15 dicas para dormir melhor

A privação do sono é uma condição séria que afeta 1 em cada 3 pessoas em algum momento de suas vidas. Muitos de nós têm lutado com isso há anos. Segundo as estatísticas,

• 20-40% de todos os adultos têm insônia no curso de qualquer ano
• Mais de 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios de sono e vigília
• Desses, 60% têm uma doença crônica

Boa notícia !!! Há maneiras surpreendentemente eficazes para tratar a privação do sono, sem o uso de drogas. A "desvantagem" é que eles exigem mudanças no estilo de vida, e isso é algo que a maioria das pessoas não quer fazer. Mas para aqueles que já tentou de tudo e estão desesperados para a mudança, estes menos do que óbvio métodos podem ser verdadeiros lifesavers.

Muitas vezes, a privação do sono ou insônia vêm até nós como uma surpresa, como se nós nos tornamos " vítimas "do mesmo. O que muitas pessoas não sabem, porém, é que algumas das razões por trás da insônia são auto-infligido e têm vindo a contribuir para o problema, pouco a pouco, o que torna muito difícil para qualquer um fazer uma conexão entre os dois (causa e efeito ).

Aqui estão 15 dicas para um sono melhor que você pode começar a implementar hoje. A lista é voltada para pessoas que cronograma de trabalho regular (9-5), mas tem algumas dicas que ajudarão a todos. Por favor, note que os anos para alguns de nós, que tomou para criar o problema; naturalmente, isso pode levar um par de semanas para dar a volta.

Ser capaz de fazer tudo na lista não será fácil. Se você pode fazer apenas uma parte dele, isso seria ótimo. Não tente se lembrar de tudo isso; apenas imprimi-lo para fácil referência.

15 dicas para dormir melhor

1. Não consumir bebidas energéticas, chocolate, chá, café, ou qualquer coisa com cafeína nele dentro de 3-4 horas antes de ir dormir à medida que aumenta seu estado de alerta e, assim, torna-se mais difícil adormecer. (Você sabia que café descafeinado tem alguma cafeína nele?)

2. O mesmo acontece com bebidas carbonatadas (refrigerantes, etc.).

3. Não exercer rigorosamente 3-4 horas antes de ir dormir à medida que aumenta seriamente o seu ritmo cardíaco. Mesmo exercício moderado feito demasiado perto de sua hora de dormir pode adiar a sua capacidade de adormecer. Se você deve exercer perto de deitar, Saudações ao Sol (Surya Namaskar) feito antes e após o exercício aumenta a capacidade do organismo de se recuperar de exercício e reduzir a taxa de coração mais rápido.

4. Não faça mentalmente trabalho desafiador (resolução de problemas, trabalho criativo, pensamento excessivo, etc.) 2-3 horas antes de ir para a cama. Isso irá ativar sua mente apenas como exercício rigoroso ativa seu corpo.

5. Comer grandes quantidades de alimentos no forças à noite o seu sistema digestivo permanecer desnecessariamente ativo durante toda a noite. Coma o seu jantar, o mais tardar 18:30 e apenas ligeiras, snacks saudáveis ​​depois que, se necessário. (A maioria das pessoas consomem a maior parte de suas calorias durante o dia, assim almoço deve ser o mais pesado refeição.)

6. Fazer tudo o que sabe por experiência própria que suporta o seu sono (usando os travesseiros /cobertores /lençóis que você gosta, o que vestir, abrir /fechar a porta /cortinas, perguntar aos outros para desligar TV /música /Conversação /luzes, etc.).

7. Estabelecer rotinas diárias regulares com, dieta equilibrada saudável e exercício físico duro o suficiente (pelo menos 3x /semana, durante 30 minutos de cada vez, quebrar um suor). Adicionando yoga à sua rotina pode ser benéfico, pois libera o corpo de tensão, quando feito corretamente, tornando-o mais relaxado e menos agitado.

