O 3 Day Workout Força & parte superior do corpo; Construir massa Programa

Quando você ir para a academia, é muito provável que você vê pessoas que executam uma vasta gama de elevação e exercitar técnicas, e enquanto estas técnicas "exóticos" fazer trabalhar para determinados grupos musculares e resultados desejados específicos, mas para a força pura e construção de massa, as mesmas técnicas de levantamento básicos pessoas sempre fizeram são simplesmente o mais eficaz. Supino, imprensa militar, agachamentos, pull-ups e depressões ainda são a forma mais eficaz para construir de forma eficiente em massa e aumentar a força

Eu não vou entrar em conjuntos rep complexas e particulares elevadores; este é mais um guia geral para levantamento produtivo. É dirigido por um conceito simples: levantar tanto peso quanto possível. Soa bem simples, é, mas não é talvez o que você está pensando. A equação matemática simples explica este conceito: libras x repetições x sets = total de libras. levantadas. Se você levantar £ 100. em peso para 10 repetições para 3 conjuntos, a equação parece com isso: 100lbs x 10reps x 3sets = £ 3.000. total. Agora, se o seu objetivo é força e massa, você deve aumentar o seu peso aprox. 35-45%, reduzir suas repetições para 5, mas aumentar suas sets a 5, então a equação fica assim: £ 140. x 5reps x = 5sets 3500lbs. dando-lhe um £ 500 extra. levantou (ou um aumento de 17%) por grupo de conjunto, construindo, assim, massa e força mais rápido do que elevadores 10rep 3set tradicionais. Isso só se aplica principalmente aos exercícios de núcleo mais básicos, tais como supino, puxar ups, imprensa militar, e agachamentos.

O segundo princípio básico da massa efetiva e força edifício é lembrar que descansar seus músculos é tão importante quanto o próprio treino. Muscle não constrói, enquanto você está trabalhando fora, constrói durante os períodos de descanso entre os treinos (principalmente à noite, enquanto você dorme). Portanto, se você está indo para o trabalho fora de volta para dias de volta o que você precisa para se certificar de que você não use o mesmo grupo (s) músculo como você fez no dia anterior. Eu gosto de pensar nisso como tendo principais "grupos" musculares. Eles não são tecnicamente músculos agrupados, mas você vai entender o que quero dizer em um segundo. Quando você faz um supino os dois principais músculos envolvidos são os músculos do peito e tríceps. Então, vamos chamar esse grupo muscular 1. Quando você faz um pull-up, os dois principais músculos envolvidos são os seus dorsais dorsi (vamos chamar de Lats) e seu bíceps. Então, vamos chamar esse grupo muscular 2. As últimas grandes músculos em sua parte superior do corpo são os músculos do ombro, e quando você faz uma imprensa militar você usa seus músculos do ombro e tríceps. Então, vamos chamar esse grupo muscular 3. Agora você vai perceber que seu tríceps estão envolvidos em dois grupos musculares diferentes. Portanto, uma semana de treino típico seria algo como isto:

Dia 1:
supino -2 exercícios diferentes, tais como banco regulares & inclina banco, ou banco regular e halteres ou alguma variação (funciona: peito, tríceps)

Usando as borboletas uma máquina ou halteres (3 séries de 8 ou 10 é suficiente) (funciona: no peito)

Dips /Tricep Extensions- 2 exercícios diferentes (funciona: tríceps)

Dia 2:
Puxe ups /Lat Pulls- 2 exercícios diferentes, tais como flexões e puxa lat, ou puxa lat e curvados sobre linhas (funciona: lats, bíceps)

Curls- 2 exercícios diferentes, como barra e halteres cachos, ou barra e cachos de cabo (funciona: bíceps)

(Seria um bom dia para jogar em sua armadilha e antebraço exercícios se queria)

Dia 3:
Militar Press (pé ou sentado) - 2 exercícios diferentes, tais como halteres barbell, barra de pé & dumbbell sentado, sentado haltere & máquina ou alguma variação (funciona: ombros, tríceps)

elevação lateral /Frente raise- 3 séries de 10 é suficiente (funciona: ombros)

Dips /Tricep Extensions- 2 exercícios diferentes (obras : tríceps)

Agora, a parte principal de tudo isso é dividir os dias que você trabalha o tríceps. Uma vez que eles são usados ​​em dois grupos musculares principais, para obter a construção de força maior para o seu peito e ombros, você vai querer seu tríceps totalmente descansado, assim como eu disse, você pode "levantar tanto peso quanto possível", para obter o máximo de ganhos.

Por último, se você esteve em seu GNC local, você já viu o grande número de comprimidos e líquidos e pós e apenas sobre qualquer outra coisa que você pode pensar promissora para aumentar a massa que você se rapidamente. No final, a forma mais produtiva e rentável para complementar seu treino é bom proteína moda antiga. Peixe, frango, ovos, amendoim (manteiga de amendoim), e leite são todos excelentes fontes de proteína. E quanto a um suplemento, proteína bebidas são provavelmente o melhor caminho a percorrer. Desde que eu não sou muito apreciador das grossas proteína "shakes", eu, pessoalmente, como as claras proteína bebidas líquidas, que gosto tipo de como Kool-Aid. Que eu uso regularmente é Isopure. Eles são cerca de US $ 3-4 dólares por peça, mas contêm 40 gramas de proteína pura, e você pode beber-los muito mais fácil se você tiver problemas para stomaching um liquidificador cheio de shake de chocolate.

Como Eu disse que esta é uma estratégia básica para alguém familiarizado com a força fundamental e regimes edifício treino em massa. É de nenhuma maneira uma orientação estrita que devem ser seguidas à risca. Uma das maiores peças de manter um programa de exercícios regulares não está sendo queimado. Se você não sente vontade de fazer um certo exercício de um determinado dia, não forçar-se a fazê-lo. As pessoas vão discordar, mas eles são as mesmas pessoas que trabalham fora tão duro quanto eles absolutamente podem por 6 semanas, em seguida, ficar esgotados por um ano, que atinge nada. Devagar e sempre ganha a corrida. Mas se você seguir estes passos simples, mantê-lo divertido e ficar persistente, em breve você vai ver que você está alcançando seu objetivo final, que é resultado Restaurant  .;