para a posição inicial. Puxe a banda em linha com o seu peito e resistir a ela indo todo o caminho de volta para fora. Encontre uma distância que lhe permitirá ter resistência suficiente para trabalhar os músculos e ainda executar a gama completa de movimento. Essa é uma rep.

Standing TRICEPS IMPULSO

Grab cada lidar com a mão esquerda e direita. Vamos passar para outro grande exercício tríceps com a banda de resistência. É o chamado pé tríceps empurrar. Tome a banda em sua mão direita e coloque a outra extremidade no chão na frente de seu pé direito. Coloque seu pé direito de seis a oito polegadas na banda e firmemente para a banda com a bola de seu pé para que ele não escorregar. Agora passo em frente com o seu pé esquerdo, mantendo o pé direito sobre a banda. Leve a sua mão direita com a banda e levá-la atrás de sua cabeça. A posição de partida é reduzido com a mão atrás da cabeça. Push up na banda até que o braço é completamente estendido. Essa é uma rep. Troque as mãos e os pés e fazer a mesma coisa com o lado esquerdo do seu corpo.

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O autor é o tenente-coronel Bob Weinstein, USAR-Ret. Mais sobre ele em www.beachbootcamp.net
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