De higiene do sono para uma melhor saúde

O sono é importante para a saúde de todos. Com o conhecimento de higiene do sono adequada, novos comportamentos e hábitos pode ser incorporado em sua vida que promovem, em vez de atrapalhar, um padrão de sono saudável.

Uma das primeiras regras é estabelecer um horário regular de ir dormir cada noite, incluindo o fim de semana. Claro, haverá momentos em que você out tarde e desfrutar de alguma atividade, mas quando possível, você deve ir para a cama nos fins de semana, ao mesmo tempo, como você sempre faz. Como parte do processo de ir para a cama ao mesmo tempo cada noite, você deve adquirir o hábito de fazer as coisas que você sabe que vai torná-lo mais relaxado. Baixando as luzes em sua casa um pouco antes de ir para a cama é útil para o processo fisiológico e hormonal mudar seu corpo deve passar por fazer você se sentir sonolento e pronto para dormir. Psicologicamente, você pode ajudar neste processo, ouvindo música que você relaxa e alivia o stress do dia. Por outro lado, ouvindo a notícia pouco antes de ir para a cama, embora comum em nossa sociedade, não é recomendada, pois pode criar ansiedade e estresse. Além disso, você deve evitar entrar em conflito antes de dormir, por exemplo, trazendo à tona assuntos que criam tensão entre você e uma pessoa que você está vivendo com ou com alguém a quem você está falando ao telefone durante a noite. É melhor para empurrar essas discussões controversas para outro dia, em vez de entrar na deles antes de ir dormir. Se houver algum de vida ou de trabalho são preocupantes problemas que você, não usar o tempo antes de dormir para passar por cima deles. Todas estas coisas podem torná-lo mais difícil adormecer, e até mesmo atrapalhar a qualidade do seu sono durante a noite.

Algumas pessoas acreditam que ter uma xícara de chá quente de ervas sem cafeína é uma boa maneira de relaxá-lo e torná-lo ainda mais pronto para a cama, e juntamente com ouvir música relaxante e baixando as luzes, vai deixar sua mente sabe que é hora de se preparar para ir dormir. Por outro lado, algumas pessoas sentem que você não deve beber nada nas poucas horas antes de ir para a cama, pois isso pode exigir-lhe para se levantar no meio da noite para ir ao banheiro, e é melhor para dormir durante a noite ininterrupta. Cada pessoa é diferente, por isso é preciso ver como ter uma xícara de chá vai afetar a continuidade ininterrupta do seu sono. É melhor que você dormir a noite toda sem se levantar para ir ao banheiro. É importante limitar a ingestão de fluidos mais perto você chega a sua hora de dormir, de modo que você terá uma chance maior de dormir durante a noite sem se levantar.

Muitos de vocês podem querer empregar até mesmo os métodos mais potentes de relaxamento. Por exemplo, você poderia fazer alguma meditação ou ouvir uma gravação de um programa projetado especificamente para guiá-lo em um estado mais relaxado. Para aqueles de vocês que nunca incorporou essas coisas em sua vida, você pode se surpreender com o quão benéfico essas coisas podem ser. É certamente vale a pena tentar se você nunca tiver feito isso.

Muitas pessoas relaxar depois de um dia agitado, tomando um banho quente à noite. Você pode até mesmo adicionar coisas para a água, em aromas específicos que você encontrar relaxante. Você pode ler mais sobre isso olhando em aromaterapia. Algumas pessoas acham determinados aromas e os cheiros de certos óleos essenciais muito relaxantes e redução do estresse. Um monte de investigação científica tem mostrado que certos aromas de fato relaxar pessoas. Por razões de saúde, é importante o uso de aromas provenientes de fontes naturais, em vez seguida, utilizam produtos químicos criados artificialmente.

Você precisa estabelecer uma rotina regular para ir para a cama como a mente eo corpo vai responder a isso como uma sugestão para adormecendo. Don &'; t lanche antes de ir para a cama, especialmente nos grãos e açúcares, que fará com que o açúcar no sangue atirar para cima e sono bloco. Mais tarde, se você não conseguir dormir, o seu açúcar no sangue pode cair muito baixo como uma reação rebote para o açúcar elevado na hora de dormir e perturbar mais o sono por acordar você e mantê-lo de voltar a dormir novamente.
Algumas pessoas vão Dormir mais fácil se eles usam meias para a cama:. Por causa da natureza do corpo &'; s sistema de circulação, os pés muitas vezes pode ficar frio e isso pode interferir com o sono adequado

