14 Dicas do sono: Superando Insomnia

Você ficar acordado toda a noite e dormir o dia todo? Você mentir o tempo todo, mas nunca se descansou? Você tem problemas para dormir? Você é capaz de conseguir dormir, mas acorda com frequência durante toda a noite? Você acredita que você está dormindo o suficiente, mas você ainda acorda cansado?

Estamos constantemente estressado e com falta de tempo e parece lógico que depois de correr o dia todo, não teríamos problemas para dormir à noite. Mas esse não é o caso. Muitos de nós estão encontrando cada vez mais difícil conseguir dormir à noite. Para complicar ainda mais, temos a tendência de depender da cafeína, cigarros e açúcar como um substituto para o que apenas uma boa noite de sono pode proporcionar. Padrões de sono, processos de pensamento e humor estão intimamente relacionados. A privação do sono nos faz irritado, incapaz de pensar claramente e deprimido. Muitos de nós tornar-se tão desesperada para ter uma boa noite de sono que recorrer a medicamentos, mas eles são realmente necessários? Talvez o melhor remédio de todos é começar realmente ouvir o seu corpo em vez de trabalhar contra ela

Como estabelecer bons padrões de sono:.

1. Estabelecer um horário de sono.
Calcule a hora de dormir, que lhe permitirá obter este muitas horas e acordar em uma hora razoável (por exemplo, quando você precisa para ficar pronto para o trabalho). Determinar o número de horas que você precisa para se sentir descansado. Não se preocupe se você não se encaixa na "norma" de oito horas. Uma boa diretriz para começar é quantas horas você dorme, quando você "sleep in" nos fins de semana. O primeiro dia, acorda-se no momento em que você gostaria de ser o seu tempo de vigília habitual, se você está descansado ou não.

2. . Exercício
Com muitos de nós trabalham em escritórios durante todo o dia, nós nunca realmente fazer trabalho físico suficiente para cansar nossos corpos para que eles possam ter uma boa noite de som &'; s sono. Um bom um trabalho duro vai fazer você cansado algumas horas mais tarde. É certo que a maioria das pessoas acham que é mais fácil de encaixar um treino em sua programação manhã e ser consistente sobre isso. Mas se você pode gerenciar a treino de algumas horas antes de deitar, pode ajudar a “ desgastá-lo &"; e torná-lo cansado. O levantamento de peso e natação, ou um treino cardio realmente difícil pode ser ótimo para induzir sonolência depois. Se você pertence a um ginásio, desfrute de alguns minutos de tempo de sauna após o treino. Isso vai aquecer e relaxar os músculos e relaxá-lo ainda mais e prepará-lo para descansar.

3. Estabelecer um ritual de dormir.
Um par de horas antes de dormir começam a permitir que você relaxar. Um ritual noturno regular pode ajudá-lo a relaxar e irá sinalizar seu corpo que é hora de descansar. (By the way, isso funciona muito bem com as crianças pequenas também.)

4. Evite cochilos.
Não tirar uma soneca durante o dia, não importa o quão cansado você recebe. Isso só torna mais difícil para obter uma boa noite &'; s sono durante a noite. Ele também pode compensar o seu calendário de rotina e sono noturno desde que você ganhou &'; t se cansa até muito mais tarde

5.. Evite cafeína.
Limite a ingestão de cafeína. Não consumir qualquer cafeína após o meio da tarde. Seus efeitos podem levar horas para desgastar. Você acabará por descobrir que você está recebendo bastante descanso e não precisam de um impulso extra na parte da manhã para acordar.

6. Tente SIDA natural do sono.
Suplementos de melatonina tomadas perto de deitar ajuda o corpo cair no sono. A melatonina é uma hormona natural associada com o ciclo de sono. Seu corpo começa a produzi-lo quando o sol se põe para assinalar o sistema que &'; s tempo para dormir. À medida que envelhecemos nós produzimos cada vez menos melatonina. Suplementos de melatonina funcionam melhor se você levá-los cerca de 30 minutos antes que você deseja ir dormir, em seguida, deitar em um quarto escuro para replicar os processos naturais. Se você continuar a se movimentar em uma sala iluminada que não será tão eficaz. A melatonina pode ser comprado em vez barata ao balcão na maioria das farmácias.

