Comer inteligente para seu coração

Fevereiro é mês americano do coração - e com doença coronariana ainda classificando como o assassino # 1 entre os americanos, é hora de que parar e dar uma olhada em como podemos prevenir esta doença mortal. Apesar de ter um histórico familiar de doença cardíaca não aumentar o nosso risco, é importante para banir a culpa e dar uma olhada nos outros fatores de risco que estão no nosso controle:

1. Comer refeições menores

Um estudo recente da American Heart Association descobriu que comer grandes refeições aumenta o risco de ataque cardíaco em cerca de quatro vezes, até duas horas após a refeição! O controle da parcela é fundamental, porque comer demais em uma sessão coloca pressão extra sobre o coração, especialmente porque o fluxo sanguíneo é direcionado para longe do coração e para o estômago para a digestão, e assim o coração tem que trabalhar muito mais para manter um fluxo constante de sangue para o resto do corpo. Além de diminuir estresse sobre o coração, controlando o tamanho das porções vai ajudar você a manter seu peso sob controle, o que é outro fator importante para diminuir o risco de doença cardíaca.

A pesquisa também sugere que comer refeições menores, mais freqüentes durante todo o dia, pode afectar positivamente os níveis de colesterol, reduzindo assim o risco de doença cardíaca. Um estudo recente publicado no British Medical Journal descobriu que as pessoas que comiam 6 ou mais pequenas refeições tinham níveis de colesterol mais baixos do que as pessoas que comiam uma ou duas grandes refeições por dia. Isso apóia a pesquisa anterior publicada no The New England Journal of Medicine, que constatou que “ mordiscando &"; (ou seja, consumindo 17 lanches por dia) mostraram vantagens metabólicas em relação ao “ empanturrando &"; (consumindo apenas 3 refeições /dia), incluindo reduzido total e LDL (&'; ' bad &;) os níveis de colesterol. Ambos “ mordiscando &"; e “ empanturrando &"; dietas eram iguais em calorias totais.

O controle da parcela é simples. Mantenha o seu peixe e frango para 3 onças — que é sobre o tamanho da palma da sua mão, ou um baralho de cartas, e sua massa e arroz para um copo — ou sobre o tamanho de seu punho. Além disso, investir em algumas colheres de medição e xícaras — isso permitirá que você se familiarizar com o tamanho das porções de alimentos diferentes, e você acabará por ser capaz de globo ocular porções. E lembre-se - evitar segundos, a menos que &'; re vegetais

2!. Incluir mais frutas, vegetais e alimentos com baixo teor de gordura, e limitar o sódio em sua dieta

Um estudo recente publicado no The New England Journal of Medicine conhecido como DASH-de sódio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mostrou que seguir uma dieta saudável para o coração com quantidades limitadas de sódio pode reduzir significativamente a pressão arterial, um fator de risco para doenças cardíacas.

O estudo acompanhou dois grupos. Um foi convidado a consumir uma dieta DASH — uma dieta incorporando muitas frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura, e limitando a carne vermelha, doces e gorduras saturadas. Na pesquisa anterior, esta dieta foi mostrado para reduzir os níveis de pressão arterial substancialmente. Outra foi dado um “ típico &"; Dieta americana. Níveis de sódio diferentes, incluindo 3.300, 2.400, e 1.500 mg foram dadas aos indivíduos a cada quatro semanas. O estudo descobriu que os indivíduos seguem a dieta DASH e limitantes de sódio a 1500 mg /dia experimentou a maior redução na pressão arterial — de fato, em comparação com o “ típico &"; dieta com 3.300 mg de sódio, a dieta DASH com 1500mg de sódio levou a uma diminuição de 11,5 pontos (sistólica) entre os indivíduos com pressão arterial elevada, e uma diminuição de 7,1 ponto entre os indivíduos sem hipertensão arterial. Para ambas as dietas, no entanto, quanto maior for a redução do sódio, menor a pressão sanguínea.

Enquanto ele &'; sa fato de que nem todo mundo é sensível sódio — ou seja, eles experimentam um aumento da pressão arterial com ingestão de sódio de alta e uma diminuição da pressão arterial com baixa ingestão de sódio — ele ainda venceu &'; t ferir a cortar sal. Tenha em mente que a maior parte do sódio em nossa dieta vem de alimentos processados ​​— como sopas enlatadas e molhos, carnes curadas, e fast foods.

3. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, e consomem mais gorduras monoinsaturadas Gorduras e Omega-3 ácidos graxos

gorduras saturadas nos níveis de colesterol dieta aumentar ainda mais ainda do que o colesterol da dieta! Especificamente, as gorduras saturadas aumentam o LDL, ou colesterol "ruim", e diminuir os níveis de HDL, também conhecido como o "bom" colesterol. Fontes de gorduras saturadas incluem: manteiga, banha, creme, produtos lácteos integrais de gordura, carne vermelha, óleo de palma, e óleo de coco. It &'; s melhor para limitar esses alimentos tanto quanto possível

Ao aumentar o colesterol LDL na mesma medida como gorduras saturadas, gorduras trans (formados quando óleos vegetais passam por um processo conhecido como “ hidrogenação &";). Também aumentam o risco de doença cardíaca. As gorduras trans são encontradas em margarinas, batatas fritas, e alimentos como biscoitos e bolos comercialmente preparado. Neste momento, as gorduras trans não são obrigados a ser escrito nos rótulos dos alimentos. (Isso irá mudar em breve). Então, enquanto isso, procure as palavras "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" nos rótulos dos alimentos — se esta listado como um dos primeiros ingredientes em uma etiqueta do alimento, e se o alimento é rico em gordura total, então você pode contar com a comida ser rica em gorduras trans.

