Um programa de treino superior Dumbbell corpo completo

Se seu objetivo é a saúde geral e fitness, massa muscular em desenvolvimento, resistência ou melhora do desempenho atlético, treinamento de resistência com halteres pode ajudá-lo a alcançá-lo. Todos os desejos de experimentar as melhorias mais significativas no tempo mais rápido, e as pesquisas mostram que o método mais eficiente de treinamento de força é com pesos livres.

Em comparação com uma máquina de exercício tradicional, pesos livres fornecer o maior estímulo para seus sistemas muscular. Ao contrário das máquinas de clube de saúde, onde os músculos são direcionados isolado, exercitar com pesos livres obriga o seu corpo para empregar músculos estabilizadores. O resultado final é mais desenvolvimentos rápidos em força do que pode ser alcançado através da aplicação de quaisquer outros meios. E a técnica mais simples e eficaz para o treinamento de força com pesos livres é uma rotina de trabalho fora, incluindo halteres

Você pode realizar um treino completo com halteres sozinho e que &';. Re compacto e facilmente movimentados seu espaço de exercício. Eles podem ser facilmente armazenados, para que possa trabalhar em casa e não tem que dedicar um quarto inteiro para exercer equipamentos. Isto é especialmente verdadeiro com halteres – e eles são tão versátil que você pode alvejar quase todas as partes do seu corpo com eles. Mais importante, eles são altamente eficazes.

Abaixo está um exercício total do corpo superior. Tudo o que você &'; ll precisa é um par de halteres e um banco de treino. Os exercícios alvo todos os principais grupos musculares em sua parte superior do corpo: peito, ombros, costas, armadilhas, bíceps e tríceps. Para a saúde geral e fitness, tonificação, firmeza e treinamento de resistência, levantar pesos mais leves e usar repetições mais elevadas. Para o desenvolvimento de massa muscular e força do mundo real, usar pesos pesados ​​e apenas algumas repetições. De qualquer forma, realizar os exercícios da mesma forma para obter um treino superior completo e eficaz corpo.

Chest Exercícios

Flat Chest Press
1. Deitado no banco, segure os halteres diretamente acima peito com os braços estendidos Página 2. Pesos mais baixos no peito em um movimento lento e controlado Sims 3. Lentamente empurre halteres de volta à posição inicial página 4. Fazer tantas repetições como você pode até a falha muscular
Notas: Evitar bloqueio os cotovelos

Flat Chest Moscas
1. Deitado no banco, segure halteres diretamente acima de seu peito com as palmas voltadas uma para a outra
2. Como você abaixar os pesos, cotovelos curva ligeiramente, mantendo-se durante todo o exercício Sims 3. Abra os braços para os lados - cotovelos permanecer bloqueado e levemente flexionados página 4. Sentir um estiramento nos peitorais
5. Quando braços fiquem paralelos ao chão, devolver os pesos para a posição de partida
Notas: Mantenha seus pés apoiados no chão e as costas retas no banco. Use uma contagem de 3 no caminho para baixo, pausa, e uma contagem de 3 de volta para a posição inicial

Exercícios do ombro

imprensas do ombro assentados
1. Sente-se ereto no banco ou usar um banco inclinado ajustável definido para pouco menos de 90 graus Página 2. Certifique-se de parte traseira é reta e plana 3. Comece com halteres sobre sua cabeça com as palmas viradas para a frente Sims 3. Lentamente halteres mais baixos para os ombros 5. Quando os braços são de 90 graus, pressione os halteres de volta
Notas: Não se deixe abater os halteres em conjunto e não trave os cotovelos para fora. Este exercício desenvolve a todo o grupo do músculo do ombro e também é útil para lesões no ombro. Há uma tendência a inclinar-se para trás durante a realização deste exercício - não - o que reduz a sua eficácia, bem como colocando pressão sobre a parte inferior das costas

Lateral Raises
1.. Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, a largura dos ombros, segurando halteres na frente das coxas Página 2. Raise braços para os lados até os cotovelos são altura do ombro Sims 3. Quando os braços são paralelos ao chão, lentamente inferior e repita
Notas: Manter altura 'cotovelos acima ou igual a pulsos e mantenha os cotovelos levemente flexionados por toda parte. Se cotovelos cair mais baixo do que os pulsos, deltóide frontal tornar-se motor primário em vez de deltóides laterais.

