Vitamina D - Por que é fácil de ser deficiente

Você já viu fotos de crianças com pernas extremamente inclinadas? It &'; sa condição chamada raquitismo e &'; s de baixos níveis de vitamina D, fazendo com que os ossos se tornem macio e fraco.

A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Ajuda o corpo a manter um bom equilíbrio de cálcio e fosfato no sangue. Com níveis baixos de vitamina D, as crianças podem desenvolver raquitismo e os adultos podem desenvolver osteomalacia, uma condição na qual os ossos fracos causar dor óssea, fraturas, e fraqueza muscular.

A vitamina D tem também muitas outras funções do corpo. Ele ajuda a controlar o crescimento de suas células, melhora a sua imunidade, fornece força nervos e músculos, e reduz a inflamação que causa a doença em seu corpo.

Alguns estudos sugerem que pode ajudar com diabetes tipo 2, perda de peso, múltiplos esclerose, pressão alta, depressão, doenças cardíacas, câncer de cólon e outros tipos de câncer.

Asilados parecem ter significativamente menos quedas quando eles começam um suplemento diário de vitamina D.

Enquanto o júri é ainda para fora em todos os estudos relacionados à vitamina D, sabemos que é essencial que você tenha o suficiente, mas não muito para que se torne prejudicial. Simplificando, você precisa ter níveis ideais de vitamina D.

Como você começa bastante vitamina D?

Há 3 maneiras para você obter vitamina D.

1.Your pele produz vitamina D através da luz solar.
2. Você pode obter vitamina D a partir de alimentos.
3. Você pode tomar um suplemento de vitamina D.

Vamos começar com o sol em sua pele .

Como regra geral, a exposição da face, mãos, braços, e pernas à luz solar 2 a 3 vezes por semana pode produzir vitamina D suficiente para se manter saudável. A exposição deve ser de cerca de 1/4 da quantidade de tempo que leva para que você obtenha uma queimadura leve. (1) Dependendo de sua cor da pele, o que pode significar de 5 a 30 minutos de exposição solar dez horas - três horas. (2 )

É a radiação ultravioleta B na luz solar que ajuda a pele a produzir vitamina D. cobertura de nuvens completa reduz esta radiação em cerca de 50%. Sombra, incluindo o tom de poluição grave, reduz essa radiação ultravioleta B cerca de 60%.

Como sobre o alimento

Surpreendentemente, não há também muitos alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D. A seguinte lista inclui os alimentos mais alto em vitamina D:

A vitamina D (IUs)

óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa (1360)
Swordfish, cozidos, 3 onças (566)
Salmon (sockeye), cozidos, 3 onças (447)
Cavala , enlatados, 3 onças (214)
Sardinhas, enlatados, 3 oz (197)
atum, enlatado em água, escorrido, 3 onças (154)
Suco de laranja fortificados com vitamina D
1 xícara (verifique os rótulos dos produtos, como quantidade
de adição de vitamina D varia) (137)
Leite, enriquecidos com vitamina D, 1 xícara sem gordura, gordura reduzida, e todo (115-124)

A abreviatura UI significa "unidade internacional" e é o que você vai encontrar nos rótulos dos alimentos e suplementos.

A terceira fonte de vitamina D é de suplementos.

Em geral, existem duas formas diferentes de vitamina D no mercado: ergocalciferol (também conhecido como vitamina D2) e colecalciferol (também conhecida como D3). Vou discutir sua eficácia na seção seguinte.

Como a vitamina D Muito Que Você Precisa?

Bem, se você pode obter bastante sol em sua pele, como descrito acima, você realmente não tem se preocupar em obter mais vitamina D de alimentos e suplementos.

Por outro lado, alimentos e suplementos podem fornecer uma dose saudável de vitamina D se tem alguma (ou uma combinação) dos seguintes fatores de risco para baixo de vitamina D:

• Você não gastam tempo suficiente ao ar livre, especialmente no sol
•. Você vive em uma latitude norte, especialmente ao norte da linha Filadélfia-San Francisco. Por exemplo, em Boston, não há luz solar suficiente para produzir vitamina D em sua pele por cerca de 4 meses do ano. Se você ir mais ao norte de Edmonton, no Canadá, sua pele não pode produzir vitamina D durante 5 meses do ano (3)
•. Você tem seguido a sugestão de seu dermatologista de liberalmente usando protetor solar para se proteger de radiação do sol.
• Você tem pele mais escura. Pigmento da pele reduz a capacidade da pele para absorver a radiação ultravioleta no sol. Em um traje de banho, uma pessoa de pele clara gastar 10-12 minutos sob sol pico em julho em Boston pode fazer 10.000 a 20.000 unidades internacionais de vitamina D. Vai levar uma pessoa indiana asiática, que tem a pele mais escura, a cerca de 30 minutos para fazer tanta vitamina D. Vai levar um americano Africano com pele muito escura de cerca de 120 minutos para fazer a mesma quantidade de vitamina D.
• você é obeso. As células de gordura acumular a vitamina D. Isto reduz a vitamina circulando no seu sangue
•. Seu tem uma condição médica como a doença de Crohn, doença celíaca, fibrose cística e que prejudica a absorção do seu intestino de vitamina D.
• Você é um vegetariano estrito
•.. Seus rins estão prejudicados por isso não podem ativar a vitamina D você tem
• você é mais velho do que 65. Isto significa que sua pele produz menos vitamina D, seu intestino não pode absorver nutrientes como eficientemente, e seus rins não podem ativar a vitamina D de forma tão eficaz. Mesmo no ensolarado sul da Flórida, como muitos como 40% das pessoas mais velhas têm baixos níveis de vitamina D (4).

Se você tiver qualquer um desses fatores de risco, quantas unidades internacionais de vitamina D que você deve apontar para um dia?

Isso depende de quem você fala. Nos últimos anos, várias autoridades científicas surgiu com diferentes quantidades de vitamina D que eles consideram bom para o seu consumo diário através de alimentos e suplementos.

Para poupar os números confusos e argumentos, aqui é a linha de fundo.

Se você é um adulto, apontar para 600-2.000 UI de vitamina D por dia a partir do seu alimentos e suplementos.

E se você obter vitamina D a partir de suplementos, tenha em mente que unidade para unidade, colecalciferol (vitamina D3) é melhor usado por seu corpo do que ergocalciferol (vitamina D2).
Em geral, a vitamina D3 é cerca de 3 vezes mais potente do que a vitamina D2 (5).

Como você sabe se você é deficiência de vitamina D?

Se você estiver com pouca vitamina D, você pode ter dor óssea e muscular fraqueza. Mas muitas vezes os sintomas de baixo nível de vitamina D são muito sutis. E mesmo sem sintomas claros, baixo nível de vitamina D pode afetar gravemente a sua saúde de diferentes maneiras.

O seu médico pode pedir um exame de sangue simples, 25-hidroxi vitamina D, para você. Mais uma vez, o intervalo normal para a vitamina D também varia de acordo com as diferentes autoridades. Mas aqui está o que você precisa saber: um nível de 30 a 50 ng /mL é considerado ideal para a saúde óssea e saúde em geral.

Se o seu exame de sangue sugere que você é muito baixo em que circula a vitamina D, o seu médico poderá dar-lhe uma receita para um tratamento de alta dose para um período de tempo. Certifique-se de que você siga as suas instruções.

Você pode ficar doente por excesso de vitamina D?

Sim, pode!

O excesso de vitamina D em seu corpo pode fazer com que você não quer comer, perder peso, urinar excessivamente, e tem batimentos cardíacos anormais. Ainda mais sério, ele pode fazer o seu nível de cálcio no sangue muito alto, resultando em danos ao seu coração, vasos sanguíneos, e os rins.

A menos que você está sob rigoroso acompanhamento médico por você, não tome mais de 4000 unidades internacionais de vitamina D de alimentos e suplementos por dia. Exceder esta dose irá aumentar o seu risco de ter uma sobrecarga tóxica de vitamina D.

Por outro lado, sua pele não vai fazer muita vitamina D da luz do sol. Seu corpo é uma criação tão maravilhosa que quando você começa muito sol, sua pele, na verdade, se livra da vitamina D adicional automaticamente.

Referências

1.Holick MF. Vitamina D: importância na prevenção de cânceres, diabetes tipo 1, doenças do coração e osteoporose. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. A deficiência de vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: 266-281; ​​19 de julho de 2007.
3.Engelsen O, et al. Duração diária de síntese de vitamina D na pele humana com relação à latitude, o ozônio total, altitude, cobertura do solo, aerossóis e espessura nuvem. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. Deficiência de vitamina D e variação sazonal de uma população adulta do Sul da Flórida. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90:. 1557-1562
5.Arnas GAL, et ai. A vitamina D2 é muito menos eficaz do que a vitamina D3 em humanos (resumo OR22-2). A Reunião Anual Endocrine Society 86, 16-19 junho, New Orleans, LA Art  .;