A construção muscular sem pesos

O músculo do edifício é um pouco complicado sem pesos. A tentativa de construir o músculo sem pesos elimina toda uma série de exercícios eficazes de construção muscular, mas não significa que não é possível!
O Push Up /Imprensa Up. O impulso para cima e pressione-se são os mesmos exercícios. Neste artigo, vou me referir a eles como flexões. Pressione ups são um dos melhores exercícios parte superior do corpo que você pode fazer que não envolvem quaisquer pesos. A imprensa se vai trabalhar os peitorais, tríceps e ombro músculos. Se você é um novato completo você pode achar que é difícil de executar uma imprensa acima. Se este for o caso, não se preocupe. Você pode executar uma ligeira variação da imprensa se que será mostrado no vídeo abaixo
Por tudo que você precisa saber sobre como executar a imprensa se veja este vídeo:. Flexões para o novato completo. O vídeo demonstra as maneiras certas e erradas de realizar uma prensa adequada e irá mostrar-lhe o que fazer se você não pode completar uma imprensa cheio para cima. Uma vez que você pode executar uma série de repetições para este exercício e você deve tentar fazer o exercício mais difícil para si mesmo.
Para fazer isso, você pode colocar algo pesado em sua volta (por exemplo, um pacote de volta com alguns itens pesados ​​em), obter alguém para sentar-se em sua volta enquanto performing-los ou colocar os pés em um obstáculo maior, como uma cadeira. Essas são ótimas maneiras de sobrecarregar o músculo para torná-lo voltar a crescer maior e mais forte, uma vez que você se adapta à imprensa tradicional e achar que é fácil de executar.
Puxe Ups. Pull ups você vai trabalhar os músculos lat (traseiras) e bíceps. Pull ups são realizados com as palmas viradas para longe de você quando você pega o puxar para cima bar. Isto significa que suas juntas será voltado para você enquanto performing o pull-up. Para realizar o pull-up segurar a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Deixe-se pendurar no comprimento dos braços e se levanta tão alto quanto você pode ir. Você deve adquirir o hábito de apenas contando cada representante se seu queixo abriu com sucesso o bar. Dobre as pernas para cima atrás de você em vez de deixá-los cair todo o caminho para melhorar o equilíbrio e tentar líder com o seu peito.
Puxe ups pode ser extremamente difícil para algumas pessoas. É natural que você pode lutar para completar apenas uma repetição deste exercício. Se isso é o caso, em seguida, dar uma olhada em ficar melhor para Pullups e Chinups. Pode valer a pena realizar repetições meia se possível, ou arranjar alguém para ajudá-lo e empurrá-lo para cima quando você ficar preso. Você também pode tentar posicionar uma cadeira abaixo de você e usar isso para empurrar-se uma vez que seu preso
. Chin Ups. Chin ups são semelhantes aos do pull-up, mas são realizados com as palmas das mãos virada para si. Para realizar um queixo para cima, segurar a barra em cerca de largura dos ombros (ou um pouco menos), com as palmas viradas para você. Pendure no comprimento dos braços e dobra as pernas para cima atrás de você um pouco. Agora tente puxá-se para que seu queixo limpa com sucesso o bar. Abaixe-se de volta para baixo gradualmente, de modo que seus braços estão estendidos, mais uma vez na posição de partida. Chin ups irá trabalhar mais de seus bíceps e ser mais fácil de realizar do que puxar ups padrão.
Dips. Dips são um ótimo exercício para os tríceps e peito músculos. Este exercício pode ser realizada em barras paralelas entre 2 ou objectos, tais como um banco ou cadeira. Coloque as mãos no banco /cadeira com as palmas das mãos viradas para baixo. As mãos devem ser um pouco mais perto do ombro largura distante. Suas pernas podem ser posicionados em outro banco /cadeira ou pode ser posicionado no chão com as pernas estendidas para fora.
Abaixe o corpo, dobrando no cotovelo. Mantenha os cotovelos apontando atrás de você em todos os momentos. Uma vez que os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 graus, parar e empurrar seu corpo fazer backup usando os músculos tríceps. Tente não chegar muito longe para baixo quando baixar a si mesmo como isso pode colocar pressão desnecessária sobre outros grupos musculares. Por que você deve tentar e expire no caminho para cima e inspire no caminho para baixo. Se você estiver executando estes em um banco ou cadeira, o foco principal será em seu tríceps. Se, no entanto você é capaz de colocar as mãos em duas barras paralelas resistentes você pode trazer mais do tórax em jogo, inclinado para a frente, enquanto a execução do movimento.
Fechar aperto imprensa levanta. A estreita aderência prima para cima é outro exercício tríceps. O movimento é exatamente o mesmo que o tradicional imprensa, mas você vai colocar suas mãos muito mais perto juntos. Coloque as mãos ao lado do outro ou um pouco mais amplo. Enquanto eles são menos do que a largura dos ombros, a ênfase será colocada mais no músculo tríceps
. Crunches. Flexões são um ótimo exercício abdominal. Flexões vai ajudar a construir músculos em seu ponto médio e dar-lhe esse pacote de seis indescritível se sua gordura corporal é baixa o suficiente. Deite-se no chão e dobrar seus joelhos. Coloque as mãos sobre o peito, quer ou levemente atrás de sua cabeça. Com a sua parte inferior das costas pressionado firmemente contra o chão contrato seus músculos abdominais e levantar-se do chão. Escápulas
deve ser levantada 2-3 polegadas do chão em um movimento lento e controlado. Pausa para um segundo e, em seguida, abaixe o corpo lentamente de volta para o chão. Não percorrer todo o caminho de volta para o chão como você ainda quer que seus músculos abdominais contraídos ligeiramente quando você empurra para que na próxima rep. Se você já tem um apartamento estômago crunches fará com que seus músculos abdominais mais visível.
Perna levanta. Outro exercício abdominal. Perna levanta são grandes para o objectivo de lhes abs mais baixos que muitas pessoas parecem ter um problema de desenvolvimento. Deite-se no chão com as mãos posicionadas por seus lados ou atrás de sua cabeça no chão. Agora tente enrolar as pernas para cima acima de você, mantendo as pernas o mais reto possível. Permita-se uma ligeira curvatura nos joelhos se ele se sente mais confortável. Concentre-se em realmente contraindo os músculos abdominais quando enrolando as pernas para cima. Abaixe as pernas de volta para baixo, de modo que as pernas são um par de polegadas do chão e repita.
Ocupas. Squats são um grande construtor de massa inferior do corpo. Squats vai construir o músculo em seu quads, isquiotibiais, bezerros, vagabundo e região lombar. Para executar os coloque os pés em torno de agachamento a largura dos ombros com os olhos olhando para a frente. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas. As mãos podem ser colocadas para fora na frente de você ou através de sua caixa. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao redor ou um pouco abaixo paralela ao chão.
Abaixe-se como se você está prestes a se sentar em uma cadeira atrás de você, mantendo o peito para cima e as costas retas. Agora levante-se de volta para a posição inicial, fingindo sua empurrando seus pés pelo chão. Para tornar este exercício mais difícil tentar realizá-lo com uma perna. Coloque a outra perna para fora na frente de você e agache-se com apenas uma perna.
Permanente panturrilha. De pé, com o corpo reto, levante o calcanhar do chão, empurrando através das bolas de seus pés e dedos. Estes trabalham os músculos da panturrilha, que estão localizados na parte de trás de sua perna
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