Os hidratos de carbono em alimentos

Os carboidratos nos alimentos têm um enorme impacto sobre a nossa capacidade de perder peso e parece haver tanta desinformação em torno deste macronutriente.

Quando alguém decide perder peso se é para o verão, um evento ou simplesmente para melhorar sua saúde, uma das primeiras mudanças que considerar fazer é os seus hábitos alimentares. Os hidratos de carbono em alimentos é definitivamente uma área que necessita de ser considerada.

Uma vez que a decisão de perder peso é feito, o próximo passo dado é pesquisar suas possíveis opções de dieta. Isso pode envolver a falar com as pessoas, lendo artigos de revistas ou visitar sua livraria local para tentar encontrar o &'; Holy Grail &'; de diets- a dieta que está garantido para derramar a gordura fora de seu corpo rapidamente e com pouco esforço.

É claro que uma abordagem somente de dieta para perda de gordura é fútil em si, mas para piorar a situação, dieters muitas vezes se tornam irremediavelmente confuso sobre o que comer para os melhores resultados. Eles devem reduzir a sua ingestão de gordura? Cortar todos os seus hidratos de carbono? Apenas comer sopa por alguns dias? Coma com base no seu tipo de sangue? Seguir uma dieta de-tox? Fígado limpeza? As opções são infinitas.

A área que provavelmente tem dieters perplexo a mais é a questão dos carboidratos nos alimentos. Atualmente, existem duas escolas de pensamento dominantes quando se trata de carboidratos consumo.

Por um lado, temos dietistas e nutricionistas dizem-nos para os últimos 20 anos que os carboidratos em alimentos don &'; t nos fazem gordura. Este ponto de vista é claramente expresso na sua promoção do USDA &'; s Food Pyramid e em tempos mais recentes, o guia australiano para Alimentação Saudável.

Ambos os guias alimentares recomendam a maioria do consumo de alimentos provenientes de fontes de carboidratos refinados, como pão, massas, arroz, cereais e outros produtos alimentares à base de cereais.

Na verdade, a Pirâmide Alimentar do USDA recomenda que comemos 6-11 serve um dia destes fontes de carboidratos, a fim de ter uma dieta saudável! Os defensores deste estilo de comer são muitas vezes ouvi dizer coisas como: &'; os carboidratos em alimentos doesn &'; t fazer você gordura, é o que você colocar na comida que faz você gordura &'; Os exemplos incluem, creme de leite em batatas ou manteiga no pão.

Por outro lado, há os defensores de dietas de baixo carboidrato. Popularizado pelo Dr. Robert Atkins no ' 70 &; s (ainda que a sua utilização tem sido documentada por pelo menos 150 anos), alimentação pobre em carboidratos parece estar passando por uma re-surgence. Isto é principalmente devido ao fato de que muitas celebridades de Hollywood ter confessado a usá-los para alcançar seus corpos de estrela de cinema.

Como resultado, o mercado está sendo inundado com livros de dieta de baixo carboidrato e uma incrível variedade de produtos low-carb, incluindo barras de substituição de refeição, biscoitos, misturas muffin, produtos cerealíferos, bases de pizza e muitos outros. Muitas vezes, essas dietas permitir que uma quantidade quase ilimitada de alimentos, desde que os hidratos de carbono são restritas.

Estas visões diametralmente opostas muitas vezes deixam as pessoas irremediavelmente confuso sobre o que comer para conseguir a perda de peso máximo. Neste artigo espero esclarecer a confusão sobre carboidratos em alimentos para que você possa desfrutar da sua comida, enquanto ao mesmo tempo perder toda a gordura do corpo que você deseja.

insulina e glucagon
Ao considerar os carboidratos em alimentos e seu efeito sobre nosso corpo armazena gordura, devemos em primeiro lugar compreender a função dos dois hormônios, insulina e glucagon.

Ambos os hormônios são produzidos pelo pâncreas (órgão que fica atrás do estômago) e trabalhar em conjunto para regular o nosso nível de glicose no sangue. Por exemplo, quando nosso nível de glicose no sangue sobe (após uma refeição), a insulina é o hormônio responsável por armazenar a glicose e normalizando o nível de glicose no sangue. Quando o nível de glicose no sangue cai, glucagon promove a liberação de glicose pelo fígado, elevando o nível de volta.

Para a perda de gordura a ocorrer, a liberação de insulina devem ser minimizados tanto quanto possível por causa dos efeitos que tem no corpo, que incluem:

• Promove o armazenamento de nutrientes nas células (anabolizantes efeito-positivo)

• Promove o armazenamento de gordura nos adipócitos (células de gordura)

• Promove as absorções de glicose em adipócitos e sua conversão em gordura

• Aumenta a atividade de fabricação de gordura e armazenamento de gordura e enzimas (lipase lipoprotéica - LPL e ácido graxo sintase - FAS)

• Inibe a liberação de gordura dos adipócitos (ele pára de queima de gordura).

A insulina é liberada como resultado de dois fatores e principalmente a quantidade de insulina liberada é em proporção direta com esses dois fatores.

