Maximizar o seu treino para os resultados Olhe grande em menos tempo!

Aqui está uma cartilha condensa pesquisa atual em trabalhar fora e mostra-lhe como maximizar seus resultados de treino e olhar grande em menos tempo! (

Você pertence a uma academia? Você vê as mesmas pessoas fazendo a mesma rotina para a mesma quantidade de tempo? O que acontece? Eles têm a mesma aparência! 90% das pessoas que vão para um olhar ginásio os mesmos 3 meses, 6 meses ou 12 meses mais tarde, porque os seus workouts são ineficientes e mal projetado. Em um ginásio, existe uma diferença entre esforço e intensidade. A quantidade de esforço despendido no ginásio é bastante notável, mas se não focada sobre o direito tipos de exercícios, ou o tempo gasto fora do ginásio está negando o seu esforço no ginásio, você cria um ciclo de comportamento treinamento ineficaz que doesn &'; t produzir resultados

Para alcançar o máximo de resultados no menor. quantidade de tempo seu programa de exercícios deve abranger quatro áreas principais:.

1 Nutrição e hidratação

2 Intensidade e esforço

3 Descanso e recuperação
<.. p treinamento> 4 Resistência e cardio

Em seguida, limitar estes quatro blocos para alcançar o máximo de resultados em seu programa de treinamento:..

1 uso ineficaz de cardio

2. Excessivamente focada em cardio em detrimento da formação peso

3. Falta de intensidade e /ou excesso de treinamento

4. Falta de boa técnica quando se utiliza resistência ou o peso da formação

Muitas pessoas colocam diante suficiente esforço global em seus programas de treinamento. Eles estão na academia regularmente, e eles certamente gastar energia. No entanto, os resultados não são congruentes com os montantes se o tempo ou esforço despendido. Isto fala de forma dramática sobre a falta de eficácia do programa de treinamento. Quando alguém já é capaz de levantar um peso de 1 libra-peso, não importa quantas horas passadas no ginásio, e não importa quantas vezes eles levantar o peso, eles não estão indo para atingir os resultados que desejam.

Esta falta de intensidade do exercício e estimulação do músculo não é compensada pela quantidade de tempo que é gasto na academia, não importa quantas horas. Por outro lado, se você se concentrar em manter o peso apenas com o uso de cardio excessiva, sem, simultaneamente, construir o seu metabolismo taxa de base, aumentando a massa muscular magra você novamente criar um treinamento ineficaz. Ao usar o treinamento do peso para estabelecer uma boa base de músculo, você queima mais calorias enquanto em repouso, longe do ginásio como parte de seu regime global de treino.

Os seguintes pequenas mudanças terão um aumento dramático nos resultados você conseguir no ginásio. Em primeiro lugar, a pesquisa está mostrando que a realização de cardio é mais eficaz em mais curtas, prazos mais intensos. Ao invés de gastar uma hora na máquina de cardio, tente este programa para os próximos 12 semanas.

Warm up para 5 min. e, em seguida, começar o treinamento do intervalo em uma proporção de 1 para 3.

Traga o seu nível de intensidade tão alto quanto você pode, por 30 segundos e depois arrefecer e recuperar durante 90 segundos.

Criar o seu força e fitness para que você possa, eventualmente, realizar 10 séries de repetições feitas em um 20 min. período de tempo.

Em seguida, arrefecer completamente por mais 5 min.

Este programa de 30 minutos irá melhorar significativamente os efeitos de seu cardio, enquanto ajuda a manter a massa muscular magra. Fique longe da esteira para este tipo de exercícios de alta intensidade. Muitas pessoas não são utilizadas para rodar à velocidade necessária para elevar a freqüência cardíaca eo risco de lesão é muito alto. Localizar e usar um pedaço estacionário de equipamentos como uma bicicleta reclinada, máquina elíptica, ou passo. Seu foco principal é o de construir a sua resistência para que você possa chegar perto de sua freqüência cardíaca máxima para esses 30 segundos e, em seguida arrefecer durante os 90 segundos seguintes. Este é um tipo diferente de treinamento, por isso é recomendado que você tem uma primeira física e prestar atenção ao seu corpo como você construir até esta intensidade lentamente.

Além disso, investir em um monitor de freqüência cardíaca para ver o que o seu esforço realmente é. Você ficaria surpreso em como saber os números vão ajudá-lo a manter a intensidade desejada e a diferença de que apenas algumas batidas fazer em seu esforço de exercício.

Isso é diferente do que a velha prática de LSD (longa e lenta , duração) o exercício aeróbico. Para ver a diferença entre os dois tipos de treinamento, dê uma olhada na diferença entre um maratonista &'; s corpo e um corpo velocistas. Normalmente, os maratonistas treinaram-se ao ponto de terem iniciado a sua metabolização da proteína do músculo para o combustível. Esta é uma razão eles não carregam a massa muscular normal. Sprinters carregam enormes quantidades de músculo. Isto é conseguido através do exercício com alta intensidade e dando igual atenção a sua recuperação.

