Como controlar os desejos alimentares com Mindfulness

Não apenas ala em Will-Power - Desenvolver Controle Craving Habilidade-Power Em vez

Ficar longe de alimentos que desencadeiam você anseiam e comer demais é chamado de controle de estímulos (ou controle de disparo). Este "pessoas, lugares e coisas" estratégia de fuga antigo tem utilidade limitada. Vamos enfrentá-lo: o alimento é a droga legal, é em todos os lugares, nós não podemos completamente fugir dela. O mundo está cheio de armadilhas com ânsia minas terrestres! Então, o que fazemos com todos esses desejos ?! Cerrar os dentes e branco-junta o nosso caminho através deles ?! Conte com Will Power-?! Talvez ...

Como alternativa, você pode tentar cultivar Controle Craving Habilidade-Power viajantes - ou seja, habilidades de controle ânsia
que irá ajudá-lo a difundir uma ânsia terra-mine uma vez você pisa nele.

Nem todas as estratégias de controle da ânsia são criados iguais

Uma das estratégias de controle ânsia mais comuns e mais intuitivas é a distração. A estratégia de tentar não pensar em comer muitas vezes sai pela culatra, uma vez não pensar em algo geralmente significa pensar sobre isso ainda mais. Auto-talk, outra estratégia de controle ânsia tradicional, envolve o uso de declarações auto-motivação que reiteram os benefícios de furar a um plano e lembrar a pessoa de suas metas de saúde. Auto-fala, em sua dependência da lógica e da razão, é de utilidade limitada: o desejo é um estado emocional que leva o cérebro de outra forma racional e reduz a simplicidade irracional. Rational auto-fala é difícil de retirar quando sabedoria de sua mente foi reduzido para uma birra nutricional de "Eu quero!" Relaxamento à base de respiração para controle de desejo é uma melhoria em qualquer distração ou auto-fala, pois permite que a mente despertou-o desejo de retornar à sua base racional. Mindfulness, como uma técnica de controle desejo, envolve "apenas testemunhando" ou "apenas observando" pensamentos de desejo como eles passam. Mindfulness tem recebido muita atenção clínica, particularmente na área de tratamento de uso de substâncias, onde as metas de prevenção de recaída têm semelhança dos desafios enfrentados por overeaters crônicas (Marlatt, 2002).

Na minha opinião, mindfulness e relaxamento são a primeiro escalão de controle desejo, seguido de estratégias de distracção auto-talk e. Mas não basta ter a minha palavra para ela:. Experiência com todos os quatro para fazer uma escolha informada

de Habilidade Combinações

Há muitas maneiras de combinar os quatro ânsia habilidades de controle. Minhas combinações preferidas são mindfulness + relaxamento e descontracção + auto-talk (note que a ordem não importa).

Tomando o trabalho de adivinhação de Almejando Controle

Tente todos os quatro métodos diferentes para controlar os seus desejos e acompanhar suas impressões sobre a sua eficácia. Fazer isso irá ajudá-lo a tirar o trabalho da suposição fora de controle desejo. Dessa forma, em vez de tentar improvisar uma estratégia de controle de desejo na mosca, no futuro, você seria padrão para um método de controle desejo que você tenha testado e encontrado para ser eficaz.

Tomar a Exposição Risco

Qualquer exposição a gatilhos cria uma oportunidade de praticar suas estratégias de controle desejo. Exposição proposital acelera a curva de aprendizado. Portanto, duas maneiras de agilizar treinamento de controle de desejo são a exposição imaginária (que envolve imaginando um gatilho relacionados comer-) e in vivo de exposição (que envolve a busca ativa de estímulos relacionados alimentares-real-life).

