Correr e Nutrição

Running e Nutrição
por Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Como um carro, um corredor que quer operar em seu potencial mais optimizada precisa de seu conjunto particular de combustíveis. Ele precisa da combinação certa de carboidratos, proteínas e gorduras são o combustível correto para os corredores.

Cada um desses grupos de alimentos tem uma função específica a cumprir no corpo. Recebendo a quantidade certa e mistura desses nutrientes importantes é importante.

Os carboidratos

O combustível primário para exercitar os músculos e para o de alta intensidade exercícios são carboidratos. O atleta &'; s corpo necessita de cerca de 50 a 65% de carboidratos em sua ingestão de alimentos para apoiar a formação

Falta bastante hidratos de carbono faz com que o corpo abaixo do desempenho e não pode queimar gorduras de forma tão eficaz como deveria durante os treinos.. Ele deve ser a base da sua dieta antes, durante e depois de cada exercício, incluindo intervalos ao longo do dia.

Os carboidratos são encontrados em tais alimentos como pães integrais, massas, arroz integral, aveia, frutas, legumes, batatas, milho, feijão e produtos lácteos com baixo teor de gordura

Proteínas

As proteínas são importantes porque eles construir músculos e reparação, ligamentos e tendões – todos os fundamentos. em se tornar um atleta forte.

Você pode começar suas proteínas a partir de fontes como clara de ovo, aves (com a pele), peixe, peru à terra ou peito de frango, carne moída magra, carne de caça, nozes, tofu e leite de soja e baixo teor de gordura produtos lácteos.

As proteínas são importantes para tomar depois de uma corrida difícil ou treino. Isso ocorre porque as proteínas ajudam o corpo a se recuperar após atividades extenuantes.

Fats

O último grupo de alimentos, gordura, ajuda a sustentar exercícios prolongados em intensidades mais baixas. Nossos corpos têm o suficiente gordura armazenada para alimentar o exercício prolongado.

No entanto, a gordura é difícil de usar para energia rápida. É por isso que os hidratos de carbono são o combustível escolha durante a maioria dos exercícios.

Os atletas precisam de cerca de 20 a 30% de calorias provenientes de gorduras. Fontes saudáveis ​​de gorduras incluem peixes gordos (salmão para ácidos graxos ômega 3), nozes e manteiga de amendoim natural, abacate, azeite de oliva e óleo de canola.

equilíbrio correto

Para um atleta, alcançando o equilíbrio certo entre estes três grupos de alimentos da mais alta importância é o passo para cumprir o seu potencial. Sua dieta do dia-a-dia tiveram de ser ajustados em conformidade para apoiar a sua formação.

Como sempre, ouvir o seu corpo é a coisa mais importante que você pode fazer. Se você &';. Re sentindo continuamente draggy, talvez você precisa dar uma olhada em sua dieta

Lanches saudáveis ​​para os corredores

Só porque você é um corredor não significa que você não está humano. Você precisa para fazer um lanche agora e depois. Mas, você n é e para ver o que você fazer um lanche. Portanto, antes de pegar o saco de batatas fritas, considere estas alternativas mais saudáveis ​​

Apple fatias com manteiga de amendoim Dip

Desde que éramos crianças, nossos pais sempre dizia “. Uma maçã por dia para manter o médico longe &" ;. Comer fatias de maçã com manteiga de amendoim mergulho é verdadeiramente uma fonte rica em gordura e proteína nutritiva. Mas vai ser melhor ir para a manteiga de amendoim que é totalmente natural para manter-se longe de óleos hidrogenados, bem como os açúcares desnecessários.

Chewy Barras de Cereais

Antes de começar a correr, agarrar algumas barras de granola ou cereais e despejá-los em seus bolsos. Barras de cereais são uma opção muito nutritivo; no entanto, você terá que optar por aqueles que contêm menos gordura e açúcar, para não mencionar aqueles que não têm os aditivos indesejados.

Iogurte

Todo mundo sabe que o iogurte é uma fonte muito boa de cálcio, potássio, bem como proteína encontrada em culturas laboratoriais vivos e dinâmicos. O iogurte é muito baixo teor de gordura, enquanto muito acima do solo em carboidratos. E basicamente o que corredores precisam em sua dieta são carboidratos e proteínas para a energia e resistência.