Você vai se sentir diferente. Como você se aproximar de trabalhar para a sua frequência cardíaca máxima (uma estimativa comum da frequência cardíaca máxima é 220 menos sua idade), você pode suar mais, pode sentir-se pouco náuseas ou vertigens, e pode sentir que sua respiração se torna encurtada. Preste atenção para si mesmo! Se você estiver em qualquer tipo de angústia pedir ajuda, mas para a maioria das pessoas essas mudanças representam a experiência normal para alguém trabalhar em um próximo a freqüência cardíaca máxima.

Como você começar a construir a sua base de cardio você também vai quer se concentrar em treinamento de resistência. Simples afirmou, treinamento de resistência está a estimular um músculo com algum tipo de peso para que o músculo precisa de recrutar e construir sua infra-estrutura fibrosa. As pessoas que trabalham no ginásio para uma ou duas horas todos os dias, mas don &'; t mudar seu corpo está usando um método ineficaz de trabalhar fora. Para maximizar os treinos com musculação, o treino deve englobar a mesma premissa como cardio mencionado acima; treinamento de alta intensidade por períodos mais curtos. Isso produz um retorno máximo. Muscle não sei se ele &'; s ser estimulada pelo uso de máquinas, pesos livres, ou o peso corporal, ele só sabe se ele &'; s ser convidado a trabalhar mais. Se for solicitado a levantar peso, especialmente em maior intensidade, em um curto período de tempo, com boa técnica, it &'; s trabalho mais difícil. Em seguida, o músculo apela mais fibras para lidar com as crescentes solicitações. Este recrutamento estimula o crescimento das fibras musculares.

Tudo o exercício é catabólico, em outras palavras, o exercício de qualquer tipo quebra as fibras e tecidos. A fase de construção (anabolizantes) tem lugar fora do ginásio, longe do exercício. Aqui, o foco em seu corpo &'; s necessidade de uma boa nutrição, água saudável e descanso. Então você está maximizando o processo de reconstrução que ocorre durante a fase de descanso e recuperação de treinamento. Ao utilizar este programa, certifique-se de ter pelo menos um ou dois dias de descanso entre essas rotinas. Siga as dicas de treinamento de resistência abaixo em seus outros dias para um programa bem-arredondado.

Para máximo retorno sobre o tempo e esforço, limitar a quantidade de jogos que você faz e em vez disso abrir a intensidade ao usar boa forma. Você quer apertar o grupo de músculos que você está trabalhando. Toda a repetição deve levar de 3-5 segundos com um segundo ponto de uma contração máxima. Cada grupo muscular pode ser trabalhado a intensidade máxima, em seguida, continuar para o próximo grupo. Não mais do que duas partes do corpo por dia. Abaixo são agrupamentos de partes do corpo que você trabalhar em conjunto. Você vai notar que há oito, que se presta muito bem para quatro dias de treino. Certos grupos podem ser naturalmente trabalharam juntos. Por exemplo, você pode ter um “ as pernas &"; dia ou trabalhar os grupos musculares de oposição (bíceps /tríceps). O que é mais importante é você se concentrar em alcançar a máxima intensidade e recrutamento de fibras musculares em cada jogo que você faz. Quando você trabalha com a máxima intensidade, a quantidade de tempo que você gasta no ginásio é reduzido e os benefícios aumentam.

núcleo (que consiste em abs, oblíquos e região lombar)

parte superior das costas

bíceps /antebraços

tríceps

Peito

Ombros (frente, traseira e lateral deltóide &'; s)

patas dianteiras

pernas traseiras (isquiotibiais, glúteos e panturrilhas)

Tenha cuidado com pesos; você pode se machucar seriamente se você não sabe o que está fazendo com máquinas ou pesos livres. Prevenção de lesões permite que você treine de forma consistente. Quase todos os ginásio tem treinadores pessoais disponíveis para ajudá-lo a aprender as técnicas corretas para cada máquina ou para ajudá-lo com pesos livres. Faça uso desses recursos. Você vai notar que a concepção deste programa doesn &'; t giram em torno de uma agenda semanal. Amplie seu quadro de tempo para 2 semanas (ou até mesmo um mês) se você está agendando. Olhando para estes tipos de exercícios de alta intensidade em um período de tempo semanal é muito limitante. Ao expandir para um prazo de 2 ou 4 semanas você vai achar que você é capaz de programar dias que não têm os treinos. Esses dias de completo descanso vai melhorar seus resultados dramaticamente.

Um bom regime de treino melhora a qualidade geral da sua vida. Você é mais forte, mais apto e capaz de desfrutar mais da vida. Maximizar seus resultados com esses programas traz resultados mais rápidos e mais dramáticos. Há muito mais para tocar em nutrição, tipos de exercícios, hidratação e outros aspectos, mas se você já está trabalhando fora e fazer estes ajustes, você vai notar mudanças físicas e mentais positivos ao longo dos próximos 8-12 semanas!
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