Controle Craving através Mindfulness

Mindfulness, como um método de controle de desejo, envolve dois mecanismos essenciais: um certo tipo de atenção e des-identificação. A atenção pode ser ativa ou passiva, a de um observador activo e que de uma testemunha não envolvida. Esta distinção é fácil de entender através do contraste de tais verbos como "olhar" e "para ver." "Olhar" implica uma varredura visual ativo, uma espécie de atividade visual orientado. "Para ver" implica nada mais do que um fato de registro visual. Dizer, eu perdi minhas chaves da casa. Eu teria que olhar para eles. Mas, no processo de olhar para as minhas chaves de casa, eu também poderia acontecer para ver um antigo bilhete do concerto. Mindfulness é sobre ver, sem olhar. Trata-se de "apenas" observar e "apenas" assistir sem um anexo ou identificação com o que está sendo notado e testemunhado.

Este último elemento é chamado des-identificação. "Identificar" significa se relacionar, para desenhar um sinal de igualdade entre si e outra coisa. Quando estamos experimentando um desejo, há o risco de se perder nela, tornando-se sobrecarregado. E ainda assim os desejos de ir e vir. Para nós a se identificar com algo que é inerentemente transitório e fugaz é perder nosso senso de auto, um senso de nossa continuidade imutável. Este tipo de identificação com algo impermanente é o que impregna ânsia com o seu sofrimento. Mindfulness permite-nos reconhecer que é um desejo, mas uma parte da experiência geral, um transitório, efêmero estado de espírito, e não a própria mente. Mindfulness prática ensina você a perceber que esse pensamento, esse sentimento, essa sensação (que quer que seja, em qualquer momento), mas é um objeto dentro de sua mente, não mais significativa do que um copo de papel em seu balcão da cozinha. Sim, é uma parte de você, mas não todos vocês. Um desejo não é mais uma parte de sua mente que um reflexo de seu rosto é uma parte do espelho. E é exatamente por isso que você pode "apenas" notá-lo, "apenas" vê-lo sem ter que olhar para ele.

Mindfulness, como um método de controle de desejo, é menos trabalhoso do que os outros métodos. Ao contrário de distração, você não está empurrando pensamentos sobre comida de lado. Você está deixando de lado qualquer tentativa de bloqueá-los, e em vez disso você está deixando-os dentro e apenas observando-os como pensamentos e sensações. Ao contrário de auto-fala, você não está tentando mudar sua mente, você está aceitando a sua mente como apenas mente. Ao contrário de relaxamento, você não está tentando acalmar-se da excitação do desejo, você está calmamente aceitar a sua excitação como apenas uma parte do desejo. Em suma, mindfulness é uma forma de controle, deixando de ir controle

Exercício de Controle Craving. 1: Contando Almejando Pensamentos

Da próxima vez que você tem um desejo, pop em o restaurante mais próximo e pedir uma xícara de chá, mas manter o menu. Olhe ao seu redor, o cheiro, ler as fotos no menu, e vê sua mente. Observe os pensamentos de desejo, os pensamentos relacionados com os alimentos de desejo. Cada vez que você notar um pensamento desejo, anotar um ponto em um pedaço de papel. Passe pelo menos cinco minutos observando sua mente como este ao marcar para baixo pontos, um após o outro. Como você faz isso, você pode comparar a sua mente para um córrego ou um rio, e você mesmo para um observador desapaixonado sentado no banco deste rio, observando os pensamentos de desejo passar para baixo do córrego, ficar colocado onde você está, sem se deixar levar . Como você vê esses desejos vir e sair, dê uma nota da sua presença consciente neste momento: você está aqui, apenas observando os pensamentos de desejo, não vai a lugar nenhum, permanecer no momento, não fugindo, sem medo. Termine o exercício contando os pensamentos de desejo. Reflita sobre o resultado: você ter controlado todos esses pensamentos de desejo por não controlá-los, apenas por ser não-reativa ciente deles o suficiente para eles para passar. Parabéns! Pratique isso em casa (olhando para a comida que você quiser). Se você satisfazer os seus desejos depois de ter conscientemente conseguiu eles? Isso é realmente para você decidir

