Dormir melhor, incentivando a produção de melatonina

A melatonina é uma hormona formada a partir do neurotransmissor serotonina e segregada pela glândula pineal fotossensível no cérebro. É um marcador de tempo no corpo, tem um ritmo diário que atinge o pico da noite (que regula o ritmo circadiano) e está mesmo envolvido com os ritmos mais sazonais.

A retina (nos olhos) e do intestino tanto desempenhar um papel na sua produção -. as mensagens que passam através do corpo através dos sistemas nervoso autônomo e entéricas (ambos os sistemas afetados pelo estresse)

Suas funções vão além indução do sono. Ela ajuda a regular outros hormônios, fortalece o sistema imunológico, tem efeitos de temperatura e redução é um antioxidante e anti-inflamatório potente

Com base nessas informações, aqui estão algumas coisas práticas para fazer hoje para ajudá-lo a dormir melhor:.

1. A melatonina gosta do escuro. Em nossos estilos de vida agora nós não francamente ir para a cama quando fica escuro e levantar-se com a luz da manhã -, mas é uma boa idéia para tentar observar mais de que o ritmo em sua vida se você está tendo dificuldade em dormir. Desligue as luzes lá em baixo, em sua casa na noite criando um ambiente tranquilo.

2. A luz azul é muito pior do que a luz vermelha para a produção de melatonina. A luz azul é o que &'; s emitido pelos nossos computadores e laptops, por isso, se você está trabalhando longas horas em seu computador, e, especialmente, até tarde da noite, você &'; re perturbar seus padrões de sono natural. Desligue o computador mais cedo do que você geralmente faria e /ou afastar-se da tela do computador (se você deixar seu computador ligado durante a noite). Experiência e documento com precisão como as horas reduzidas em seu computador afetar o sono.

3. Faça o download do software f.lux no seu computador para diminuir as luzes brilhantes que ela emite durante a noite (Mac e PC compatível).

4. Use luz incandescente em vez de lâmpadas fluorescentes.

5. Caminhe por 40 minutos ou mais pelo menos 4 vezes por semana, de preferência na parte da manhã - para repor o seu ritmo e acordá-lo corretamente (especialmente se você didn &'; t dormir bem na noite anterior). Seus preferiu não usar protetor solar (para deixar a vitamina D in), e sem óculos de sol. A luz da manhã irá repor o seu ritmo para o dia, permitindo que o seu corpo para se sentir cansado no final do dia, com base nesse ritmo. Outras vantagens são que a sua curta comprovada para aliviar o stress e ansiedade, é um antidepressivo natural, e dá-lhe algum exercício físico e esforço que iria melhorar a sua saúde e atitude normalmente. (Bom exercício ajudaria a regular o seu peso que afeta outros distúrbios do sono, incluindo ronco e apnéia do sono.)

6. A melatonina tem efeitos abaixamento de temperatura. Tem sido demonstrado que uma boa noite &' normal; s sono é espalhada 6 horas antes do ponto de menor temperatura do seu corpo, e 2 horas mais tarde. Dormir legal, em vez de ser muito quente na cama. Quando sua temperatura corporal é reduzida em 0,3 ° C, você seria capaz de adormecer. Trabalhar com temperaturas frescas para a sua melhor noite &'; s sono. Não dormir sob doonas pesados ​​/edredões que causam o superaquecimento. Temperaturas do sono mais de 32 ° C começar a reduzir o seu sono movimento dos olhos benéfico rápido - que é 5 ° C mais frio do que a temperatura do corpo normal!

7. Qualquer estresse redução de actividades irá melhorar o corpo &'; s sistemas de mensagens neurológicas. Dê uma olhada em seus tempos de relaxação, dando-se algum criativo, tempo de diversão todos os dias. Certifique-se de que a sua vida tem sentido, contributiva e gratificante

Existem várias outras formas, para além dos métodos sugeridos aqui, a dormir melhor sem o uso de suplementos e medicamentos -. E sugerimos que você experimentá-los primeiro. Por exemplo. pode ser que você é intolerante a um aditivo alimentar ou colorir, sua insônia pode ser um efeito colateral de uma medicação que você &'; re tendo, etc. Informe-se de uma fonte confiável

Sugerimos tentar as soluções acima. Antes da suplementação, pois pode não ser necessária.

A melatonina é usado como um chronobiotic (tempo de deslocamento medicina), e foi mostrado para ajudar com o jet lag, trabalho por turnos, sujeitos cegos, fase atrasada do sono (principalmente relevantes para adolescentes) e os idosos (que produzem menos à medida que envelhecem). Se você estiver indo a julgamento este suplemento, o timing é importante - olhe para 19:00 ou ao anoitecer como tempos de partida. E, claro, se você &'; re um trabalhador por turnos ou ter jet lag, esses tempos pode não ser apropriado.

De acordo com a publicação de pesquisa médica respeitada Elsevier, não existem dados a longo prazo existe sobre a sua utilização Restaurant  .;