O magro em gorduras na dieta

Depois de falar sobre a composição corporal na semana passada e como uma elevada percentagem de gordura corporal pode influenciar a saúde geral mal, eu decidi que era importante esclarecer o papel da gordura na dieta. Se você &'; ve sido confundido sobre o tipo e quantidade de gordura para incluir em sua dieta, você &'; re não sozinho. No entanto, uma coisa é certa: depois de muitos anos de ser dito para evitar a gordura, porque ele vai fazer você gordura, agora percebemos que a gordura é absolutamente necessário, como parte de uma dieta saudável, e se consumidos de forma sensata, vai ajudar a mantê-lo magro e olhar e se sentir bem.

Em geral, nossas dietas devem incluir aproximadamente 20 – 35% de calorias de gordura. Assim, por exemplo, em uma de 2.000 calorias /dia dieta, isso equivaleria a 400 – 700 calorias. Aos 9 calorias por grama, este se converte em 44 – 78 gramas de gordura por dia. Se isso soa como muito para você, considere por que a gordura é tão importante na dieta:

It &'; sa fonte de energia concentrada
É um importante componente estrutural das membranas celulares
It &'; sa fonte de isolamento
It &'; s necessária para uma pele saudável e unhas
Ele retarda a digestão
It &'; s necessário para absorver vitaminas solúveis em gordura e nutrientes
Ele mantém a nossa visão forte
It &'; está envolvido na sinalização celular
It &'; sa principal componente do sistema nervoso central e necessário para o bom funcionamento do cérebro

Como você pode ver, a gordura usa muitos chapéus no corpo e que &'; s importante para incluí-lo de alguma forma em cada refeição. Mas que tipos de gorduras que eu deveria estar comendo, você pode perguntar? Em geral, precisamos de uma combinação de gorduras saturadas, gorduras insaturadas (mono e poli) e ácidos graxos essenciais na dieta.

Embora nós &'; ve sido levados a acreditar que as gorduras saturadas levar a níveis de colesterol e doença cardíaca elevada, em seu extenso estudo das culturas primitivas, Weston Price descobriu que a gordura saturada foi um componente integral de um número de dietas de apoio excelente saúde, desenvolvimento e vitalidade. Isto inclui a adição de gordura animal na forma de manteiga, ovos, produtos lácteos e gordurosas, as gorduras a partir de tecido animal. No entanto, com nosso estilo de vida relativamente sedentários hoje, eu recomendo que eles sejam consumidos em pequenas quantidades.

Mesmo assim, muitos outros acreditam que apenas gorduras insaturadas devem ser consumidos. No entanto, o alto consumo de gorduras poli-insaturados, que são mais instáveis ​​do que as gorduras saturadas, nas formas de óleos disponíveis comercialmente, tais como o milho, cártamo, e soja pode conduzir a inflamação no corpo que está subjacente a diabetes, doença cardíaca, cancro, desordens digestivas , e envelhecimento prematuro. Portanto, estas gorduras devem ser usados ​​com moderação também.

hidrogenados ou gorduras trans, encontrada frequentemente em alimentos processados ​​e embalados são outra fonte de gordura saudável que pode promover a inflamação.

Para fazer parte de gordura de uma dieta saudável, consumir alimentos que já contêm gorduras saudáveis, uma vez que são naturalmente protegidas em seu estado inteiro. Estes incluem nozes, grãos, legumes, ovos, peixe, frutas e legumes, e fontes limpas de carne.

uva e óleos de coco têm pontos fumadores altos para que eles são ótimos para saut é ing. Os benefícios do azeite de oliva extra virgem são preservadas quando usado em fogo baixo. Um azeite de alta qualidade funciona bem para garoa sobre os alimentos, em molhos e como um mergulho para pães. Óleos de nozes e sementes também são usadas melhor sem aquecimento como um condimento em vegetais e grãos.

Aqui estão as gorduras para incluir por categoria:

Gorduras saturadas:
alta qualidade ou produtos lácteos orgânicos produtos como o iogurte fermentado, kefir, queijos ou crus, manteiga orgânica
ovos de frangos criados em pastagem que foram alimentados com alimentos biológicos para animais (a antibióticos e sem hormônios)
alimentados com capim, orgânicos, carnes e aves silvestres criados sem hormônios, antibióticos, ou grãos produzidos com agrotóxicos
coco não refinado óleo

monoinsaturadas /gorduras poliinsaturadas: azeite de oliva extra-virgem

alta qualidade óleo de canola óleo de uva

abacate
nozes e sementes e seus óleos

Ácidos graxos essenciais:
ALA (ômega-3) - linho, nozes, cânhamo, tofu
LA (ômega-6) - girassol, pinhões, nozes, castanha do Brasil, óleo de gergelim
EPA /DHA (de cadeia longa ômega -3) - salmão arenque, bacalhau preto, anchova, cavala, atum, linguado, arenque, pequena quantidade de gemas de aves e ovos, algas
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