Amostra Voltar Workout

Build Your Back Com este treino hardcore!

Muitas pessoas admiram aqueles lats asa-como você vê na fisiculturistas profissionais, mas treinar as costas corretamente com plena intensidade excepcional exige técnica, determinação e concentração. Você pode facilmente cair na armadilha de não treinar sua parte traseira com intensidade total, deixando-o com resultados inferiores.

Ao realizar exercícios traseiros é fácil levantar ou puxar o peso com seus braços e ombros, ou seja, o seu específico os músculos das costas aren &'; t ser atingido com bastante intensidade. Delineado são alguns dos melhores exercícios de crescimento de volta juntos em um treino que vai bater cada parte de sua volta para o pleno desenvolvimento.

Outer volta (lats (grande dorsal)
seus lats fornecê-lo com a ampla moldar e são atingidos através de exercícios tais como:

Puxe
ups baixos Máquina de tração
Dumbbell pullover
Deadlift

Middle volta (rhomboids)
Sua volta do meio pode ser atingido com estes exercícios:

Dumbbell & remada curvada
linhas T-bar
Deadlift

parte superior das costas (armadilhas (trapézio): A sua armadilhas podem ser treinados com :

Shrugs

A seguir treino é projetado para bater as costas duro e fazer todas as partes de suas costas crescer

Deadlift:. 3 x 4 – 7
. grip: para aumentar o peso que você pode querer ter um lado pronada e supinada um lado, isso vai aumentar a sua força de preensão

Stand com os pés muito estreitos – a largura dos ombros ou menos

Mantenha a cabeça erguida e olhando para a frente

Não mais de estender a sua volta no topo –. uma vez colocado na posição vertical menor o peso de volta para baixo

Puxe /máquina puxar para baixo 3 x 8 - 10

Dê uma grande aderência aqui para estimular a maior parte das costas
concentrar-se totalmente na contração &ndash muscular; usar sua volta a puxar o peso. Certifique-se de levar os seus braços e ombro fora do movimento, tanto quanto possível.

Certifique-se a parte excêntrica (o rebaixamento no pull-up /a puxar para cima da barra em uma máquina de puxar para baixo) é lenta e controlado – fazer a parte excêntrica última para uma contagem de 3 segundos que controlam o peso todo o caminho

Barbell linha 2 x 8 – 10

Dê um aperto overhand sobre a largura do ombro – deixe suas mãos pendem naturalmente

Sua volta deve ser de cerca de um ângulo de 45 graus

Ative seu núcleo e manter seu corpo ainda – don &';. t balançar o peso

Mantenha os braços para fora do exercício – squeeeeze sua volta juntos para levantar o peso. Uma vez que sua volta foi espremido juntos, não há necessidade de levantar o peso mais longe com seus braços.

Abaixe o peso em um movimento controlado com os músculos das costas.

Dumbbell pullover 3 x 8 &ndash ; 10

Deitado com as costas retas em um banco Segure um halter em suas mãos acima da cabeça e diminuir o peso para trás para o chão sentindo um estiramento na sua parte traseira, em seguida, trazer o peso para trás por cima de sua cabeça. . Este é um representante

Shrugs 2 x 7 – 9

Estas podem ser feitas com uma barra atrás de você de volta ou um par de halteres. Ir muito pesado com este exercício.

Sinta-se como você está tentando tocar seus ouvidos com os ombros

Novamente espremer na parte superior do exercício e menor lentamente.

A chave para todos esses exercícios é mover o peso com o músculo você está tentando estimular e tentar tirar seus músculos estabilizadores do elevador, tanto quanto possível. Concentre-se no &'; conexão mente &muscular ' ;.

programa de treino completo

Deadlift 3 x 4 – 7
Pullup 3 x 8 – 10
Barbell linha 2 x 8 – 10
Dumbell pullover 3 x 8 – 10
Shrugs 2 x 7 –
9.