6 maneiras eficazes de recuperação de Segredos de treino ninguém vai dizer-lhe

métodos de recuperação -Como Para Acelerar

A recuperação de treinos

1. Tempo
O fator mais subestimado e mais importante de recuperação é o tempo. Isto pode ser
expresso em dias ou horas entre cada treino. Tempo de recuperação também pode ser aplicado
a períodos de ciclos de formação.
O objetivo é recuperar o mais rapidamente possível para começar a sua próxima sessão. A chave
é determinar a quantidade ideal de tempo necessário para se recuperar totalmente levando em consideração
os músculos treinados, sistema nervoso, sistema imunológico e sistema hormonal.
Geralmente, qualquer coisa feita em um nível mais alto de intensidade exige
mais tempo entre os treinos. Qualquer coisa feita em um menor
intensidade pode ser feito em um horário mais freqüente.
Sua freqüência de treinamento deve ser regido pela intensidade e
volume de seus treinos.
Encontrar o equilíbrio entre o trabalho ea recuperação envolve .
uma consideração do tipo de treinamento você está envolvido em Let &'; s dizer que você está focando
melhorar sua força muscular. Você estará usando cargas mais pesadas que colocarão mais
demanda em seu sistema nervoso central em comparação com uma hipertrofia moderada de peso
fase. Se você está treinando para a força do que você vai precisar de um intervalo mais longo entre as sessões Restaurant – let &'; s dizer 48-72 horas. Por outro lado, quando o treinamento para o tamanho, enquanto o volume global
está dentro da razão e sua ingestão de energia é suficiente que você será capaz
para treinar até 4 vezes por semana, com resultados graves. Isto porque o seu sistema nervoso
não é como bater-se durante este tipo de fase
Em seguida, você deve permitir a recuperação tempo entre os ciclos de formação
Tenho duas formas de recuperação:..
Meio recuperação semana e completa semana de recuperação:
Isto significa absolutamente nada, mas trabalho aeróbico, talvez, muito leve e relaxamento
técnicas durante estas semanas de recuperação. Você pode ser surpreendido por quanto benefício
seu corpo recebe tomando períodos de recuperação estratégicos.
Eu recomendo tomar uma semana inteira fora a cada 12 semanas, não importa qual o seu nível de
condicionado. Em um programa de 12 semanas, eu mesmo sugerir ½ -week recuperação semanas evNo

ery 3 semanas. Sim, isso significa que cada 3 e ½ semanas você pegar os últimos 4 dias de folga antes de começar
o próximo bloco de 3 semanas. Quanto maior a intensidade do treinamento, of the mais benéfico as semanas de recuperação será
Ignorando ou não tomar essas diretrizes seriamente vai levar a excesso de treinamento, lesões e
planaltos -. Garantido. Eu acredito que o estagiário média (treinado menos de 4 anos) nunca deve ir além
6-9 semanas de treinamento ininterrupto. E não há exceção para
o estagiário avançado (superior a 4 anos) para treinar mais de 12 semanas ininterruptas.

2. Nutrição
Eu acho que uma quantidade considerável de pessoas não têm a menor idéia do que comer. Nutrição
é extremamente importante com a recuperação porque nos fornece as matérias-primas Compra de recuperação, recuperação e crescimento. Sem um plano de nutrição ideal, seus esforços em
o ginásio será em vão.
Porque este tópico é tão crítica que tenho dado
é um capítulo próprio.

3. Suplementos Quais são os suplementos necessários? Depende. Mais uma vez, este tema será discutido em
mais detalhes, como eu acredito que requer um capítulo próprio. Apenas para que eu don &'; t deixar você
pendurando, acredito suplementos são ideais se forem pré-planejada para a formação específica
fases e priorizados em torno de objetivos específicos de formação
Além disso, eu não recomendo o uso. de quaisquer suplementos não naturais para as primeiras 4 semanas
de treinamento. Eu quero que você se tornar um crente de alcançar resultados superiores através da formação
inteligente, comer alimentos integrais 90%, otimizando sua recuperação e começar a abundância do sono.

4. Drogas
Não tenho nenhuma intenção de abordar este tema neste manual. Não há falta de
material sobre o que e como tomar certos medicamentos para aumentar a recuperação. Eu, pessoalmente,
nunca treinou sujo. Eu decidi antes que eu comecei a treinar que eu não seria levado a
o lado escuro. Eu não quero dizer para moralizar o tema, mas vou relatar minha própria
pessoal posição sobre a questão. Tanto quanto eu &'; estou preocupado, você vai e eu permanecerá sempre curioso
e tentado a os ganhos e &'; benefícios e' você receberá de esteróides. No entanto, uma vez
você viajar para o lado escuro, você nunca será capaz de dizer que você treinou limpo. Você
sempre terá que viver com ela. Eu preferiria simplesmente mantê-lo no que – uma curiosidade
e uma tentação.
Por outro lado

, a realidade é que é a sua escolha. A realidade é que existem drogas,
eles são usados, e eles podem ser muito eficaz. Mas nada vem sem um preço.

