Aumentar o metabolismo

Os clientes - e apenas sobre todos que encontro que aprende eu sou um nutricionista - pergunte-me essa pergunta o tempo todo: Como posso aumentar meu metabolismo

O metabolismo é simplesmente o total de todo o corpo? processos que queimam calorias - sua taxa metabólica basal mais o seu fator de atividade. Quando se trata de melhorar o seu metabolismo, há boas e más notícias

Primeiro a má notícia:. A maioria do que controla o seu metabolismo não está sob seu controle. Algumas pessoas são geneticamente abençoada com um alto metabolismo de queima. Eles não pediram para ele, que nasceram com ele. (Então não os odeio por isso, a não ser, é claro, eles esfregue-o no!) Em média, os homens têm um metabolismo que é de 10 a 15 por cento mais elevados do que os das mulheres, principalmente por causa de seu tamanho maior e maior massa muscular. Se você é um homem ou uma mulher, seu metabolismo diminui naturalmente com a idade. Os cientistas estimam que metabolismo diminui cerca de 5 por cento por década, começando aos 40 anos, como nós perdemos massa muscular e aumentar a gordura corporal. O hipotireoidismo (tireóide sob-ativo) reduz o metabolismo e faz com que o ganho de peso. Felizmente, neste caso, se um exame de sangue confirma que há um problema, o seu médico irá prescrever a medicação que pode impulsionar-lo de volta à linha de base

Agora a boa notícia:. Seu metabolismo não tem de permanecer estagnada ou tomar uma queda livre. Você pode queimar mais calorias, perder mais peso, apenas mudando a maneira de pensar sobre comer e movendo

Corrige alimentares para Metabolismo
Lembre-se -. A nossa taxa metabólica basal inclui a energia que precisamos para processos do corpo , incluindo a digestão. Cerca de 10 por cento das nossas calorias são utilizados para processar o alimento que nós comemos. À medida que as calorias são queimadas, nossos corpos geram calor. Esse fenômeno, conhecido como efeito térmico dos alimentos, é influenciada pela quantidade, quantas vezes, e aquilo que comemos. Além disso, o alimento pode afetar diretamente o metabolismo, alterando a forma como o corpo funciona (que altera a quantidade de energia de que necessita). Aqui estão as minhas melhores recomendações para maximizar o metabolismo:

Coma, pelo menos 1.000 calorias por dia. Embora seja geralmente verdade que comer uma dieta de baixa caloria irá ajudá-lo a tirar o peso, se você comer muito poucas calorias, seu metabolismo vai ficar mais lento e mais lento à medida que tenta conservar energia. À medida que suas falhas do metabolismo, o peso que você decolar provavelmente irá rastejar de volta em ao longo do tempo. Além disso, você vai ser mais propensos a compulsão em junk food se você reduzir suas calorias por demais.

Coma a cada quatro a cinco horas. Um horário de refeição regular ajuda a manter seu corpo trabalhando para digerir e absorver os alimentos. Entre café da manhã e cama, destinam-se a comer uma refeição ou um lanche a cada quatro a cinco horas. E tentar comer o pequeno-almoço no prazo de 90 minutos de subida. As pessoas que comem regularmente café da manhã saudável são mais propensos a controlar seu peso. Se você esperar para comer até que você esteja realmente voraz, você é mais propensos a comer demais no final do dia. Também café da manhã ajuda a disparar o seu metabolismo depois de uma noite inteira em um ferver lento.

Coma proteína em todas as refeições. Todos os alimentos contribuem para o efeito térmico, o que significa que todos os alimentos - carboidratos, gorduras e proteínas - ajuda a dar um pequeno empurrão metabolismo mais elevado quando nós os comemos. Mas a proteína tem o maior efeito térmico de todos. Além disso, a proteína pode aumentar o metabolismo, ajudando a manter e construir massa muscular.

Corrige Exercício para o metabolismo
Uma grande porcentagem de suas calorias de manutenção - a quantidade que você queimar no curso de uma argila - vem de seu nível de atividade. Se você ir de ter níveis médios de atividade a ser extremamente ativo, você pode dobrar a quantidade de calorias queimadas (que é fator de calorias de atividade, não BMR calorias). É por isso que qualquer atividade - cada passo extra que você tomar - pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo. Parte de minha recomendação é para se mover tanto quanto possível: subir as escadas em vez de tomar a escada rolante, parque na extremidade oposta do shopping e caminhe para sua loja favorita, jardim ao invés de assistir TV. . . qualquer coisa, contanto que ele é movimento.

Além disso, encorajo vivamente todos a se exercitar regularmente. O programa ideal de exercício de perda de peso consiste tanto o exercício aeróbico e treinamento de força. O exercício regular pode aumentar o fator de atividade e seu metabolismo. Como você ficar mais velho e seu metabolismo fica mais lento, você pode reequilibrar suas necessidades de energia, aumentando a duração ou a intensidade dos seus treinos.

O exercício aeróbico. Exercícios aeróbicos utilizar a energia e aumentar a diversos processos metabólicos (como o seu ritmo cardíaco), todos os que queimam calorias. Todas as atividades aeróbicas - incluindo corrida, caminhada rápida, natação, patinagem, esqui, ciclismo e - aumentar o metabolismo, enquanto você está se exercitando, e também manter o seu metabolismo queimando alto por horas depois. Eu recomendo fazer alguma forma de atividade aeróbica quatro ou cinco dias por semana, durante pelo menos 30 minutos por dia.

O treinamento de força. Exercícios que trabalham os músculos, sem necessariamente aumentar a taxa de coração são considerados treinamento de força. Estes incluem levantamento de pesos, trabalhando com bandas de resistência, ioga, pilates, treinamento em circuito e exercícios de relaxamento (incluindo flexões, Chin-ups e flexões abdominais). Essas atividades aumentam diretamente o seu BMR através da construção muscular, assim que você vai queimar mais calorias cada minuto de cada dia. Eu recomendo fazer algum tipo de treinamento de força duas ou três dias por semana. Planeje um regime de treinamento de força que é realista tanto para sua agenda e personalidade. Para algumas pessoas que podem significar 15 minutos de exercícios de relaxamento na privacidade do seu quarto, e para outros, pode envolver um regime de musculação mais elaborado no ginásio.

Reproduzido de: Joy Bauer Food Cures: Tratar Preocupações com a saúde comum, olhar jovem & Viver mais tempo por Joy Bauer, MS, RD, CDN com Carol Svec. Direitos Autorais e cópia; 2007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Publicado pela Rodale, Abril de 2007; 18.95US $ /$ 22.95CAN; 978-1-59486-466-7) Permissão concedida por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponível onde os livros são vendidos ou diretamente do editor chamando a (800) 848-4735 Restaurant  .;