Nutrição e Actividade Física: O exercício não é suficiente

Por nutrição é importante

Quase dois terços dos adultos são classificados como sobrepeso ou obesidade com base no Índice de Massa Corporal (IMC). Claramente, há uma forte ligação entre a nutrição e obesidade. Outras condições médicas, como diabetes, osteoporose, hipertensão, câncer, colesterol elevado e doenças cardiovasculares também podem estar relacionados à má nutrição e obesidade e sedentarismo. Enquanto hábitos alimentares saudáveis ​​são intrinsecamente importante para a sua saúde e bem estar são fundamentais, ao executar qualquer tipo de treinamento físico. Seu sucesso na perda de peso, ganho de massa muscular e força, dependem em grande medida a sua capacidade de controlar sua dieta e trabalho opções de forma aberta e honesta com o seu médico, nutricionista e personal trainer.

nutrientes essenciais

Há seis nutrientes essenciais que seu corpo precisa para sobreviver e funcionar corretamente. Estes são hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água.

Carboidratos: Muitos truques para perder peso nos últimos anos têm-se baseado no conceito de "low-carb" fazer dieta, privando o corpo deste nutriente essencial. A função principal de hidratos de carbono é fornecer energia. Em circunstâncias normais, o sistema nervoso é baseada exclusivamente em carboidratos para a energia, e 130 gramas de carboidratos na dieta é necessária para suportar a função normal do cérebro todos os dias. Carboidratos também são poupadores de proteína, o que significa que o tecido do músculo não é usado como uma fonte de energia de hidratos de carbono se tiver suficiente.

Os carboidratos simples ("calorias vazias") são encontrados em alimentos como bolos, doces, refrigerantes, bebidas esportivas, biscoitos e calda. Estes devem ser evitados e não fazem parte de um programa de alimentação saudável. Os alimentos que contêm carboidratos complexos são os grãos integrais, frutas, legumes, arroz e macarrão de trigo integral. Estes alimentos são ricos em nutrientes e fornecer grande parte de suas vitaminas, minerais, fibras e necessidades.

45-65% de sua ingestão calórica diária deve vir dos carboidratos, a maioria das fontes de carboidratos complexos e fibras. A ingestão recomendada de fibra dietética é de 14 gramas por 1.000 calorias consumidas.

Gorduras: Sim, a gordura é um nutriente essencial! Entre outras coisas, a gordura é o principal componente das membranas celulares e são necessárias na absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Há quatro tipos de gordura alimentar: saturados, hidrogenados ("trans"), mono-insaturados e poli-insaturados. "Gorduras trans" saturadas e hidrogenadas, ou são ricos em colesterol e não deve incluir mais de 7% das calorias diárias.

20-35% das calorias diárias vêm de gordura, a maioria das fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como peixes, nozes e óleos vegetais. O colesterol também ser limitado a 300 mg /dia.

Proteína: As proteínas são compostos de aminoácidos, que têm muitas funções no corpo. Uma das principais funções relacionadas à aptidão e exercício físico é a síntese de novos tecidos, como músculo e pele. Muitos aminoácidos não podem ser produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos através da dieta. Estes são chamados de "essenciais" aminoácidos. As melhores fontes de proteína são fontes de origem animal (leite, carne, queijo, ovos, etc.). Estes são considerados proteínas "completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais em equilíbrio.

10-35% das calorias diárias vêm de proteína. Boas fontes de proteínas são carnes magras, aves, peixes, laticínios com pouca gordura, ovos brancos, legumes e nozes. Baixa proteína carb sacode e barras pode também ser usado para complementar a proteína, se for necessário, mas é sempre melhor tomar proteínas a partir de fontes naturais, se possível.

Vitaminas e Minerais

Vitaminas e minerais realmente não fornecem energia, eles não têm calorias. No entanto, elas desempenham um papel fundamental na regulação muitos processos no corpo, incluindo o processo pelo qual a energia é derivada a partir de nutrientes, tais como gorduras e hidratos de carbono.

Vitaminas: As vitaminas são substâncias orgânicas que regulam muitas funções corporais, tais como visão, a formação de ADN, a formação de células vermelhas do sangue, o metabolismo dos nutrientes e a coagulação do sangue. Eles são divididos em dois tipos: solúvel (A, D, E e K) e solúvel em água (B e C).

Minerais: Os minerais são elementos encontrados na natureza que são essenciais para os processos do corpo. Eles são divididos em dois tipos: os principais minerais (cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto) e minerais (flúor, crómio, cobre, ferro, zinco, etc ..) de cálcio e de magnésio é um mineral essencial para física formação, uma vez que a função de contracção muscular e transmissão do impulso nervoso e são os principais componentes dos ossos e dentes.

Água

Mantenha seu corpo bem hidratado é importante, especialmente durante os períodos de exercício intenso. Embora a maioria dos fluidos pode ajudar a manter a hidratação normal, a água pura é claramente a melhor opção. Refrigerantes, sucos, leite e esportes pode conter uma grande quantidade de açúcar indesejado (calorias vazias) e de sódio, enquanto que outras opções, como chá ou café contém cafeína. Beba 8-10 copos de água por dia não só irá ajudá-lo a manter-se hidratado, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais completo e menos tentado a lanche.

O que faz uma dieta saudável?

Então agora você sabe um pouco sobre suas calorias diárias e nutrientes, você pode estar pensando, "o que faz exatamente uma dieta saudável?" Para resumir, uma dieta saudável:

* enfatiza frutas, legumes, grãos integrais e laticínios desnatados ou produtos de baixo teor de gordura;
* Inclui carnes magras, aves, peixes, feijão, ovos e nozes
* É pobre em gorduras saturadas, gorduras "trans", colesterol, sódio (sal) e açúcares adicionados.

Se você precisar de ajuda adicional determinar o seu próprio plano de dieta personalizada e nutrição, você pode sempre consultar o conselho de profissionais de saúde e de saúde, tais como o seu médico, nutricionista ou treinador nutricionista e personal Restaurant  .;