Frente Gera
1. Fique em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, pés largura dos ombros, com as palmas para com coxas
2. Levante um haltere diretamente na frente de você ao nível dos olhos com apenas uma ligeira curva no cotovelo - manter seu corpo ainda assim o deltóide anterior está plenamente empenhada Sims 3. Quando o braço é paralelo ao solo inferior haltere lentamente de volta página 4. Repita com o outro braço. Notas: Manter uma ligeira curva no cotovelo quando levantar
Notas: Great exercício para aqueles com lesões no ombro, particularmente lesões do manguito rotador

Voltar Dumbbell Exercício

Single Arm linha
1. Fique em pé ao lado do banco. Coloque um joelho em cima do banco para o apoio eo outro no chão e um braço bloqueado no banco. Parte superior do corpo deve ser paralelo ao chão
2. Estenda a mão e pegar um haltere com a mão livre Sims 3. Sem batota, levante o haltere tão lentamente quanto você pode, mantendo seu estômago apertado página 4. Levantar halteres até o seu meio mantendo as costas ainda todo movimento
5. Lentamente inferior haltere para a posição inicial e repita
Notas:. Mantenha as costas retas e paralelas ao chão

Trapezius Dumbbell Exercício

Fileiras eretas
1 . Fique em pé, com os pés ombro largura distante e os joelhos levemente dobrados
2. Segure halteres e ficar com as palmas voltadas para frente das coxas - mantenha as costas retas Sims 3. Puxe halteres para frente do ombro, altura do queixo, com os cotovelos que dava para os lados
4. Mantenha a posição por uma contagem de 2 e abaixe lentamente à posição inicial e repita
Notas: Os halteres deve estar perto do corpo como você levantá-los e os cotovelos devem conduzir o movimento. Continue a levantar até que quase toca seu queixo. Como você levante os halteres, os cotovelos devem sempre ser maior do que os seus antebraços. Além disso, se você sofre de problemas no ombro, você pode querer ficar longe deste exercício, substituindo uma outra forma de elevação lateral.

bíceps Dumbbell Exercício

Preacher Curls

1. Definir banco para ângulo de 45 graus - estão por trás do banco
2. Segure halteres com o braço totalmente estendido no encosto Sims 3. Mantenha as costas do braço contra o resto para trás e rosca com halteres em direção ao seu rosto página 4. Lentamente inferior haltere até que o braço está quase totalmente estendido
Notas: Ótimo para isolar os bíceps e forçando-os a trabalhar de forma independente. Como regra geral, sempre bateu o braço mais fraco em primeiro lugar.

Tríceps Dumbbell Exercício

Prensas francesas
1. Deite-se no banco, segurando halteres diretamente acima peito com as palmas viradas para o outro. Halteres deve apenas sobre um outro toque.
2. Mantenha os ombros bloqueado, seus músculos abdominais apertado, peito para cima, e cotovelos estável Sims 3. Vamos dobrar os cotovelos tão halteres são reduzidos para baixo para cada lado da cabeça.
4. Empurre o peso para cima, parando pouco antes de os cotovelos são retas
5. .
Reverter o movimento de volta para baixo Notas: Sempre comece com um peso leve e certifique-se que você pode levantá-lo de uma forma segura e controlada usando boa técnica. Usando um peso mais pesado demasiado cedo pode resultar em lesões.

halteres ajustáveis ​​permitem que você exercer mais rápido e mais inteligente. Eles são grandes espaços-savers e são menos caros do que os conjuntos de halteres comparáveis ​​convencionais. Além disso, eles &';.. Re fácil de usar e conveniente Restaurant