Parte do conceito de criação de um sono cronograma para regularizar o sono está acordando ao mesmo tempo cada dia. Isto é importante porque tem uma forte influência sobre todo o ciclo de sono e dormir tarde pode perturbar a capacidade de adormecer à noite em seu tempo regular. Você provavelmente já experimentou esse efeito sozinho. Se você não foi dormir o suficiente durante a semana, dormir até tarde nos finais de semana vai ajudar a compensar o que é referido como o seu débito de sono. No entanto, este é apenas um remédio temporário para maus hábitos de sono em curso e nem vai promover a resolução de distúrbios do sono, nem permitem que você dormir em uma maneira normal e saudável. Todo mundo é diferente, mas 8 a 9 horas de sono por noite é o melhor valor para a maioria das pessoas. Alguns podem dormir menos sem quaisquer efeitos negativos, e alguns exigem ainda mais sono, mas a média de 6,5 horas por noite que muitos estão recebendo não é de todo adequado.
Especialistas dizem que, se você se sentir sonolento durante o dia, mesmo durante atividades chatas, você haven &'; t teve bastante sono. A pesquisa mostrou que aqueles que vivem em países desenvolvidos reduziram seu tempo médio de sono a partir de 9 horas no início do século, para 7,5 horas. Isso é por causa da luz elétrica eo desejo de pessoas para dar mais espaço em sua vida, tanto para trabalho e lazer. Outra parte importante de estabelecer um ciclo regular de sono não está cochilando durante o dia. Napping interrompe o ciclo normal do sono, impedindo-o de estabelecer o padrão de sono saudável de obter uma boa noite &'; s descansar a cada dia. Não é uma solução adequada aos distúrbios do sono durante a noite.

Você deve, naturalmente, evitar qualquer comida à noite que pode estimulá-lo, como o café com cafeína ou chá e cigarros. Mesmo as grandes quantidades de chocolate pode afetar &'; s sono

É melhor evitar tomar medicamentos para dormir como o seu efeito será apenas temporário e, no final, eles vão deixá-lo com os mesmos ou piores problemas de sono.. A maioria deles não criam padrões normais de sono saudável e assim, no final eles são altamente perturbador para sempre voltar para, padrões de sono normais e saudáveis. Além disso, estes tipos de drogas muitas vezes levam à sonolência durante o dia e por essa razão não pode ser considerada uma boa solução para problemas de sono.
Obtendo o exercício regular durante o dia definitivamente atua para promover a dormir melhor à noite. Torne-se mais fisicamente ativos. Uma maneira é incorporar mais curta em sua vida. Você pode ir a um centro de fitness para um treino, mas don &';. T exercício muito perto da hora de dormir, pois isso pode definitivamente interferir com o encerramento processo necessário para adormecer

Outra coisa que você pode fazer para promover o sono mais tarde no dia é fazer com que a luz solar ou luz brilhante em seu rosto o mais cedo possível. Isto irá agir para redefinir os ciclos naturais normais do corpo para o resto do dia e da noite. É leve e sua exposição a ele que mantém o corpo dentro de seus ciclos diários normais de vigília e sono. Alguns cientistas acham que a iluminação elétrica, à noite, após o sol se põe, interfira com o funcionamento normal destes ciclos naturais. É por isso que é sugerido que você baixe lentamente a iluminação em sua casa à noite, mais perto você chegar ao momento que você deseja adormecer
Claro., Você deve manter sua área de dormir o mais escuro possível, de modo nenhuma luz estimulando interfere com o ciclo de sono. Para este fim, você pode tentar eliminar todos luz ambiente através da remoção do seu quarto qualquer coisa brilhante, e, obtendo tons especiais ou cortinas que mantêm a luz de entrar dentro de sua janela do quarto. Algumas pessoas podem não se sentir confortável estar em um quarto escuro, e ele pode não ser seguro para os idosos suscetíveis a quedas. Nesse caso, obter escudos de olho para usar na cama e eles terão o mesmo efeito. Além disso, se houver ruído incomoda em sua área de dormir desgaste tampões de ouvido. Por outro lado, algumas pessoas podem dormir melhor se ouvir ruído branco. Você pode comprar uma máquina que oferece uma variedade de sons para jogar no meio da noite e talvez um deles vai melhorar a sua experiência de sono.

