Deliciosamente saudável Makeovers de comida

Você ama sua avó &'; s recheio – mas sua receita pede uma salsicha libra, um pedaço de manteiga e três ovos! Estes ingredientes vão aumentar a gordura e calorias de qualquer prato. A maioria das receitas podem tolerar uma renovação saudável sem afetar o sabor geral e qualidade da refeição. Veja como!

Os passos simples da saudáveis ​​Makeovers refeição para sua cozinha:

Substitua ingredientes menos saudáveis ​​com os mais nutritivos Compra de produtos de panificação, use metade da manteiga, gordura ou óleo e substituir a outra metade com maçã sem açúcar, banana amassada ou purê de ameixa
.

Reduza a quantidade de açúcar em um terço à metade. Adicionar em especiarias, como canela, cravo, pimenta da Jamaica e noz-moscada ou aromatizantes, tais como extrato de baunilha ou aroma de amêndoa.

Em vez de servir amêndoas e nozes carameladas, tente seco torrado
impulsionar o conteúdo nutricional com substituição saudável e adições

Use todo o trigo massas no lugar de macarrão enriquecido – você &'; ll triplicar a fibra!

Substitute assados ​​batata-doce para yams cristalizados.

Adicionar em ingredientes densos nutrientes, como passas, cranberries e legumes para encher e pratos de arroz.

Cerque um peru assado ou perna de cordeiro com vegetais de raiz, como beterraba, cenoura e brócolis.

Sirva itens que são muito baixos em calorias e gordura, como uma salada de fruta fresca feita com morangos, mirtilos e amoras ou legumes no vapor coberto com suco de limão e ervas.

Adicionar abóbora para seu purê de batatas para aumentar as vitaminas A e C, potássio e fibras.

Finalmente - Alterar o método de preparação
Braising, grelhar, assar e cozinhar são técnicas de culinária saudável que podem capturar o sabor e os nutrientes de seu alimento sem adição de quantidades excessivas de gordura, óleo ou de sódio. Se os sentidos dizem para alinhavar a carne ou legumes em óleo ou gotejamentos, o uso do vinho, suco de fruta 100%, como maçã ou de laranja, suco de tomate ou caldo de legumes livre de gordura em vez disso.

Saudável Glossário método de cozimento:

Simmer: Simmering é uma técnica de cozimento em que os alimentos são cozidos em líquidos quentes mantida ou apenas mal abaixo do ponto de ebulição da água. Sua receita pode dizer-lhe para cobrir ou cobrir parcialmente a panela. Procure algumas bolhas e vapor no líquido. Um lembrete: a panela tampada vai ferver mais rapidamente do que uma descoberta, para assistir a temperatura cuidadosamente para manter a ferver baixa e estável

Braise, guisado:. Refogado (do francês “ braiser &";) é uma combinação método de cozimento usando tanto úmido e calor seco; tipicamente, a comida é primeiro cauterizada a uma temperatura elevada e, em seguida, terminou em um vaso coberto com uma quantidade variável de líquido, o que resulta em um sabor particular. Estes dois termos (você pode usá-los indiferentemente) são semelhantes ao “ deixe ferver, &"; mas envolvem mais líquido, um tempo maior de cozedura e ainda menor calor. Braising tem sido tradicionalmente usado para fazer cortes duros de carne tenra (pense carne assada)

Frite:. Um método de alto calor escaldante de carnes, aves, peixes e legumes, geralmente associada a culinária chinesa. Você deve usar uma pequena quantidade de óleo para agitar-fritura, caso contrário, a alta temperatura fará com que os açúcares naturais para queimar e alimentos para manter o pan — mesmo um antiaderente
vapor:. Cozinhar o alimento mais úmido, alta de calor - preservar muitos dos seus nutrientes. Você precisa de uma panela grande o suficiente para segurar tanto a cesta do navio e uma ou duas polegadas de água com abundância de fluxo de ar ao redor da cesta. A comida deve sentar-se pelo menos uma polegada acima da água.

Roast:. Roasting envolve um, até mesmo, calor seco constante que cozinheiros de fora para dentro do ar (e, portanto, calor) deve circular livremente em torno do alimento a ser assado; a cremalheira do forno deve ser colocado no centro do forno (a menos que indicado de outra forma na receita). Quando assar legumes, adicione uma pequena quantidade de gordura, como azeite de oliva ou óleo de amendoim para a panela para selar-los enquanto eles cozinham. Para carnes, use um rack no fundo da panela que irá manter a carne fora dos pingos de gordura e permite que o calor circule por baixo, mesmo para cozinhar

Grelhe:. O primo interior de grelhar, a comida é colocado directamente por baixo da fonte de calor em vez de através da fonte de calor. Pré-aqueça o frango por pelo menos 15 minutos; alimentos devem ser colocados de modo que ele (não panela) é de quatro a seis polegadas a partir do calor. Blot alimentos secos antes de grelhar para menos bagunça. Deitar fora gordura fundida de vez em quando para evitar crises

Grill:. Grelhar envolve a colocação de ingredientes diretamente sobre a fonte de calor. Teste sua grade por “ &" sensação; Coloque a palma da mão aberta cinco polegadas acima do grill grelha; o fogo é alto se você tiver que passar a mão em dois segundos, médio se tiver de passar a mão em cinco segundos, e de baixo se você tiver que passar a mão em dez segundos

O &';. s para jantar? A seguinte receita pode tradicionalmente ser um desastre calórico alto teor de gordura; no entanto, através da substituição de alguns ingredientes com alternativas mais saudáveis ​​como ricota sem gordura, mostarda e limitar o uso de gorduras, esta é uma refeição que venceu &'; t quebrar o banco de calorias sem comprometer o sabor

Espinafre Recheado Peito de Frango.
Prep tempo: 10 minutos
tempo de cozedura: 25 minutos O que faz: 4 (1 peito de frango)
porções Ingredientes:
4 onças de gordura ricota livre
8 onças congelados espinafre, descongelados Restaurant ½ xícara de cebola picadinha
1 alho luva,
picada 1 colher de chá de orégano Restaurant ½ xícara finamente picado salsa fresca página 4 (quatro onças) peito de frango – batido fina Restaurant ½ copo farinha de rosca simples colher de chá de mostarda
4
2 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Directions:
1.Preheat forno a 350? F.
2.Make o recheio: combinar as primeiras 6 ingredientes (queijo ricota através salsa) em uma tigela. Separe
3.Make o Chicken: Coloque cada peito de frango entre dois dobrou-up folhas de filme plástico, e libra a um mesmo ¼. espessura polegadas.
4.SEASON cada peito de frango com sal e pimenta a gosto.
5.DIVIDE o recheio entre os seios, amontoando-lo ao longo do centro de cada um.
6.FOLD a borda inferior do cada mama sobre o recheio, dobre nos lados, e rolar para a frente até que esteja completamente envolvido, para formar um pacote apertado rolou. Fixe cada aba com um palito.
7.Using uma faca de manteiga ou suas mãos, 1 colher de chá de mostarda ESPALHE sobre cada rolo de frango e, em seguida, mergulhar na farinha de rosca simples.
8.SPRAY no fundo de uma assadeira com desnatado cozinhar pulverizador. Coloque o frango no prato.
9.SPRAY topos de frango com spray de cozinha.
10.BAKE frango por 30 minutos ou até que a temperatura interna chega a 180? F e topo de frango é crocante e dourada.

Nutricional:
305 calorias; 42g de proteína; 16g de carboidratos; Gordura 7,5 g; 2g gordura saturada; Colesterol 103 mg; 3g Fibra dietética

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