Gerir o stress com Relaxamento Muscular Progressivo

Relaxamento Muscular Progressivo (PMR): Uma técnica para gerir o stress

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica sistemática para o gerenciamento de stress. Em 1930, o Dr. Edmund Jacobson descobriu que enrijecendo e liberando vários grupos musculares por todo o corpo produz um estado de relaxamento.

Em seu livro original, relaxamento progressivo, o Dr. Jacobson desenvolveu uma série de centenas de diferentes exercícios de relaxamento muscular e um programa de treinamento elaborado. Mais recentemente, o sistema foi abreviado para alguns exercícios básicos, que são tão eficazes, se praticada regularmente e vai ajudar na gestão de stress.

O script a seguir é que eu uso com meus clientes, que eu adaptados ao longo dos anos, a compilação de várias técnicas de aulas, mentores e workshops. É melhor ler em um gravador e reproduzidos para melhores resultados.

Relaxamento Muscular Progressivo Script

Comece por ficar em uma posição confortável. Feche os olhos. Coloque os pés apoiados no chão, pernas e descruzou as mãos descansando confortavelmente ao seu lado ou no seu colo. Comece observando a sua respiração, notando sua ascensão e queda do abdômen a cada respiração.

Como sua respiração torna-se mais descontraído e agradável, leve sua consciência para baixo a seus pés. Vamos começar este processo com os músculos dos pés e dos pés. Quando eu digo "tensa" você vai enrijecer os músculos dos pés por enrolando os dedos para baixo e segurando para uma contagem de quatro segundos completos e, em seguida, vai liberar os músculos dos pés quando eu digo "release", e vai repetir esse processo dois em tempos diferentes grupos musculares todo o corpo. Pronto? Com sua consciência nos pés e os dedos dos pés agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual nos pés. Com cada ciclo tenso e libertação, você vai notar que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular. Mais uma vez, trazer a sua consciência para os pés e dedos dos pés e tenso, e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando mais e mais a cada respiração .

Agora, vamos passar a nossa consciência para as pernas … a área da panturrilha. Quando eu digo "tensa", iremos estes músculos tensos, apontando os dedos para os joelhos e, novamente, segurando para uma contagem de três, e em seguida, liberando os músculos da panturrilha. Pronto? Com sua consciência nos músculos da panturrilha tensas agora os bezerros e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual nas panturrilhas. Com cada ciclo tenso e libertação, você vai notar que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular … Agora, novamente, trazer a sua consciência para os bezerros e tenso e segure por um … dois … três … &hellip ;, quatro e solte … inalar pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Observe os músculos das coxas. Quando eu digo "tensa", vamos tensa os músculos das coxas, pressionando a parte de trás das pernas na parte inferior da cadeira e segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto? Com sua consciência nas coxas agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual nas coxas. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular … Agora, novamente, trazer a sua consciência para as coxas e tenso, e segure por um ... dois ... três ... quatro, e comunicado , inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Agora, observe os músculos do abdômen e costas baixa. Quando eu digo tenso, vamos tensa os músculos no abdômen por imaginando que estamos tentando tocar o umbigo para a coluna, pressionando a baixa de volta para a cadeira e segurando para uma contagem de quatro segundos e depois solte. Pronto? Com sua consciência no abdômen, agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado novamente. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual na região lombar e no abdome. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular. Mais uma vez, trazer a sua consciência para o abdômen, tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Traga a sua consciência para os músculos no braço direito. Quando eu digo "tensa", iremos tensa os músculos do braço direito por curvando o braço para cima em direção ao seu bíceps e segurando-o como se você está levantando um peso e mantê-lo para o seu peito, segurando para uma contagem de quatro segundos e, em seguida, lançamento. Pronto? Com a consciência no braço agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo novamente. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual no braço. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular. Agora, novamente, trazer a sua consciência para o braço e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Agora, traga sua consciência para os músculos na mão direita. Quando eu digo "tensa", vamos tensa os músculos da mão direita apertando-o em um punho fechado, segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto? Com sua consciência na mão, agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo novamente. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual no braço. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular … Agora, novamente, trazer a sua consciência para o lado e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inalar pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Traga a sua consciência para os músculos no braço esquerdo. Quando eu digo que &'; tensa &' ;, vamos tensa os músculos do braço esquerdo por curvando o braço para cima em direção ao seu bíceps e segurando-o como se você está levantando um peso e mantê-lo para o seu peito, segurando para uma contagem de quatro segundos e em seguida, solte. Pronto? Com a consciência no braço agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo novamente. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual no braço. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular. Agora traga sua consciência para o braço e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Agora, traga sua consciência para os músculos na mão esquerda. Quando eu digo "tensa", vamos tensa os músculos da mão esquerda apertando-o em um punho fechado, segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto … Assim, com a sua consciência na mão esquerda, agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e uma relaxada. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual no braço. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular ... novamente, trazer a sua consciência para o lado e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e comunicado , inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Observe os músculos da parte superior das costas, em torno das omoplatas. Quando eu digo que &'; tensa &' ;, vamos tensa os músculos da parte superior das costas, pressionando as omoplatas e segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto … Assim, com a sua consciência nas omoplatas, agora tensos e mantenha um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre tenso e relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular … Agora, novamente, trazer a sua consciência para a parte superior das costas e tenso e mantenha um ... dois ... três ... quatro, e solte, inalar pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Observe os músculos na região do ombro e pescoço. Quando eu digo "tensa" Vamos tensa os músculos do pescoço pressionando os ombros em direção às orelhas e segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto … Assim, com a consciência no pescoço e ombros, agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual nesta área … torna-se mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular. Mais uma vez, trazer a sua consciência para os ombros e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Traga a sua consciência para a área do queixo e mandíbula. Quando eu digo "tensa" Vamos tensa os músculos da mandíbula, pressionando o queixo no peito, suavemente e segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto? Assim, com a consciência no queixo e em torno da área da mandíbula, agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro, e solte. Mais uma vez, notando a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual nesta área. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular ... Agora, novamente, traga sua consciência para a mandíbula e tenso e segure por um ... dois ... três ... quatro, e liberar, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração.

Agora, traga sua consciência para os músculos faciais. Quando eu digo que &'; tensa &' ;, por favor tensos os músculos do rosto, franzindo a testa e apertando os músculos juntos como se você &'; ve acabado de comer uma torta muito, limão azedo e segurando para uma contagem de quatro segundos e solte. Pronto ... Assim, com a consciência no rosto agora tensa e segure por um ... dois ... três ... quatro ... e &'; libertar &'; todos os músculos do rosto. Observe a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado como você passar pelo processo. Lembrando-se inspirar pelo nariz e expire pela boca, liberando qualquer tensão residual no rosto. Em cada ciclo, você percebe que se torna mais fácil e mais fácil para liberar e relaxar cada grupo muscular

Agora, novamente, trazer a sua consciência para o rosto, &';. Tensa &'; e segure por um ... dois ... três ... cara, e solte, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ainda mais a cada respiração Restaurant  .;