8. Vá para a cama, ao mesmo tempo todos os dias para estabelecer uma rotina de seu corpo pode se adaptar.

9. Massagear sua cabeça, orelhas, palmas, e na parte inferior de seus pés no início da noite por alguns minutos (uma massagem no ombro também seria bom para aliviar o stress acumulado lá). Estes (excluindo talvez os ombros) tem uma incrível quantidade de pontos de energia importantes que desfrutar completamente de massagem física. Os benefícios levará a uma melhor circulação e funcionamento corporal e aumentar a sensação de relaxamento. Usando óleos de ervas com um efeito calmante pode melhorar os resultados ainda.

10. Fazer algumas leituras. Imediatamente, quando você percebe-se gastar muito tempo em uma única página e comece a bocejar, colocar o livro de lado e ir dormir.

11. Não tente dormir. Tentando é esforço, levando a funções corporais mais ativados e agilidade mental /emocional.

12. Não lute contra os pensamentos. Faz sua mente ainda mais ativo e alerta. Ele também vai acabar fazendo você frustrado e irritado. Em vez disso, manter a perceber as lacunas (embora pequena) em entre os pensamentos. Suavemente, permitam-lhe a consciência de ser com e relaxar nas aberturas.

13. Para obter-se fora de sua cabeça, permitir que sua consciência para tomar conhecimento de diferentes sensações no corpo (qualquer sensação vai, tais como tensão, fluxo de energia, dor, calor, formigamento, etc.). Não há necessidade de analisar ou ficar com qualquer um deles; apenas observação tranquila é suficiente.

14. * Lidar com questões da vida que causam estresse e esforço físico, mental, emocional e no trabalho /casa e em seus relacionamentos. Muitas vezes, as pessoas não podem cair no sono se eles estão preocupados com o seu futuro ou se um problema está incomodando.

15. * Lidar com os medos relacionados ao sono (escuridão, os seres não físicos, maus sonhos) ou trauma (estupro, abuso sexual, violência, casa do fogo, tempestade), especialmente se eles ocorreu em um quarto.

* Lidar com essas questões pode ser um desafio. É recomendado que você encontrar ajuda profissional. Veja healerlink.com.

BONUS TIP: (a partir de Ayurveda)

Há algo muito interessante que acontece com as pessoas à noite. Você já percebeu como algo em torno de 9 - 21:30 você naturalmente obter um momento repentino, mas muito distinto de cansaço que dura cerca de 15-20 minutos? (Você começa a bocejar também.) ESTE É exatamente quando ir para a cama. A maioria das pessoas luta isto fora, simplesmente porque: a) eles não sabem que um corpo humano naturalmente quer ir para a cama e estar em sono por 22:00, b) acho que eles são uma "noite pessoa" e estão tão acostumados a sua rotina que eles não podem sequer imaginar indo para a cama tão cedo.

A maioria das pessoas na categoria "b" se oporá este conselho e encontrar todas as razões possíveis para racionalizá-la longe (TV, internet, trabalho, comida, leitura , ligações telefônicas, sair, relaxar, etc.). Em essência, eles fazem um argumento mentais contra o que seu corpo está realmente dizendo a eles. Como resultado, eles vão estar bem acordado por 10 horas e praticamente perdeu suas chances de cair no sono antes da meia-noite.

Infelizmente, cerca de 10 pm que estará enfrentando mais um ciclo da natureza que eles interpretam como estar com fome. Comer alimentos a esta hora ainda ativa o metabolismo e faz dormir mais raso. (É bastante desconfortável para dormir com o estômago cheio.) Combinando sono superficial com a necessidade de se levantar antes de sermos totalmente descansado torna as coisas ainda piores. Isto irá resultar não só na necessidade crônica de sono, mas também no consumo excessivo de produtos com cafeína, depois de tudo, temos de ser acordado no trabalho

A linha inferior:. Por causa de trabalho, filhos, etc., a maioria dos nós não têm o luxo de controlar o tempo que gostaria de levantar. No entanto, podemos controlar o tempo de irmos dormir. Se nós naturalmente precisa de 8 horas de sono para funcionar corretamente (dar ou tomar uma hora) e estamos constantemente a falta de duas horas de sono por noite, é óbvio que não podemos continuar assim para sempre sem pagar um preço. Assim, se você sabe que você tem que se levantar às 6 da manhã e precisa de 8 horas de sono, você precisa estar dormindo por 22:00 Restaurant  .;