Café: perspectiva de um Personal Trainer

Café: Um Personal Trainer &'; s Perspective

Podem os mundos de beber café, o desempenho físico e coincidem saúde

O objetivo deste artigo é investigar o café e os possíveis efeitos fisiológicos? do seu consumo. I &'; ll ser examinando café e seu efeito fisiológico relativo de modo a chegar a uma conclusão e fornecer orientações sobre a sua possível otimizar o consumo para melhorar o desempenho físico e estético física.

Nota: I &'; ll estar usando cafeína e café synonymously e todas as recomendações de consumo de café está sem leite

Onde é que esta bebida extremamente popular vêm de

A História.?

(Circa 800 dC)
Um pastor de cabras na Etiópia viu suas cabras comer grãos de café e observar o quanto eles estavam se movendo mais do que o habitual. A história diz que um monge se juntou ao Herder em consumir os grãos de café e notei “ eles estavam estranhamente alerta para inspiração divina &";. (1)
Ao mesmo tempo outros africanos estavam envolvendo o feijão em gordura animal e comê-los como uma barra de energia primitiva.
Gostoso!

(Circa 1.000-1.600) Online em Saudita muçulmanos torrado e fabricado o feijão para fazer o que nós conhecemos hoje como café. Esse processo logo se espalhou para o Norte de África, no Mediterrâneo oriental, e na Índia.

(1615-1700)
propagação de café para a Europa com os holandeses a tomar a liderança na importação e tendo a primeira fazenda de café de propriedade europeia em Colonial Java que agora faz parte da Indonésia.

(Circa 1727-1800)
O governo brasileiro enviou o coronel Palheta para a França para adquirir mudas de café para que o Brasil poderia participar do mercado de café em expansão. Esta viagem foi sem dúvida bem sucedido e Brasil, até hoje, continua sendo um dos principais players no mercado de café.

(1946-1971)
Em 1946, a primeira máquina de café expresso foi inventado e usado pela primeira vez em do Gaggia Coffee Bar na Itália.
Em 1971, a primeira Starbucks abre em Seattle. (1)

Café tornou-se um esteio moderna das nações industrializadas. Na verdade, quatro dos top 5 países com maior consumo de café per capita são europeus, com a Finlândia sendo o mais alto em 11,4 kg per capita. (2)

O que costumava ser uma bebida reservada no Ocidente para a elite social e intelectual, é agora a escolha preferida de bebida para uma mistura eclética da população.

A total integração de café em nossa rotina diária levou a dois campos divididos por os prós e contras do consumo de café. Um acampamento acredita café para ser uma substância perigosa (25) e que deve ser evitado a todo custo, enquanto o outro acampamento acredita que uma boa xícara de café para ser uma substância saúde dando. (26)

"Preto como o diabo, quente como o inferno, puro como um anjo, doce como o amor." ~ Charles-Maurice de Talleyrand-Périgord: Receita para café

Entretanto, o que efeitos faz o café tem no desempenho e na transformação física

Então agora vamos &'; s agora mergulhar e ver o que encontramos

Café e Desempenho Físico:

Café foi consumido. por entusiastas do fitness para o seu efeito estimulante durante décadas.

O café é reconhecido não só como um potenciador física por entusiastas do fitness, mas é tanto que ele também é considerada uma substância proibida pelo Comitê Olímpico Internacional. Um atleta pode ser desclassificado se a cafeína urina testada atinge 12 mg ou superior. Seria necessário cerca de três xícaras de café para chegar a este limite. (3) Embora este seja subjetiva a um indivíduo &'; s tolerância cafeína, experiência de consumo de cafeína, o estado físico e meio ambiente. Em um ambiente quente e úmido que um atleta de resistência é desidratado teria níveis de cafeína concentrada em sua urina, mesmo em níveis baixos ingeridos. (4)

Coffee and Endurance:

Um estudo descobriu combinar cafeína com carboidratos pós-treinamento resultou em um aumento de 66% em glicose armazenada. (14) Você pode imaginar ter um aumento de 66% é de glicogênio? Isso resultaria em um aumento da resistência à fadiga em sua próxima sessão de treinamento.

