Seu cérebro no Food - O que comer para Optimal Saúde Cérebro

Quando pensamos em nossas dietas, geralmente pensamos deles em termos de saúde cardiovascular, ossos e músculos fortes, nossos níveis de energia, e nosso peso total. Mas o que sobre a aptidão do cérebro? Não faria sentido que, se uma dieta saudável pode melhorar e fortalecer como nós executamos fisicamente, que ele também iria melhorar a função do nosso cérebro? Na verdade, uma dieta saudável e equilibrada faz toda a diferença para o pensamento claro, a capacidade de se concentrar, a memória afiada, e humores positivos. E por comer certos alimentos regularmente (e evitando alguns outros), podemos aumentar ou manter o nosso poder de cérebro. Aqui estão algumas dicas sobre o que alimentar nossos cérebros e porque:

Complex, de liberação lenta Carboidratos

Nosso cérebro usar 30% das calorias que consumimos diariamente, o que é alto, considerando que eles representam apenas ~ 2% do nosso peso total do corpo. A glicose é a principal fonte de açúcar /energia para os nossos cérebros, mas para isso para apoiar de forma mais eficaz o funcionamento do cérebro, ele deve ser liberado lenta e progressivamente na corrente sanguínea para proporcionar um fornecimento constante e até mesmo de combustível. Depressões e picos de açúcar no sangue que ocorrem no alto de açúcar e dietas alimentares transformados realmente prejudicar o funcionamento do cérebro e pode levar a névoa do cérebro, uma falta de foco, falta de memória e alterações de humor.

Começando o dia com uma refeição equilibrada que inclui alguns carboidratos complexos é essencial porque tem sido muitas horas desde que comeu o jantar na noite anterior. Algumas boas escolhas incluem cereais integrais como aveia de corte de aço, quinoa, milho e trigo, grãos germinados pães, feijão e legumes.

Protein

Nossos corpos são compostos de ~ 17% de proteína em peso . Além de água e gordura, proteína é um dos principais constituintes do nosso corpo. Na verdade, nossos genes são modelos para proteínas e quando falamos sobre epigenética, estamos falando de regulação se, quando e em que medida um gene produz uma proteína. A fim de "expressar" as proteínas, precisamos de aminoácidos, que são os blocos de construção e porque nossos corpos não armazenar aminoácidos como eles armazenam açúcar ou gordura, devemos consumi-los sob a forma de proteínas a partir de vegetais, legumes, grãos , e produtos de origem animal.

Além disso, os aminoácidos são os materiais de partida para neurotransmissores que funcionam no cérebro para manter o nosso humor constante, ajudar-nos sentir alerta, energizado e otimista, e regular os níveis de stress. Por exemplo, o aminoácido triptofano é o material de partida para o neurotransmissor serotonina anti-depressivo, o que, aliás, desempenha um papel enorme no intestino. O aminoácido tirosina é necessário para fazer a dopamina, noradrenalina e adrenalina e GABA de aminoácidos é por si só um neurotransmissor que actua como um tranquilizante natural. Portanto, a proteína suficiente na dieta que inclui todos os aminoácidos é essencial para um cérebro claro, feliz e relaxado.

As proteínas de origem animal fornecem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que só pode ser obtido a partir da dieta) e uma combinação de fontes de proteína à base de plantas irá satisfazer estes requisitos também. Além disso, a quinoa, uma semente que cozinha como um grão, tem todos os aminoácidos essenciais.

Fats

Nossos cérebros são ~ 60% de gordura e 25% de colesterol (o que não é uma gordura mas um álcool). I mencionar colesterol porque é necessário para a produção de serotonina. Uma das gorduras mais importantes que funciona no cérebro é omega-3. A alta proporção de ômega-3 ácidos graxos contra inflamatórios gorduras omega-6 tem sido correlacionada com menos depressão, enquanto o cenário inverso está ligada ao mau humor. Uma das razões, como explicado no livro de Julia Ross, The Cure Mood, é que os ácidos graxos ômega-3 atuam como inibidores das enzimas que decompõem os neurotransmissores serotonina e dopamina.

As gorduras omega-3 que trabalham em nossos cérebros são os ácidos gordos de cadeia longa DHA e EPA. De longe, as melhores fontes de EPA e DHA são peixes gordos como o salmão, cavala, sardinha, arenque e anchovas. O menor de ácidos graxos de cadeia ALA, encontrado em nozes e sementes de linho deve ser convertido em EPA e DHA. No nosso corpo, este processo é muito ineficaz e torna-se muito menos com a idade. Portanto, se você não está comendo peixes gordos em uma base regular, o seu melhor para tomar um suplemento de óleo de peixe. Há também fontes à base de algas de EPA e DHA para vegans

Embora nós estamos repetidamente encorajados a evitar a gordura saturada em nossas dietas, é realmente essencial para o funcionamento do cérebro; ele suporta gorduras omega-3 e reduz os níveis de ômega-6 ácido araquidônico gordura inflamatório. Além disso, o butirato de ácido gordo, encontrado em manteiga, é um bloco de construção para o neurotransmissor GABA. Além disso, sabemos que a vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K também precisa de gordura saturada para ser absorvido. Isto também é verdadeiro para o cálcio. Manteiga, ghee, óleo de oliva, óleo de coco, leite de coco, nozes e sementes, e produtos lácteos full-gordura se você pode tolerá-los, são fontes de gordura saturada para um cérebro saudável. Tenha cuidado com nozes e sementes como eles podem ter elevadas quantidades de gorduras omega-6.

Micronutrientes

As vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, como o ácido fólico, magnésio, e potássio e zinco, todos trabalham em conjunto com as proteínas e gorduras que fornecem nosso cérebro com os nutrientes de que precisam para funcionar bem. Legumes, especialmente folhas verdes e variedades crucíferos, bem como frutas, legumes e grãos, todos contribuem micronutrientes vitais para manter um cérebro saudável.

vegetais, em particular, deve ser o foco principal das nossas refeições e deve ser arredondado para fora com proteínas limpas e gorduras saudáveis. Por exemplo, uma refeição típica pode consistir de uma grande salada verde que inclui baby greens, pepino, tomate, cebola, bem como 4-6 onças de frango ou peixe ou ½ Copo de feijões, lentilhas, grão de bico, ou bem como ¼ de um abacate ou algumas nozes, sementes, ou azeitonas e um curativo à base de azeite

Um smoothie de manhã feito com água, e frac14; xícara de leite de coco cheia de gordura, uma colher de pó de proteína de alta qualidade, um punhado de frutas congeladas e um pequeno pedaço de banana, um punhado de bebê verdes, e uma pitada de canela ou gengibre.

A omelete de legumes ou frittata feito com manteiga, cebola e saut é ed vegetais verdes

salmão ou frango com purê de abóbora grelhada, saut é verdes e tomates ed

Fonte do artigo:.. http: . //EzineArticles.com/6512604 Restaurant