Exercício de Controle Craving. 2: The Mind Lava Lamp

Tenho certeza que você já viu uma lâmpada de lava. Se não, deixe-me descrever um. É um recipiente transparente selado com uma bola de cera submerso dentro de um líquido. À medida que o líquido se aquece da fonte de alimentação, a cera derrete e começa a flutuar cima e para baixo se transformando em várias formas. A mente é como uma lâmpada de lava. Feche os olhos agora por um momento e observe seus pensamentos, sentimentos e sensações. Todo este conteúdo mente não é diferente de uma bola de cera que se move e se transforma de uma forma para outra. Sua consciência deste conteúdo não é diferente do líquido no interior da lâmpada de lava que rodeia o glob em constante mudança de cera. E depois há que você - o recipiente de todas essas ginástica mental. Pedir emprestado ou comprar uma lâmpada de lava. Nas próximas semanas, passar algum tempo assistindo. Ligue a lâmpada de lava e apenas sentar e assistir. Em primeiro lugar, observar o glob de cera ganham vida. Observe que se transformar e mudar. Então, depois de um tempo, ver o líquido que envolve o glob de cera. Vê-lo permanecem os mesmos. Em seguida, feche os olhos e prestar atenção a sua "mente lava" - os pensamentos, os sentimentos e as sensações; o conteúdo de sua mente. Permita-se a realização: "Uau, todos esses pensamentos e sentimentos dentro de mim ... Aqui está um ... Aqui está mais um ..." Então, depois de um tempo, se tornar consciente de sua consciência dessa "mente lava." Permita-se a realização:. "Aqui estou eu, estar consciente de meus pensamentos e sentimentos indo e vindo ... Estes pensamentos e sentimentos são como um glob constante transformação de cera dentro do líquido da minha consciência E enquanto estes pensamentos e sentimentos se transformam e passam, eu - o eu que está ciente de toda essa comoção interna - permanecem as mesmas ... "Fique tranqüilo: se você se sentir confuso, você está realmente no caminho certo. Basta ir em frente e ver o fluxo de lava mente passado você.

Depois de praticar este exercício mindfulness, você estará em uma posição melhor para "apenas" observar seus pensamentos de desejo como eles passam por sua mente, sem a necessidade de agir em cima deles.

Exercício de Controle Craving 3: É apenas um desejo, pelo amor de Deus !!!

Para aqueles de vocês que pode sentir que toda essa discussão de mindfulness é um bit muito esotérico, aqui está a chance de cair na real. Vamos praticar bravata mindfulness! Agora, uma advertência para aqueles de vocês que são praticantes sérios de mindfulness: este exercício (ao contrário dos dois exercícios acima) não é uma experiência real mindfulness. Tecnicamente, é uma estratégia mindfulness + auto-fala que capitaliza sobre o seu sucesso com o uso da atenção plena como um controle de desejo. Aqui está o que eu quero dizer. Prepare-se para ter um desejo (Eu tenho certeza que você sabe como). Assim que você tem um desejo, em primeiro lugar, colocar em seu tampão mindfulness calma: aviso, não se identificam. Pense: "Este é apenas um desejo, eu não sou um desejo, esse desejo é apenas uma parte de mim, uma passageira, transitória, efêmera parte, insignificante de mim, nem vale a pena a minha atenção." Em seguida, adicionar um toque de bravata mindfulness: não "apenas" aviso, aviso com o tipo de desprezo que faz justiça à insignificância deste evento mental. Afinal de contas, é apenas mais um desejo, um dos milhares. E, de fato, onde está a crise? Quem está pegando fogo ?! Você já passamos por isso antes: é apenas a mesma conexão banal estímulo-resposta de idade em seu cérebro. Você viu alguma coisa, é desencadeada que você almeja, então aqui está você, ter um pensamento desejo. Sinta o escárnio, jogar em alguma atitude: "Um desejo ... gritar-tee-doo Então, o que se durar ?! Eu já tinha um desejo que não foi embora ?! Claro que não Isto também passará .! desejo, minha bunda "

Seja bem

Pavel Somov, Ph.D., autor de comer O MOMENTO: 141 Práticas atento para superar Excessos Uma refeição de cada vez (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
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