A ingestão de cafeína de 3-9g por kg de peso corporal antes de um evento pode levar ao aumento do desempenho em provas de endurance prolongados e exercícios intensos com duração de curto prazo inferior a 5 min. (5)
Peter Jansen em seu livro “ limiar de lactato Training &"; recomenda que a ingestão de 300 mg de cafeína (equivalente a 3-4 xícaras de café) antes de um evento pode sustentar um atleta 25-85% mais tempo em um esforço que exige 85% do VO2 max atletas. (4)

Um estudo realizado no Departamento de Esporte, Exercício e Ciências Biomédicas da Universidade de Luton, Inglaterra, melhorias registadas em capacidades de resistência após a ingestão de cafeína. Especialmente notável foi o seu efeito na melhoria do tempo até a exaustão. (6)

Deve-se notar que a maioria dos estudos não distinguem entre consumidores de cafeína habituais e os abstêmios. Os efeitos da cafeína sobre a resistência bebedores de café regulares foram encontrados para ser insignificante em um estudo realizado na Universidade de McMaster, no Canadá. Concluiu-se que 6 mg de cafeína para cada 1 kg de peso corporal administrada a indivíduos atlético (corredores nível Varsity) 60 minutos antes do teste, não alteram a taxa previamente gravada coração, esforço percebido, e os níveis plasmáticos de glucose ou lactato depois de 90 minutos a uma esteira a 70% do VO2max. (23)

Há certamente uma montanha de evidências empíricas apoiando a cafeína como uma ajuda para atividades de resistência, especificamente em bebedores de café não regulares realizando distâncias de 800m para 10k e tempo até a exaustão.

A fato de que o COI (Comitê Olímpico Internacional) e da NCAA (National Collegiate Athletic Association) têm limites sobre seu atleta &';. s consumo de cafeína deve propor o uso legítimo da cafeína como um auxílio ergogênico para o atleta de resistência amador

Café e Força:

Eu consumir cafeína baseado 10-15min produto antes de uma (força, poder) sessão de treinamento neurally exigente. Eu tê-lo encontrado para ser útil na motivação, concentração e notaram melhorias na resistência (+ 1-2rep) e pequenos incrementos de peso levantado.

Um estudo conduzido em 1992 na Universidade Estadual de Oklahoma encontraram melhorias no força de flexão do joelho e extensão a diferentes ângulos, velocidades e rep varia de 3 a 21 reps reps em atletas universitários do sexo masculino quando administrado com 7 mg de cafeína por kg de peso corporal. (7)

As melhorias na velocidade de sprint e vários testes de velocidade e precisão durante esporte específico (Rugby) circuitos foram notadas quando os jogadores de rugby competitivos ingeriram 6mg de cafeína por kg de peso corporal. (8)

Charles Poliquin, um renomado treinador de força olímpica mundo recomenda uma xícara de café forte quando se preparava para uma “ &" treino final ;. (9)

Bill Crawford, duas vezes vencedor medalha nos Arnold WPO Bench Press Championships, é dito para consumir uma xícara de café antes de “ bancadas algum ferro sério &" ;. (10)

Café e Estética:

Perda de gordura:
Estudos descobriram cafeína para ser útil para aumentar thermogenises (calor corporal, taxa metabólica thusly) e manutenção do peso após um baixo teor calórico dieta. (11) (12)
Isso explica o alto percentual de perda de peso suplementos que contenham cafeína neles.

A cafeína estimula o sistema nervoso simpático, resultando em estimulação das glândulas supra-renais para liberar catecolaminas (dopamina, adrenalina, noradrenalina ). Catecolaminas induzir a lipólise (quebra de gordura armazenada) através da estimulação do AMP cíclico (cíclico monofosfato de adenosina). A AMP cíclica é o sinal para a degradação da glicose e gorduras armazenadas para serem utilizadas pelo organismo. O café contém metilxantinas que impede a quebra de AMP cíclico (cíclico monofosfato de adenosina) melhorando desta forma a probabilidade de lipólise de ocorrer e para continuar. (13)

O consumo de cafeína como parte de um programa bem estruturado de perda de gordura poderia ser de alguma utilidade, especialmente se tomado antes de uma sessão de perda de gordura utilizando protocolos programa de resistência com base

Lembre-se de cafeína venceu &'; t fazer você se inclina por si só; ele apenas aumenta o potencial uso de gordura

Hipertrofia (construção muscular) e Recuperação:
A capacidade da cafeína para aumentar o armazenamento da glicose pós-treino em até 66% quando comparado a apenas consumindo apenas carboidratos (14 ) seria benéfico para qualquer atleta, especialmente atletas de resistência para ajudar à recuperação e desempenho.

Os atletas utilizam sarcoplasmáticas (estruturais) gamas de hipertrofia rep (8-15 +) e um TUT (tempo sob tensão) protocolo de entre 40 -70-sec, como fisiculturistas, também seriam beneficiados com o aumento de glicogênio para auxiliar o desempenho e recuperação. O aumento do glicogênio criaria um músculo mais completa olhando também.

O aumento da força (7,8,9,10), a produção de catecolaminas (13) e resistência (4,5,6,14) facilitaria uma possível aumentar em recrutamento de unidades motoras e TUT deles, melhorando desta forma uma resposta hipertrofia.

