Construa seu banco!

Nós todos sabemos que o velho ditado pelo russo Boris powerlifting treinador Sheiko ", para pressionar muito, você deve pressionar muito." Enquanto que para a maior parte, isso pode significar a formação do banco duas vezes por semana para os outros como estagiários de Sheiko isso poderia significar a formação do banco todos os dias! Em ambos os casos este lema significa simplesmente que você deve praticar a habilidade de supino usando a broca supino com pesos pesados, a fim de colocar-se grandes números em uma base regular. O problema inerente aqui é o fato de que haverá uma "sobrecarga de padrão" das sortes em que os músculos de extensão do tronco podem ser mais utilizados em uma determinada postura, como o estilo de competição supino. Uma forma de contrariar este problema é que levantadores atender completos terá amplo trabalho parte superior das costas durante o levantamento. Outra maneira de agir contra isso é incluir um pouco de uma rotina parte superior das costas, onde os músculos de extensão são contra agiu por trabalhar os músculos de flexão. Mas como a maioria dos levantadores atender completos conhecer a combinação de todos os três elevadores é o inferno em seus ombros, deixando um em impasses dolorosos muitas vezes suficiente para não ter os meios necessários para continuar com qualquer tipo de movimento depois que seus principais elevadores são feitas. Bem, se você quiser permanecer no jogo e continuar a PR bem em seus anos dourados; levantadores de todos os tipos devem chupar-lo e começar a treinar as áreas abusadas no que diz respeito ao restabelecimento do equilíbrio e destreza. Para a maioria de nós levantadores competitivos e levantadores de lazer tanto o rodado internamente (ie- "andar macaco") olhar é muitas vezes um sinal de aviso de uma situação potencialmente prejudicial em relação aos músculos responsáveis ​​pelo equilíbrio do úmero e desaceleração adução horizontal.

Aqui está uma lista prehabilitative que você pode ligar para o final de seu treinamento banco

1) Halbert Limpa:. Nomeado após Westside banco grande George Halbert. Você simplesmente executar uma dumbell limpar a la Westside, exceto o seu corpo está invertida, de bruços em um banco inclinado. Escalas do representante mais altos são melhores e você também pode executá-las para os esforços cronometrados

2) Snatch Barbell Muscle:. Tomar um aperto larga ou estreita em uma barra na posição de pé e vá para "arrebatar" a barra apenas a sua utilização músculos do corpo superior. Isto vai certamente envolver tudo, desde o seu armadilhas, levators, rotadores, e serratus em um concerto deliberada da mecânica cintura escapular

3) Sentado Rotações externas:. Tomar um assento em um banco plano, enquanto sustentando uma perna em cima da banco com o joelho dobrado e na frente de seu corpo e pé na posição horizontal no banco. Situar o braço em "L" formação realizada com o cotovelo em cima do joelho da perna apoiada (você obviamente usariam o braço do mesmo lado nesta broca). A partir daqui realizar uma dumbell ou baixa punho cabo em sua mão de trabalho com o braço em rotação interna (mão deve ser de pelo virilha) com força girar externamente o braço até a mão está em uma linha direta sobre o joelho. Você pode usar reps tão baixas quanto 8 aqui, mas isso não é broca tentativa máxima

4) T-raise em rotação externa:. Mais de uma broca de mobilidade aqui. Deitar de bruços em um banco inclinado com halteres na mão. Comece segurando os sinos na frente de seu peito com o polegar virado para o outro. A partir daqui horizontalmente abduzir os dois braços como num delt raise traseira ao girar o polegar para o teto. Obter através de 15 reps se você puder.

O uso de um, ou todos, estes exercícios após a sua formação banco vai significar uma maior longevidade de seus ombros ea chance de treinar produtivamente sem interrupções de lesão.