Técnicas de Relaxamento para insônia

A insônia que resulta de um ansioso, estressado, ou mente preocupado muitas vezes pode ser abordada por maneiras de liberar a tensão física, reduzir a excitação, e relaxar de forma mais eficaz de aprendizagem. As técnicas de relaxamento deve ser feito fora da cama e quarto, antes de ir para a cama, para evitar ativamente “ tentando &"; para relaxar, o que pode interferir com o sono

Relaxamento Muscular Progressivo:. Esta técnica permite-lhe relaxar todo o seu corpo enrijecendo e relaxando uma série de músculos. Siga estes passos: 1
. Encontrar um lugar para sentar-se ou deitar-se e ficar em uma posição confortável. Coloque um travesseiro sob sua cabeça, ou colocar um sob os joelhos para relaxar as costas. Descanse os braços, com as palmas para cima, ligeiramente afastados do seu corpo.
2. Levar várias respirações lentas e profundas através de seu nariz. Expire com um longo suspiro para liberar a tensão. Sims 3. Comece a se concentrar em seus pés e tornozelos. Contraia os músculos brie fl y (cinco a dez segundos) e depois relaxá-los. Deixe-os cair de sua consciência.
4. Mova lentamente a sua atenção se através de diferentes partes do seu corpo: suas panturrilhas, coxas, parte inferior das costas, quadris e região pélvica; o meio das costas, abdômen, costas, ombros, braços e mãos; seu pescoço, mandíbula, língua, testa e couro cabeludo.
5. Se os pensamentos distraí-lo, tente ignorá-los e voltar a sua atenção para sua respiração

A respiração profunda:. Também conhecida como respiração diafragmática, esta técnica diminui a respiração, levando ao relaxamento e depois dormir. A idéia é replicar o tipo de respiração que você faz quando você &'; re dormindo (lento e predominantemente a partir do diafragma — o músculo entre o abdômen e tórax), em vez do tipo que você faz quando você &'; re acordado (mais rápido e usando o diafragma e músculos do peito). Siga estes passos: 1
. Comece encontrando um lugar onde você pode mentir planas de costas com os pés ligeiramente afastados. Levemente descansar uma mão em seu abdômen, apenas perto de seu umbigo, e descansar a outra mão em seu peito.
2. Inspire pelo nariz e calmamente expire pela boca até que você &'; ve esvaziado a maior parte do ar de seus pulmões. Concentre-se na sua respiração e observar o que se está a mover. Você quer que a mão em seu peito para ficar ainda ou seguir após a mão em seu abdômen. Sims 3. Suavemente inalar, ligeiramente distendendo seu abdômen para fazê-lo subir. Imaginem o calor fluindo em seus pulmões e todas as partes do seu corpo. Pausa para um segundo. Então, como você lentamente contar até quatro, expire suavemente, deixando o diafragma relaxar e seu abdômen lentamente cair. Pausa para outra página 4 segundo.. Repita esse processo cinco a dez vezes

Meditação:. Existem muitos tipos de meditação que podem reduzir o estresse e ajudar a relaxar antes de dormir. A especificidade cs variam, mas passos-chave incluem normalmente o seguinte:
1. Sente-se em um lugar tranqüilo em confortáveis, roupas soltas.
2. Feche os olhos, deixe suas mãos para descansar sobre as pernas e relaxar os músculos Sims 3.. Respire fundo e deixe-o lentamente.
4. Escolha uma palavra simples, como relaxar ou fácil, uma palavra ou frase religiosa, ou uma palavra sem sentido como o om mantra. Como você respira, repetir a palavra em voz alta ou em sua mente.
5. Continue respirando regularmente com os seus músculos relaxados. Ele pode ajudar a contar suas respirações, começar de novo com cada cinco respirações

Visualização:. Também conhecida como imaginação guiada, a visualização é uma forma de meditação que ajuda a remover-se mentalmente do estresse. Siga estes passos: 1
. Sente-se ou deitar em algum lugar confortável e feche os olhos.
2. Imagine que você está em algum lugar que faz você se sentir bem, como a praia ou para a floresta, um lugar onde você passou umas férias repousantes, ou um lindo lugar que você pode imaginar, mesmo se você nunca esteve lá Sims 3.. Respire lenta e profundamente até que você se sentir relaxado.
4. Concentre-se em todos os cinco sentidos, imaginando o que você ver, sentir, ouvir, gosto e cheiro. Continue a visualizar-se neste lugar por cinco a dez minutos.
5. Aos poucos, voltar seu foco para a sala em que está

Biofeedback:. Mais comumente usado para tratar a enxaqueca, biofeedback é uma forma de terapia que ensina você a controlar as funções fisiológicas, como freqüência cardíaca, tensão muscular, respiração, transpiração, temperatura da pele, a pressão arterial, e até mesmo as ondas cerebrais. Ao aprender a controlar essas funções, você pode ser capaz de reduzir o estresse e melhorar o sono.
Durante o treinamento biofeedback, sensores colocados em seu corpo estão ligados a uma máquina para detectar mudanças em seu pulso, temperatura da pele, pressão arterial, atividade muscular , padrão de ondas cerebrais, ou alguma outra função fisiológica. Essas mudanças desencadear um sinal especi fi c — um som, uma luz fl incineração, ou uma mudança no padrão em uma tela de vídeo —. Que lhe diz que a mudança fisiológica ocorreu
Aos poucos, com a ajuda de seu terapeuta biofeedback, você aprende a alterar o sinal de si mesmo, controlando seu corpo &'; s fisiologia. Após algumas sessões, lá &';. S nenhuma necessidade de sensores ou monitores, e você pode usar as mesmas técnicas de controle em casa sem supervisão

O sucesso dos cinco métodos de relaxamento aqui apresentados depende se você continuar a praticar eles. It &'; s comum que as pessoas começam com entusiasmo, alcançar o sucesso moderado, mas, em seguida, cair de volta para o seu nível de sono antes porque eles abandonar o método ou praticá-lo com muito menos frequência. Estes métodos de relaxamento não são tão eficazes quanto os métodos comportamentais descritas anteriormente, mas as pessoas que continuam a praticar regularmente são susceptíveis de ser recompensado com uma melhoria do sono

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