Bananas

Bananas, por um lado, são outra excelente fonte de carboidratos e potássio e, portanto, um lanche perfeito saudável para a execução de pessoas como você. Quanto maior o teor de potássio em seu corpo, mais o seu corpo é capaz de aliviar as condições de cãibras musculares, e assim, corre mais produtivas para você

O &';. S mais, os açúcares simples em bananas são muito fáceis e rápido para digerir o que eles realmente um excelente lanche pré-run faz. No entanto, certifique-se de permitir que pelo menos uma hora para digerir antes de executar.

palitos de cenoura

Você sabia cenouras fazer um excelente lanche para correr? Eles encher-te, apesar de ter baixa caloria-content e pode aliviar essas dores de fome e, portanto, evitar ter de procurar algo para comer.

Lá você vai. Alguns lanches &ndash saudáveis; e realmente muito gostoso! Vá para aproveitar!

Runners e carboidratos

Runners nunca deve considerar ir em uma dieta baixa em carboidratos. O principal papel dos hidratos de carbono é produzir energia. Quando comemos carboidratos, eles são convertidos em nossos corpos para glicose. E, esta glicose ou é utilizado como energia ou armazenados em músculos a serem usados ​​mais tarde para a energia. Eu não sei sobre você - mas este corredor precisa de sua energia

No entanto, os nossos músculos só são capazes de armazenar uma certa quantidade de carboidratos - por isso precisamos de reabastecê-los muitas vezes. Basicamente - a cada dia, um corredor precisa levar em carboidratos suficientes para alimentar o seu programa de treinamento e para a recuperação muscular. Se os seus níveis ir para baixo - você vai se sentir cansado e incapaz de manter-se com o seu ritmo durante um trabalho fora. Ou, se você estiver em um longo prazo de treinamento, você vai se sentir como você não conseguir completá-la.

Os carboidratos devem compõem cerca de 50 por cento de sua dieta. Esta deve ser principalmente de frutas, legumes e grãos integrais. Carboidratos simples, como açúcar, mel e GU deve fazer-se não mais do que 10 de sua dieta diária.

Grandes fontes naturais de carboidratos para um corredor são grãos integrais, feijões, frutas frescas, leite e legumes. Uma boa maneira de saber que você está recebendo a quantidade certa é comer cerca de 10 porções de grãos, 7 porções de frutas, 4 de vegetais por dia. (Lembre-se, uma porção de grãos é um pedaço de pão, uma porção de fruta é 6 oz de suco de laranja, etc.)

Mas quando comer os carboidratos? . Aqui estão algumas informações que devem ajudá-lo

Em primeiro lugar, você precisa comer carboidratos antes de executar - especialmente antes de um treino longo ou uma corrida. 200 - 300 gramas de carboidratos devem ser consumidos de três a quatro horas antes de sua execução. No entanto, você não quer comer qualquer coisa que é muito pesado ou ricos em fibras dentro de uma hora antes de correr. Uma boa refeição pré-executar seria iogurte. Normalmente, eu vou ter um Bar poder

Se você está fazendo um longo prazo treinando (uma hora ou mais.) - Você deve planejar em reabastecer durante a corrida. Você quer ter certeza de que você está mantendo seus níveis de glicose. Isto irá mantê-lo de "bonking" durante o seu trabalho-out.
Isso pode ser algo tão simples como um gel ou uma bebida esportiva.

Durante um longo prazo, eu vou pensando em uma parada em uma loja de conveniência onde eu posso obter uma garrafa de água para o meu gel, ou uma bebida esportiva. E, se você está com medo de o dólar encharcados que você pode dar a alguém, aqui está o que eu faço. Eu carrego um dólar ou dois de ouro comigo - me impede de dar um dinheiro secretário que eu não gostaria que alguém me dando

Depois de correr -. É definitivamente importante tomar nesses carboidratos. Você deseja repor esses níveis de glicogênio, o que ajuda na reconstrução muscular. Também importante em sua refeição depois de executar é levar em alguma proteína

Running e Carboidratos ir juntos -. Antes, durante e depois das corridas. Então, não deixe ninguém lhe dizer para não comer os carboidratos. Seu corpo precisa deles!

A nutrição é importante para os corredores. Comer bem (e inteligente) irá mantê-lo nas estradas

Recursos:

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