Por outro lado, os níveis de LDL e gorduras monoinsaturadas inferiores manter os níveis de HDL o mesmo (na verdade, alguns estudos mostram que eles aumentam os níveis de HDL), e as fontes dessas gorduras incluem amêndoas, nozes, amendoim, abacate, manteiga de amendoim, azeite de oliva e óleo de canola. Os ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura poliinsaturada, também tem um efeito protetor sobre o coração, impedindo a coagulação do sangue. Fontes de ômega-3 &'; s incluem peixes gordos, como salmão e cavala, bem como óleos vegetais e sementes de linho.

(Nota:.! Apesar de camarão é rico em colesterol, é pobre em gordura saturada, e é livre de gorduras trans Assim, pode ser apreciado até mesmo entre aqueles com alto risco de doença cardíaca)

4. Experiência com Proteína de Soja

Estudos têm mostrado que a proteína de soja, que é encontrado em tofu, tempeh, e alternativas à base de carne à base de soja, pode reduzir os níveis de colesterol LDL. Especificamente, a pesquisa mostrou que 25 gramas de proteína de soja por dia pode diminuir alto “ LDL &"; ou “ bad &"; os níveis de colesterol em cerca de 10%. Esta pesquisa é a base de uma reivindicação comida atual aprovado pela Food and Drug Administration - os estados alegação de que dietas pobres em gordura saturada e colesterol que incluem 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca. (De acordo com o FDA, os alimentos devem conter pelo menos 6,25 gramas de proteína de soja por porção para se qualificar para o crédito).

Os pesquisadores acreditam que as isoflavonas da soja (que são compostos similares ao estrogênio) desempenham um papel na soja &'; s efeitos de redução do colesterol. Uma vez que as isoflavonas da soja pode, de facto actuam como estrogénio, no entanto, têm o potencial para promover o crescimento de tumores da mama. O isn pesquisa &'; t claro, por isso, se você tem câncer de mama ou estão em alto risco para a doença, então ele &'; s melhor para evitar grandes quantidades de soja

Uma boa maneira de obter proteína de soja com suas isoflavonas. é tentar alguns dos produtos de soja nos supermercados — como os hambúrgueres vegetarianos e cachorros-quentes, ou um leite de soja, como a seda. Você também pode tentar uma proteína em pó, que pode ser agitado em várias bebidas. Embora barras de soja também são uma boa fonte de proteína de soja, muitos contêm excesso de calorias. Ainda soa apetitosa? Cabeça sobre a livraria local, pegar um livro de receitas de soja, e tentar algumas receitas!

5. Desfrute de Chocolate com Moderação

Sim, Dia dos Namorados está ao virar da esquina, e se você não pode ficar animado sobre um ente querido, ficar animado sobre chocolate. Por quê? Porque, além de o fato de que gosto muito, a pesquisa mostrou que o chocolate nos oferece benefícios à saúde. O chocolate contém antioxidantes conhecidos como catequinas, e essas substâncias podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os efeitos nocivos do LDL, ou “ bad &"; colesterol. A pesquisa preliminar (financiado pela Mars, Inc.) sugeriu que os antioxidantes no chocolate que ajudam a inibir a oxidação das partículas de LDL, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Outro estudo recente descobriu que o teor de catequina de chocolate é quatro vezes maior do que o chá! De acordo com o estudo, chocolate escuro tinha o maior teor de catequina total (53,5 mg por 100 g), chocolate de leite continha 15,9 mg por 100 g, e chá preto continha apenas 13,9 mg por 100 ml. Além disso, um novo estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia apoiou ainda o fato de que o chocolate rico em flavonóides, com moderação, é benéfico para a saúde cardiovascular.

A pesquisa também sugere que ao contrário de outras gorduras saturadas, o ácido esteárico no chocolate ( uma gordura saturada) pode não aumentar o colesterol LDL.
Mas não se esqueça, quando se trata da linha de fundo, frutas e legumes são fontes mais nutritivas de antioxidantes, e chocolate nos oferece muitas calorias ... por isso tome cuidado se você está assistindo a sua cintura!

E uma nota extra: Certifique-se de exercer! A pesquisa mostra que o exercício cardiovascular aumenta os níveis de colesterol HDL, o que reduz a proporção de colesterol total /HDL, dos quais níveis elevados é um indicador do risco de doença cardíaca. O exercício aeróbico também nos ajuda a queimar calorias extras e pode aumentar o nosso metabolismo por até 8 horas depois que parar de se exercitar.

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