Light no início do dia é fundamental para a obtenção de um bom sono mais tarde. Por outro lado, a luz é perturbador para o tempo de sono e durante o sono. A este respeito, você também deve evitar a exposição à luz brilhante se acontecer de você acordar no meio da noite para usar o banheiro. Luz é um dos sinais para o seu cérebro que é hora de levantar-se, e altera os hormônios que são produzidos pelo seu corpo enquanto você está em um estado de sono. É preferível que você se abstenha de acender as luzes brilhantes e usar uma lâmpada fraca ao usar o banheiro. Se você estiver confortável com ainda menos luz, você pode usar uma lâmpada colorida que é projetado especificamente para uso em um nightlight.
Se você é incapaz de dormir, levantar-se, ir para outro quarto, e fazer algo relaxante. Assistindo televisão ou um filme gravado antes de ir para a cama e quando você se levanta no meio da noite não é uma boa idéia em tudo, por duas razões. Primeiro, é uma fonte de luz forte que pode estimular o seu corpo para abster-se de produzir os hormônios necessários para o processo de sono. Em segundo lugar, ele pode ser muito estimulante mental, especialmente se você assistir a um noticiário produtoras de ansiedade ou um filme emocionante. Don &'; t fazer qualquer trabalho para o seu trabalho no meio da noite, também. Isso vai ser muito estimulante e pode criar estresse e tensão. Você pode crescer mais cansados ​​perdendo o sono e ficar acordado a noite toda assistindo TV, mas ao mesmo tempo você vai estar fazendo algo que te mantém acordado psicológica e fisiologicamente. (Algumas pessoas realmente julgam mal a sua insônia. Por exemplo, o seu parceiro pode dizer-lhe que você estava dormindo, enquanto que a sua experiência subjetiva é a de ser o tempo todo, sem conseguir dormir. Às vezes nos sentimos como se estivéssemos deitado na cama para, digamos, quinze minutos tentando ir dormir, mas quando olhamos para um relógio que diz que &';. estiveram na cama por algumas horas, muito mais do que a nossa impressão subjetiva Nesses casos, é melhor não se levantar da cama, mas continuar ao longo do caminho você &';.. tenho ido Uma coisa que você pode fazer nesta situação é apenas dizer-se que você está indo para apenas descansar na cama, sem tentar ou esticar para realmente ir dormir Isso muitas vezes permite que você tenha mais desses períodos de sono imperceptíveis. Claro, isso está longe de ser ideal, mas ajuda a manter uma noite tão difícil de ser mais de uma perda. É recomendável que você remover seu relógio de vista, tanto para cortar toda a luz extra e porque para algumas pessoas prestam atenção a seu relógio durante a noite pode fazer tentando conseguir dormir ainda mais estressante.)

Seu quarto deve ser usado apenas para dormir e romance. Don &'; t fazer o trabalho ou assistir televisão em seu quarto. Se o fizer, o seu lugar de sono vai ser conectado em sua mente com coisas que são o oposto do descanso, relaxamento e paz e em vez disso ser associada com coisas que criam ansiedade e estresse.

Às vezes, as pessoas experimentam sono problemas, mas ignorar as melhorias mais óbvias que podem ser feitas para melhorar a sua experiência de sono. Por exemplo, o seu quarto pode ser ou muito frio ou muito quente. Pode ser abafado e não têm ventilação adequada. Pessoas que vivem em casas podem manter os seus quartos no andar de cima muito quente como o calor gerado no piso inferior viaja para cima. Se o seu quarto temperatura é superior a 70 graus, que poderia ajudar a tentar mantê-lo inferior à noite.
Seu colchão pode ser ou muito mole ou muito duro. Diferentes pessoas podem dormir mais confortavelmente em colchões diferentes. É importante para que todos possam prestar atenção a essas coisas e experimentar com mudanças na sua situação de dormir para criar as condições mais favoráveis ​​para alcançar um satisfatório noite de sono. Além disso, há almofadas em várias formas e feitos de vários materiais, qualquer um dos quais pode lhe permitem obter uma melhor noite &';. S resto

A sua maneira de acordar de manhã pode ser alterado de modo que você pode reter mais dos efeitos restauradores de uma boa noite &'; s de sono que você se levantar. Usando um despertador alto é surpreendente e, de repente perturba o seu sono de forma estressante. Um alarme mais suave, mesmo um que gira em torno de um rádio para música relaxante, é melhor. Mas, é mais preferível para se levantar de manhã, usando um dispositivo que simula o sol nascente. Estes são chamados de simuladores de madrugada e eles vão dar-lhe uma maneira muito mais fácil e mais saudável de acordar todas as manhãs.
Eu sou frequentemente chamado para ajudar as pessoas a superar distúrbios do sono, insônia em particular. Hipnose provou ser uma modalidade poderosa para melhorar o sono, especialmente por sua capacidade de guiar a mente subconsciente para acabar com padrões negativos de pensamento que foram criando estresse e ansiedade na hora de dormir e, assim, permitir que as pessoas a relaxar e ir dormir. Além disso, a hipnoterapia pode mudar atitudes e crenças dentro do subconsciente sobre o sono que estavam promovendo dificuldades de sono, tais como "eu sempre tenho problemas para dormir" ou subjacente "Eu nunca pode obter uma boa noite &';. S resto"

Independentemente da natureza dos seus problemas de sono, medidas concretas podem ser tomadas que podem fazer importantes contribuições para melhorar o seu sono. Talvez você é alguém que nunca tentou meditação ou ouvir uma gravação projetado especificamente para criar relaxamento. Talvez você nunca tenha ouvido uma máquina de ruído branco que faz barulho ou o som das ondas em uma praia. Talvez você é alguém que tem usado o mesmo tipo de colchão de toda a sua vida. Se você é alguém que está passando por dificuldades para dormir, é hora de começar a experimentar com a tomar uma abordagem diferente para toda a sua experiência sono

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