A partir do exposto, podemos ver que o café, através de mecanismo diferente pode melhorar a força, resistência, perda de gordura e hipertrofia. Beber café não irá resultar na melhoria dessas qualidades físicas se você sentar o dia todo assistindo Judge Judy e com Ben e Jerry como seus únicos parceiros alimentares. O café é um auxílio ergogênico, uma droga, um elogio a um já boa dieta, treinando regime e estilo de vida, não um compensador para um mau

Se você &';. Re sentindo como eu sou, você &'; ll estar chegando para um café expresso e estar ansioso para iniciar uma sessão de treinamento. Antes de fazê-lo, há algumas coisas a considerar:

-café pode ter altos níveis de resíduos de pesticidas (17)
-Café é um estressor adrenal (15)
-Caffeine tem um meia-vida 6hr (15)
-Café é um irritante para o cólon (16)
-café pode ter um efeito fisiológico diminuiu em bebedores de café freqüentes (23)

O consumo de café como a maioria das coisas é sujeito ao indivíduo. Como se reage a uma xícara de café é muito dependente da qualidade, quantidade, hora do dia, alimento ingerido, idade, experiência cafeína, peso corporal, dominância neurotransmissor (19), tipo metabólico (20), genótipo (21) e assim por ligar. Na verdade, um estudo em pesquisa de Nutrigenomics (nutrição e ADN) encontrou que o café realmente aumenta ou diminui bio marcadores para ataques cardíacos, dependendo do consumo individual. (21, 24)

À luz desta informação aqui estão algumas orientações que eu iria implementar ao consumir café.
1. Certifique-se que é a partir de uma fonte orgânica. Muito fácil de comprar agora.

2. Você deve tratar os produtos de café e cafeína como uma droga. Ironicamente, o corpo só pode lidar com drogas quando é saudável. Certifique-se de que você está saudável o suficiente para consumir tais substâncias. Em particular, as glândulas supra-renais devem ser mostrando nenhum sintoma de disfunção
•. Tired por nenhuma razão
• Tendo dificuldade para se levantar de manhã
• Necessidade de café, colas, salgado ou snacks doces para continuar
• Crave salgadinhos ou doces
•; sentir-se esgotado e
&bull salientou Lutando para manter-se com vida &'; s demandas diárias
• Can &'; t se recuperar de estresse ou doença
• Não ter mais divertido
• diminuição do desejo sexual
Não beba café porque você está cansado e desgastado. Ele deve ser usado para elogiar o quão grande e enérgico você já se sente.

3.Consume bebidas cafeína, especialmente o café, antes de 10:30. Isto dá 12hrs antes que você deve dormir. Com o objetivo de dormir por 22:30 está de acordo com os ritmos circadianos naturais. (18)

grânulos 4.Coffee são usados ​​em enemas como eles irritam o cólon instigar contrações peristálticas. Isto pode ser útil quando constipado, mas para consumo oral eu vagamente recomendam que o consumo de café com comida. Por que eu digo vagamente é porque às vezes tenho espresso com o estômago vazio, sem problemas óbvios.

5.Consume café em diferentes momentos antes de uma sessão. Isto permite-lhe encontrar o melhor momento para consumir antes de uma sessão. Acho que para mim 10-15min para ser perfeito. Qualquer mais cedo e eu senti-lo em meu intestino.

o consumo de café 6.Cycle. É prática comum para os suplementos de ciclo, como a creatina, proteína em pó e potenciadores de testosterona. A mesma prática deve ser aplicado com o consumo de café, de modo a garantir uma resposta fisiológica óptima. Dois exemplos seriam 5 dias em 2 dias de folga e 3 dias em 1 dia de folga.
Fontes de café

7.Rotate. Torná-lo uma prática comum para consumir diferentes fontes de café. Isso poderia ser feito por frequentar um estabelecimento sobre outro durante cada ciclo e se você fazer seu próprio café simplesmente comprar múltiplas fontes de café. Isto garante a exposição a conteúdo antioxidante variado e diminuir a concentração de quaisquer possíveis pesticidas no café.

8.Personally avaliar a forma como você reage ao café. Se você se sentir nervoso, obter o “ nervosismo &"; e ou can &';. t sono quando necessário, em seguida, o café pode não ser para você

líderes de saúde e fitness Notáveis ​​que consomem café são Dr. Lonnie Lowery Ph.D, Charles Poliquin CSCS, Paul Chek HHP, Dr. William Wong ND e Arthur De Vaney Ph.D.

It &'; s 09:30 então eu &';.. estou fora para desfrutar de um café orgânico
Espero que você encontrou o artigo interessante e informativo

Saúde e Alegria,
Michael Hannon Personal Trainer

© Michael Hannon, 2009