Força Núcleo: Começando oa maioria fora de você rotina de Fitness

O alongamento pode ser sobrestimado! Agora don &'; t me interpretem mal, é essencial, mas mesmo se você estiver exível o suficiente para tocar os dedos dos pés, sem a força do núcleo para apoiar sua coluna, você pode ser o risco de lesões. Meu ponto é simplesmente este: sem treinamento de força do núcleo, você está faltando um? componente significante de seu físico? aptidão.

Um dos meus pacientes, por exemplo, um homem de 45 anos de idade, tinha dor lombar por 20 anos. Ele era? T e um corredor. Ele vinha fazendo exercícios de alongamento durante muitos anos a que foi cometido como parte de sua? Rotina aptidão. Sugeri a ele para suspender seu alongamento. Ele começou a fazer exercícios básicos, como parte de seu regimento aptidão, e quando o fez, sua dor nas costas foi embora

O alongamento estava prejudicando as costas, porque sua força do núcleo couldn &';?. T apoiá-lo. Uma vez que ele melhorou sua força, ele reintroduziu alongamento com sucesso em sua rotina.

A força do núcleo significa manter todos os músculos necessários para manter seu corpo ereto, seja sentado ou em pé, saudável. Estes incluem os músculos abdominais, músculos lombares, quadril? Exors, músculos das nádegas, até mesmo seus isquiotibiais e quads e também todos os músculos estabilizadores menores necessários para uma boa postura. Postura é a janela para o seu sistema nervoso e coluna vertebral e é um componente crucial do seu bem-estar. Sem um núcleo forte, atividades simples como descendo para pegar um brinquedo ou curvando-se para descarregar o secador pode tornar-se problemática. Um núcleo bom, forte acabará por ajudá-lo a fazer movimentos dinâmicos ou unilaterais sem ferimentos.

Núcleo Força Exercícios

O desafio com alguns exercícios básicos ou abdominais é que eles podem colocar um monte de estresse /força na parte traseira. Existem maneiras, no entanto, para alcançar núcleo e força abdominal, sem prejudicar ou desnecessariamente sublinhando a sua volta.

Aqui estão quatro núcleos exercícios que você pode fazer que irá levá-lo? cinco minutos e irá funcionar em ativar os músculos do núcleo.

1) A Frente Plank

2) A Side Plank

3) O “ Superperson &";

4) de A a Z – que &'; s que fácil

The Plank Frente

* Iniciantes: ajoelhar no oor e inclinação para a frente em seus antebraços mantendo a coluna reta
* Intermediários: siga a mesma posição!?. . mas em seus dedos como em uma posição push-up
* Avançado: tente posição intermediária estabilizando ao mesmo tempo os antebraços em um exercício bola fazendo você trabalhar mais para ficar estável ou você pode ficar em oor e lado a lado a rocha em? seus antebraços.

Mantenha a posição até que você pode &'; t segurá-la por mais tempo – por exemplo
quando seus braços ou pernas começam a tremer. Repita três vezes

O Side Plank

* Iniciantes:. Deitar-se no seu lado esquerdo, e eleve o quadril e as coxas do chão, mantendo-se no seu antebraço esquerdo (joelhos estão em o oor)
* Intermediários:?.?. tomar a mesma posição, mas certifique-se de manter os joelhos do oor e colocar seu peso em seu antebraço e pé esquerdo
* Avançado: tente segurar um haltere luz e movimento -lo ao redor para compensar o centro de gravidade, fazendo com que você trabalhar mais.

Em espera, enquanto você pode e repita três vezes em cada lado. Tome um 30 a 60 segundo intervalo entre as repetições

O “ Superperson &";

* Iniciantes:. Descer em suas mãos e joelhos (como o yoga &'; posição da tabela &';). Levante o braço direito ea perna esquerda para cima: segure. Certifique-se de que seus quadris don &'; t soltar. Fique nível da esquerda para a direita, com as costas retas
* Intermediários:. Utilizar a mesma posição em uma esfera do exercício para aumentar o nível de dificuldade
* Avançado:. Usar a bola como intermediários, mas adicionar pesos e mão- mover seu braço para o outro lado, enquanto na posição de alterar o seu centro de gravidade ainda mais

lados alternados e fazer 12 repetições de cada lado

De A a Z &ndash.; It &'; s Isso
Fácil

* Beginners: sentar-se em uma esfera do exercício com os músculos do núcleo totalmente engajados e simplesmente “ escrever &"; o alfabeto de A a Z com os quadris em movimento e para trás e para os lados
* Intermediários: você pode aumentar o desafio, segurando pequenos halteres na frente de você enquanto o “ a escrita &";. o alfabeto com os quadris
* Avançado:. como intermediários, mover os halteres de lado a lado ao fazer seu A a Z. Este também é um ótimo exercício para a coordenação.

Para mais grandes exercícios de núcleo e outras dicas sobre como viver no seu melhor, confira Dr. Nathalie &'; s livro de Bem-Estar On The Go no www.drnathaliebeauchamp.ca Restaurant  .;