Blast seu banco! Dicas para construir sua caixa

Treinamento Peito

Uma caixa completamente desenvolvido é uma das partes do corpo mais desejados da grande maioria dos formadores. I don &'; t conheço uma única pessoa que iria escolher bezerros perfeitos ou quads sobre seus peitorais! Com isto em mente, vamos olhar para a anatomia do tórax e os exercícios que você pode usar para construir pecs perfeitos.

Anatomia Peito

peitoral maior
peitoral maior origina em duas áreas; a clavícula, chamado a cabeça clavicular e esterno ou no peito osso chamado a cabeça sternocostal. O peitoral maior também tem três ações; ela flexiona, adutos e gira o braço.

peitoral menor
Este músculo está localizado abaixo do peitoral maior e é usada para desenhar a escápula (osso do ombro) para baixo.

Exercícios da caixa

Bench Press Plano
O supino clássico onde você mentir sobre uma bancada plana usando uma barra ou um par de halteres, esse movimento deve ser controlada e um foco real sobre o uso de seu peito para empurrar o peso é necessário. Demasiadas pessoas deixam tendências egoístas em creep; que &'; não é sobre quanto peso você empurra, mas concentrar-se em forma para o crescimento muscular máximo

Incline Bench Press
banco Incline centra-se na parte superior do tórax, que é subdesenvolvido na maioria das pessoas! . A maioria dos profissionais usam este movimento pela primeira vez em seus treinos e assim se você! Construindo sua parte superior do tórax cria um olhar cheio de cima para baixo fazendo seus pecs aparecer muito maiores do que são. Este movimento pode ser realizada com uma barra, halteres ou em máquinas específicas.

Recusar Bench Press
banco Declínio centra-se na parte inferior do peito e pode ser realizada com uma barra de halteres.

bancada plana Flye
Um movimento de isolamento totalmente projetado para a fadiga dos músculos peitorais. Cotovelos devem ser dobrados e mantidos nessa posição bloqueada. Os halteres deve ser levado ao redor do corpo como se estivesse abraçando uma grande árvore.

Incline Bench Flye
Mais uma vez a execução do movimento flye em um banco inclinado vai se concentrar mais sobre os peitorais superiores.

Cabo Flye
Usando uma máquina de cabo, por vezes, pode ser mais vantajoso que o cabo irá manter constante tensão no músculo do peito. o cabo pode ser ajustado para baixo, médio ou alto para diferentes ângulos da flye

Dips Peito
uma fantástica parte superior do corpo edifício massa exercício, para se concentrar no peito inclinar seu peso para a frente, tanto quanto possível.

Piso Imprensa
não muitas pessoas usam este movimento, mas ele pode realmente ajudar a força em seu supino. A ação é exatamente o mesmo que a imprensa de banco, mas você deitado no chão. Você vai notar que você não pode abaixar a barra, tanto quanto você faria em um banco – isto é normal e por isso o movimento é usado para ajudar a sua força em um ponto de atrito comum – a metade superior no banco. Sempre melhor usar um removedor de manchas com movimento!

Exercícios Chest
Na realidade, o peito não é o maior grupo de músculos do corpo quando comparado com as pernas ou nas costas por exemplo, no entanto, é grande o suficiente exigir muito tempo de recuperação para apenas um treino específico por semana é recomendado. Se você treinar 3 vezes por semana, você pode querer adicionar tríceps e ombros para o mesmo exercício, ou se você treinar mais vezes por semana você poderia treinar peito por conta própria.

Exemplo de Exercícios Chest

Warm up
exercício Incline Máquina Pressione 3 x 10-12
bancada plana 3 x 7-9
Incline Dumbbell Bench 3 x 8-10
Incline Flye 3 x 10-12
Empurre Ups 5 jogos até a fadiga com 30-40 segundos de descanso entre as séries

OR

Warm up
exercício Plano Dumbbell Bench 4 x 8-10
Incline Barbell Bench 4 x 8- 10
Dips 3 x fracasso (aumentar o peso – não mais de 15 reps)
Declínio Smith Máquina Pressione 3 x 10-12
Dumbbell Flye 3 x 12-14

Lembre-se suplementos e Nutrição
Uma nota rápida sobre suplementos e nutrição; tudo o que você já deveria saber que o treinamento é apenas uma metade da equação. Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes de qualidade na forma de carboidratos de liberação lenta, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​para se certificar de todo seu trabalho duro na academia compensa. Alimentação pós-treino é a chave e eu recomendaria carboidratos de liberação rápida, tais como dextrose, creatina e proteína de ação rápida, como soro de leite para ser consumido imediatamente após o treino. Estes podem ser encontrados em muitos musculares e tamanho suplementos.

Então, agora você tem o conhecimento e informação para fazer seus próprios exercícios ou seguir os exemplos bem-arredondados. De qualquer maneira, agora você tem o poder de construir algum músculo qualidade
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