Guia para criar um treino Weightlifting Superset

I &'; ve vindo a fazer levantamento de peso supergrupo treinos durante anos

Quando eu comecei a ir ao ginásio aos 15 anos, eu fiz o padrão “. siga um conjunto e descansar &"; rotina. Eu odiava a parte descansando porque eu fiquei entediado. Além disso, fazia meus exercícios levar mais tempo.

Depois de levantar por alguns anos, eu aprendi sobre supersets. I &'; ve vindo a fazer-lhes desde então … e não apenas o levantamento de peso supersets. Eu fazê-los em todos os tipos de formatos para acelerar meus treinamentos.

Quais são supersets?

Em poucas palavras, supersets está fazendo exercícios de back-to-back sem descanso. Pode ser orientadas para o mesmo músculo ou músculos diferentes. Poderia ser uma combinação de:.

treinamento de resistência e cardio, treinamento de resistência e alongamento
(ou yoga), ou
cardio e ioga

Você pode criar duo, ou combinações triplas, tais como:

Peito /Back (duo combo)
Peito /bíceps /tríceps (combo triplo)
Peito /Back /estiramento
Peito /Peito /Back /Voltar (este quatro exercício superconjunto é muito intenso).

Quais são os principais benefícios do supersets

Economiza tempo trabalhando fora. Acho superconjuntos cortar meu tempo de treino em 40%.

Bata todos os grupos musculares em menos exercícios durante uma determinada semana. Em vez de bater 2 grupos musculares, você cobrir facilmente 4 durante um 20 a 30 minutos de treino.

Alivia o tédio. Eu odeio sentados em volta entre as séries. Eu prefiro continuar.

Fornece tanto anaeróbio e exercícios aeróbicos, ao mesmo tempo.

Faz alongamento palatável. Uma grande combinação é levantamento de peso e alongamento.

Mais variedade de exercícios. Com todas as combinações disponíveis, você pode vir acima com todos os tipos de exercícios (ver combinações abaixo). Você pode fazer combinações diferentes durante o mesmo exercício. Na verdade, cada treino pode ser diferente.

Sim, eu percebo resto é bom para ser capaz de levantar montantes máximos de peso e /ou número de repetições. Recebo que … mas eu &'; não sou tudo o que preocupado com a maximização de benefícios com cada conjunto. Na verdade, eu &'; d muito melhor cortar o meu tempo de treino em 40%, obter 80% do benefício e reduzir o tédio. Que &';.? S que supersets fazer por mim

Faça superconjuntos trabalhar

Sim, eles fazem para mim. Na verdade, acho que a quantidade que eu levantar e o número de repetições doesn &'; t sofrer muito, apesar de ter muito menos e mais curtas pausas entre as séries. Além disso, mesmo em dias eu só levantar pesos, eu recebo um treino aeróbico no bem.

Dois tipos principais de Levantamento de peso Supersets

1. Combos musculares mesmas

Se você &'; re realmente em esgotar seus músculos, você pode fazer o que eu chamo “ &" mesmo combos musculares ;. Isto é, quando você faz dois exercícios diferentes que visam o mesmo músculo

combos mesmo músculo don &';. T necessariamente poupar muito tempo. Em vez disso, eles podem realmente martelar um músculo

It &';. Sa boa idéia para começar com um exercício composto seguiu com um movimento de isolamento. No entanto, este isn &'; t absolutamente necessário. Na verdade, muitas vezes eu fazer exercícios de levantamento de peso inteiras usando apenas &hellip máquinas; que são exercícios de isolamento (máquinas também ajudam a economizar tempo).

Exemplos de Combos musculares Mesmas

Duo Supersets

Bench Press /Flat Moscas
Incline Imprensa /Pec deck

Triplos Supersets

Bench Press /DB Imprensa /Pec deck

2. Diferentes Combos musculares

combinações musculares diferentes são o que eu faço quase que exclusivamente. I don &'; t realmente fazer combos mesmas musculares superconjuntos

Os exemplos de combinações diferentes musculares são as seguintes:

Duo Supersets

Bench Press (peito) /Lat Puxe para baixo (. volta
) rosca direta (bíceps) /Extensão de Tríceps (tríceps)

Triplos Supersets

Bench Press /Bíceps DB Onda /Extensão de Tríceps
Lat Pull Down /DB Shoulder Press /Barbell Shrugs

Quanto resto você deve levar entre superconjuntos?

Eu costumo levar de 30 segundos de descanso. Eu mantê-lo curto para que o tempo entre a elaboração de um músculo não é muito longo. Além disso, se eu levei 3 minutos, ele não iria encurtar meus treinamentos e wouldn &';.. T fornecer muito de um treino aeróbico

Se eu alongamento entre as séries, eu não descansa

Também depende se você faz “ mesmo músculo &"; combos ou “ &" diferentes combos musculares ;. Obviamente, se você acertar os mesmos músculos back-to-back, você &'; ll necessidade de levar mais de 30 segundos de descanso

Ele também depende se você faz duo ou superconjuntos triplos.. Quando eu faço superconjuntos triplos, tomo de 10 a 15 segundo intervalo de água e continuar. Eu realmente motor com meu conjunto supersets triplos.

Portanto, tudo depende do tipo de supersets você faz. Jogá-lo pela orelha para ver o que funciona para você. Se você encontrar 30 segundos doesn &'; t fornecer tempo de recuperação suficiente, estender isso para 45 segundos

Além disso, estar consciente de exaustão.. Você pode exagerar seus treinos com supersets, especialmente quando incorporando exercícios compostos como o agachamento e levantamento terra que está taxando e desgastante.
Como você pode planejar seus treinos com supersets?

Eu amo superconjuntos porque eu pode martelo fora de um treino de 2 muscular em 12 minutos deixando mais tempo para cardio /yoga (e fazer isso de 4 a 5 vezes por semana, que é um dia dividir 4 ou 5) ou atingidas 4 grupos musculares em 20 a 30 minutos. Com um plano super 4 muscular, elevo 2 a 3 vezes por semana (dependendo das divisões).

Os exemplos de exercícios supergrupo

Duo musculares SuperSet Exercícios

3 Dia Dividir

Dia 1: Peito /Back