Kava Kava, Valerian ou chá de camomila produzir efeitos calmantes. Um banho quente ou uma massagem é grande para o aquecimento e relaxamento dos músculos. Isto pode ser particularmente útil para alguém que pode &'; t sono devido ao estresse ou ansiedade

7.. Evite pílulas para dormir.
Evite medicamentos artificiais sono, tranqüilizantes ou álcool. Embora você pode cair no sono, seu sono não será suave e natural. Você vai se sentir grogue pela manhã. Muitas destas ajudas produzir apenas sono leve, não o profundo, RAM sono que precisamos para que nossos corpos para reparar-se e sentir-se descansado pela manhã. A maioria dos tranqüilizantes e álcool tem um efeito de tolerância – é preciso mais e mais da química para obter o mesmo efeito.

8. Levante-se.
Se você é incapaz de conseguir dormir, levante-se e fazer outra coisa até que você se cansar. Deitada na cama de jogar e virar apenas frustra-lo ainda mais e reforça que a cama é para jogar e virar em vez de dormir. Se você estiver incomodado por pensamentos rápidos que só não vai parar, se levantar e fazer algo para mantê-lo ocupado até os pensamentos diminuem. Eles vão passar muito mais rapidamente se você não ficar na cama se preocupar com se preocupar, ou se preocupar com não dormir o suficiente.

9. Utilize apenas o quarto para dormir.
Tente fazer outras atividades em outra área da casa para que seu corpo aprende que a cama é para dormir e nada mais.

10. Pratique ioga, meditação e outras práticas tranquilos.
Yoga não só acalma a mente, mas exerce o corpo para que ambos estão prontos para uma boa noite de sono. A meditação também acalma a mente e retarda, preparando-o para dormir.

11. Tente dormir com o sol.
Quando o sol se põe, assim se você. Quando o sol nasce, assim se você. Leia # 6 acima obter mais informações sobre a produção de melatonina. Seu corpo foi feito para subir e dormir com o movimento do sol. Se você estiver hospedado fora toda a noite, em seguida, dormir até meio-dia para compensar, isso pode ser ritmos de sono da natureza perturbadora. (É por isso que eles pagam extra para trabalhar no turno da noite. Eles sabem o quão difícil é para você.) Esta é também uma outra razão para manter o mesmo padrão de sono nos fins de semana.

12. Use som.
Sons afetar fortemente o humor. Música suave ou sons naturais de chuva ou ondas rítmicas do oceano pode acalmar sua mente e sinal para o seu corpo que é hora de dormir. O ruído branco também pode ser usado para abafar ruídos da rua, os vizinhos, a torneira pingando e outras distrações que podem irritar ou irritar sua mente. Você não tem que comprar uma máquina de ruído branco. Ligar um fã, respiradouro ou outro zumbido, por vezes, pode fazer o truque.

13. Certifique-se o quarto é escuro.
Use cortinas ou cortinas que escurecem o quarto. Isso ainda se comunica com o corpo que a melatonina produção deve aumentar em preparação para o sono.

14. Evite gráficos filmes, programas de televisão ou jogos de vídeo pouco antes de ir para a cama.
Se pesadelos são um problema, verifique o que você está assistindo. Os programadores de computador têm um acrônimo, GIGO, que significa "Garbage in, garbage out". Uma vez tive um cliente que estava enfrentando pesadelos todas as noites. Nós finalmente determinou que ela estava assistindo filmes de terror todas as noites antes de dormir. Quando os filmes de terror parou, assim como os pesadelos

Dicas:.
1. Não se desespere se você tem que ir sonolento por um par de dias para voltar à pista. Para a maioria das pessoas, essas medidas irão funcionar se seguiu fielmente.

2. Manter uma programação regular, mesmo nos fins de semana. Se fizer isso, a cada dia vai se sentir tão gloriosa como "dormir em" nos fins de semana.

3. Se manter um horário regular de sono não está funcionando para você, consulte um especialista para obter mais assistência. Alguns distúrbios do sono, como a apnéia do sono, têm sido associados com a depressão Restaurant  .;