• O tamanho de uma refeição

• A quantidade de glicose na corrente sanguínea.

Assim, comer refeições menores, mais freqüentes podem ajudar a reduzir a resposta à insulina (ou seja, comer 5 ou 6 pequenas refeições por dia).

Além disso, regulando a quantidade de glucose que entra na corrente sanguínea irá ajudar. Isto pode ser conseguido por:

• A redução da porção de carboidratos em cada refeição

• Sublinhando baixo índice glicémico (IG) hidratos de carbono

• Sublinhando hidratos de carbono de baixa densidade

• Assegurar cada refeição contém uma porção de proteína, gordura e fibra, bem como hidratos de carbono.

A redução da porção de hidratos de carbono em cada refeição
vez que a insulina é libertada em resposta a um aumento de glicose no sangue e perda de gordura será maximizado se a insulina é baixa, as pessoas podem ser perdoados por pensar que uma dieta baixa em carboidratos é a resposta.

Se é verdade que estas dietas fazer promover a perda de gordura, eu não recomendo-los pelas seguintes razões:

• Eles são muito difíceis de sustentar a longo prazo

• Eles podem levar a doenças de deficiência devido a sua evasão de frutas e legumes

• Eles podem afectar negativamente as funções corporais devido a uma reduzida ingestão de fibra e possíveis entradas elevadas de gordura saturada e colesterol.

Apesar das possíveis consequências negativas das dietas low-carb, a filosofia geral de redução da resposta à insulina é o som. Portanto, as pessoas que querem perder gordura corporal deve reduzir (sem eliminar) os seus tamanhos de porção de carboidratos em cada refeição.

Sublinhando índice glicémico (IG) carboidratos de baixo
O GI é uma pontuação dada a alimentos com base em quão rapidamente os carboidratos em alimentos provoca um aumento da glicose no sangue depois de ser consumido. Um alto IG significa que o alimento causa um rápido aumento da glicose no sangue e um baixo IG significa que o alimento causa uma liberação mais sustentada de glicose na corrente sanguínea.

Uma vez que um aumento da glicose no sangue promove a liberação de insulina devemos enfatizar baixo GI carboidratos em nossa dieta.

Sublinhando hidratos de carbono de baixa densidade
densidade Carboidratos descreve a quantidade de hidratos de carbono de um alimento contém, por servir. Por exemplo, massas (alta densidade) contém 76,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, enquanto brócolis contém um minúsculo 0,5 gramas por 100 gramas. Obviamente, quanto maior for a densidade de hidratos de carbono maior é a probabilidade de o alimento que causa um rápido aumento da glucose no sangue, e por sua vez, a insulina também.

Garantir a cada refeição contém uma porção de proteína, gordura e fibra
Não só ter proteína, gordura e fibra com os hidratos de carbono garantir um ' mais &; nutricionalmente completa &'; refeição, mas estes nutrientes também têm o efeito de abrandar a taxa de absorção dos carboidratos, o que permite uma liberação mais sustentada de glicose na corrente sanguínea e, portanto, uma resposta da insulina.

Muitas vezes as pessoas vão ter um pedaço de fruta, um iogurte ou um muffin dieta de baixa gordura para o seu meio da manhã ou meio da tarde refeição em sua busca para perder gordura corporal.

Infelizmente, esses alimentos sozinho don &'; t fornecer uma quantidade adequada de todos os nutrientes necessários ao organismo e também pode causar um rápido aumento da glicose no sangue, travar a perda de gordura
em suas faixas
!

Como um resultado, estes alimentos só deve ser consumido com outros alimentos para assegurar uma refeição completa. Por exemplo, ter uma peça de fruta com algumas nozes, misture uma pequena quantidade de queijo cottage com o iogurte (it doesn &'; t gosto que bad- honesto!) Ou ter um muffin baixo teor de gordura com um shake de proteína.

A partir desta informação, é seguro concluir que seguir uma dieta baseada na pirâmide alimentar ou o Guia para Alimentação Saudável australiano isn &'; t a melhor maneira de ajudar seus esforços de perda de peso. Além disso, uma grande questão a se perguntar é o seguinte:

&'; Desde a Pirâmide Alimentar foi concebido pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), fazer a sua mentira interesse em cuidar de sua saúde ou em apoio à economia &'?;

[NOTA:. carboidratos A base da pirâmide alimentar recomenda 6-11 serve um dia de alta densidade, alta GI, baseados em grãos refinados, principalmente]

Em resumo, seus esforços de perda de peso vai ser muito melhorada por consumir carboidratos na alimentação da seguinte forma:

• Comer refeições menores, mais freqüentes

• Reduzir o tamanho da porção de carboidrato, sem eliminá-lo

• Assegurar que todas as refeições contêm porções de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras

• Diminuir a passagem de glicose para a corrente sanguínea, enfatizando baixa densidade e carboidratos de baixo IG.

Se você fizer um esforço para garantir que essas recomendações sejam seguidas todos os dias com relação aos carboidratos na alimentação, você pode literalmente assistir a gordura derreter fora de seu corpo! Vá para ele
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