SLEEP

Enquanto a maioria das drogas de musculação não são fisiologicamente viciante, eles são emocionalmente
viciante. Você pode imaginar colocando em 3 polegadas em seus braços, mas ter que gastar
alguns milhares de dólares por mês para atingir e manter isso? E se você não pode dar ao luxo de comprar
seu físico mais? Isto poderia levar a uma espiral descendente de muitos
resultados negativos ....
Bottom line, sua recuperação será afetado se você estiver usando drogas ou não. Se você está
não usar drogas, não copie programas de caras que são. Isso é loucura!

5. Sono
Uma parte do código crítico para o crescimento muscular é o sono. Mas quanto sono é suficiente
para acelerar a recuperação e otimizar o crescimento muscular? E como você é suposto para obter
o ideal 8 horas de sono em cima de tarde noites, festas, estudar, TV e cursinhos
o resto de nossas vidas tolas para as curtas 24 horas que temos? Eu não vou palestra você
em gestão do tempo – A lição aqui é seguir Nike &'; s lema e APENAS FAÇA-
Então como é que o sono se relacionam com o fenômeno de construção de grandes músculos!? O número um motivo
dormir o suficiente é tão importante é porque hormônio do crescimento aumenta durante
sono e começa a subir 30-45 minutos depois de adormecer. Se você está tomando seu programa de treinamento
a sério, então eu gostaria de sugerir as melhores 8 horas, no entanto, este é um
medida muito individualista e tão poucos como seis horas pode ser suficiente para alguns.
Eu criei um simples teste que lhe permitirá determinar a quantidade mínima de
sono necessário para otimizar o crescimento muscular. Dormir sem um despertador para
três dias, duas no dia da semana e um fim de semana. Média de fora o número de horas
seu corpo dorme até que ela acorda naturalmente. Média os três dias e este é o número ideal de horas
você deve se esforçar para cada noite.
Além disso, há uma teoria que cada hora de sono
você chegar antes da meia-noite é equivalente a
2 horas de sono. Então, se você ir para a cama às 22:00 e acordar 6
am – você vai se sentir como se você tivesse dormido apenas 10 horas (e não of the reais 8 horas)
eu diria que tentar um presente para si mesmo e veja. Too ser honesto, eu, pessoalmente, sinto
tremendamente melhor ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo
Aproveite sestas do poder – eles não são para os fracos. Fisiculturistas profissionais
levá-los regularmente no curso de um dia. Diz-se que uma sesta 20 minutos no meio
do dia é o equivalente de um sono 2 horas. Mais uma vez, experimentá-lo e ver por si mesmo
Naps são extremamente benéfico se você não dormir bem na noite anterior
Lembre-se que seus músculos crescem quando você descansa &ndash.; este é o tempo entre
peso sessões de treinamento. O sono é a melhor oportunidade para deixar seus músculos descansar.

STRESS
Há outra pesquisa que mostra que quando você está privado de sono seu corpo libera o hormônio leptina
. A leptina é um hormônio que diz o nosso corpo para se sentir completo por isso, se we are privados desse hormônio você estará mais propenso a comer carboidratos, embora
você realmente tinham comida suficiente. Isto pode rapidamente levar a ganho de gordura para a privação de sono.
Se a sua qualidade de sono é pobre tentativa de completar com ZMA (Zinco Monomethionine
Aspartato de Magnésio Aspartato e vitamina B-6). Isso praticamente garante uma maior
qualidade do sono e é dito a liberação de testosterona, que é um músculo-edifício crítico
hormonal. Também beber leite morno ativa um produto químico do calor para fazer você se sentir mais
soporífero.

6. Stress Management
Mesmo Jesus Cristo desafiou seus seguidores, pedindo-lhes, “ Quem de vós, por ansioso
pode acrescentar uma hora a sua vida &"?; (Mateus 06:27). Não só irá sublinhar levar dias afastado
de sua vida, mas vai dificultar a sua recuperação entre as sessões de ganho de músculo
seriedade você tomar as seguintes indutores relacionados ao estresse em sua formação: Art · relações Restaurant · finanças
· estudos Restaurant · Travel Network · ambiente de trabalho Art · ambiente social
Eu garanto que se você tomar um inventário de sua vida você vai descobrir vezes em
seu histórico de treinamento, quando você não tiver ajustado seu programa de treinamento porque um dos
esses fatores contribuíram para o aumento do estresse.
Stress – boas e más - tem o poder de substituir o nosso corpo &'; s
mecanismos de defesa natural contra a doença
Dirige a produção de hormônios inflamatórios que resultam em doenças como
diabetes, doenças cardíacas e obesidade.. Estresse faíscas artrite reumatóide e outras doenças degenerativas
. Estresse criará depressão e envelhecer o cérebro também. E
lembre-se, você não cresce muscular durante o treino, mas sim, enquanto você está descansando
. O estresse libera hormônios catabólicos que não suportam um ambiente para o músculo
crescimento e perda de gordura. Se você
aproximar de uma sessão de treinamento, quando seus níveis de stress são altos, então você DEVE
reduzir a duração do seu treino, reduza o volume do treino, diminuir o
freqüência de seu treinamento ou aumentar a sua ingestão de nutrientes. Mais especificamente, você deve dobrar
seu vitaminas /minerais e ingestão de antioxidantes para combater o acúmulo de radicais livres
o que leva a um ambiente catabólico quando está estressado
. Idealmente, eliminar o estresse específico todos juntos! < . br>