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Ao olhar para ganhar massa muscular todos nós sabemos que você precisa comer mais durante todo o dia para ajudar o seu corpo construir e reparar o tecido muscular. Mas let &'; s ter uma visão maior da situação; por que você está aumentando acima? Eu imagino que todos vocês estão dizendo que eu quero músculos maiores, quero ganhar massa muscular, mas nenhum de seus estão pensando Eu quero ganhar &'; peso &'; sob a forma de músculo e gordura.

Como nenhum de nós quer ganhar gordura ao aumentar, se possível, a nossa dieta deve refletir isso com refeições planejadas que permitem o corpo para ganhar massa muscular magra, enquanto limitando a quantidade de ganho de gordura indesejada. Isto também tem a vantagem de que será muito mais fácil perder qualquer indesejada gordura corporal de modo que você pode cortar para baixo e tem um físico magro e musculoso.

O primeiro ponto a fazer é que ao aumentar devemos comer mais calorias ao longo do dia (isso pode ser calculada utilizando a calculadora Hart Nutrição BMR). Após a quantidade de calorias tenha sido decidida a dieta deve ser composta por um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras, geralmente na região de 50% 30% 20%, respectivamente.

Não apenas o que comemos, mas como e quando nós comemos também vai afetar a nossa massa muscular e /ou ganho de gordura. Por exemplo, a maioria dos seus hidratos de carbono pode ser consumido em torno de seu treino para dar-lhe energia e também aumentar a absorção de nutrientes para melhorar o ganho muscular. No entanto, em outros períodos durante o dia pode ser benéfico para diminuir a quantidade de calorias que você ganhar com os hidratos de carbono que você come para diminuir o armazenamento de gordura (para mais informações sobre como o alimento afeta o seu corpo ler Hart Nutrition &'; s Musculação Para Iniciantes Series: Iniciante &'; s Nutrition)

Let &';. s agora dar uma olhada no que um plano de refeições diárias amostra seria semelhante. Eu coloquei o treino em torno de 5 ou 6 o &'; relógio como este é quando a maioria das pessoas vai treinar, no entanto você pode mudar a refeição pré-treino e o shake pós-treino para caber em torno de seu treino se é em um horário diferente

Plano de dieta de ganho de Amostra muscular magra

Café da manhã
60g Oats
Proteína em pó
EFA (óleo de peixe /linhaça etc)
polivitaminas

Muita hidratos de carbono são precisam de manhã para lhe dar energia e para lançar o seu sistema para captação de nutrientes. Um shake de proteína é também uma fonte de proteína de ação rápida para ajudar seus músculos começar a recuperar depois de muitas horas sem comida. A gordura nesta refeição vem de uma fonte muito boa na forma de um &'; gordura boa &'; suplemento, ou este pode ser substituído por amêndoas.

lanche da manhã
Peito de Frango
30g Wholegrain arroz (peso seco)
óleo de linhaça /Amêndoas

Esta refeições contém carboidratos de liberação lenta, a proteína para construir músculos e gorduras boas.

Almoço 400g de batata doce
Fillet Peito de Peru
Amêndoas /EFA Suplemento

Pre Workout
90g Wholegrain arroz /Aveia
Galinha /Turquia mama /shake de proteína
Amêndoas /Peanuts /EFA Suplemento
creatina ou óxido nítrico suplemento

A refeição pré-treino é vital, uma vez que irá garantir você tem muita energia para a sua formação. Lotes de hidratos de carbono estão incluídos com uma porção saudável de proteína como com cada refeição, e gordura para ainda mais energia.

Para que esta refeição é o seu creatina ou suplemento de óxido nítrico para impulsionar o seu desempenho a níveis que os alimentos por si só não pode alcançar. Se escolher um suplemento de óxido nítrico Eu recomendaria um com creatina incluído.

Pós-treino shake
ganho de peso suplemento (tornando-se carboidratos cerca de 60g, 30g de proteína e alguma gordura)

Dinner
bife magro
Broccoli /espinafre /Espargos EFA Suplemento /Amêndoas

Esta refeição inclui altos níveis de proteína e gordura, mas os carboidratos são limitados, pois não são necessários aqui. Os legumes verdes irá fornecer nutrientes e carboidratos de liberação lenta (dos quais existem quantidades mínimas). Novamente gordura está incluído em cada refeição (e limitado pós-treino).

Conclusão
Como você pode ver a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras varia ao longo do dia para garantir ganho de mais músculo com ganho de gordura mínima. É claro que quando aumentar acima você deve esperar algum ganho de gordura, mas certificando-se de que você come os nutrientes certos, na hora certa pode reduzir este.

Comer a quantidade certa de calorias com este tipo de plano de dieta deve ajudá-lo a ganhar a massa muscular magra você quiser (é claro que eu can &'; t dizer &'; Will &'; pois há muitos outros fatores envolvidos). Seguir uma dieta semelhante a esta irá colocá-lo no caminho certo para os resultados que deseja Restaurant  !;