São 10 Minute Workouts possível?

Três workoutsSometimes 10 minutos meu cérebro idiota salta para o perfeccionismo ea pouca voz idiota na minha cabeça me diz que porque eu só tenho 10 minutos disponíveis para um treino que não vale a pena fazer.

O que devo fazer quando isso acontece? Eu não trabalho para fora.

estúpido, estúpido, estúpido.

O fato é que eu tive muitos fantástico 10 minutos workouts quando o tempo está apertado. 7 meses atrás, minha esposa teve um bebê. Nós estivemos ocupados desde então e, por vezes, tudo que eu tenho é de alguns pedaços de tempo de 10 minutos para trabalhar fora. Mais frequentemente do que não, eu mergulhar em um super treino intenso 10 minutos ... mas às vezes eu caio para o "se eu não puder trabalhar por 30 ou 60 minutos, não há nenhum ponto" mentalidade. Quais são 10 minutos workouts vale a pena fazer?

Absolutamente. Eu tenho ido ao ginásio durante 10 minutos para pôr em marcha um super treino intenso superset. Eu nunca me arrependi. Mesmo um pequeno subconjunto de rotina 2 músculo-me mantém no meu cronograma de levantamento de peso (se um dia divisão 3, 4 ou 5).

Mais importante, fazendo com que naqueles 10 minutos workouts quando isso é tudo o tempo que tenho (em vez de ignorá-los), eu manter meu impulso. Momentum é um elemento extremamente poderoso e eficaz para trabalhar fora de forma consistente no longo prazo.

Quando eu tiver força, eu nunca pular um treino. Quando eu pular um treino ou 2 no passado, eu perdi impulso e acabam pulando mais treinos até que eu cavar e buscar o meu impulso para trás.

Multiple 10 minutos workouts durante todo o dia

Você pode estar muito ocupado para caber em um treino de 30 ou 60 minutos, mas qualquer um em qualquer dia pode juntar 3 dez pedaços de tempo hora de entrar em um regime completo durante todo o dia. Dividindo-se os treinos é ótimo porque você pode fazer sessões de super intensos.

Na verdade, eu tive muitos dias 3 mini-sessão de treino. Vou começar com uma rotina de alongamento 10 minutos na parte da manhã. Faça uma intensa peso 10 minutos rotina de levantamento de super na hora do almoço. Eu vou terminar o dia com 10 minutos de HIIT de fora da minha casa ou na minha esteira. Bang, que é de 30 minutos de aptidão abrangendo todas as bases. A melhor parte é que quase não se sente como eu trabalhei no sentido de tempo. Ele também resulta em sessões altamente focadas e intensos.

10 minutos exemplos de treino

O céu é o limite, uma vez que você abrir sua mente para fazer 10 minutos workouts.

A ponto de partida é dividi-la em levantamento de peso, cardio e alongamento. Eu faço todos os três semanal (muitas vezes no mesmo treino ou no mesmo dia).

10 minutos de levantamento de peso rotinas de treino

Acho que a melhor maneira de fazer 10 minutos de exercícios de levantamento de peso é a fazer supersets

Uma amostra de 10 minutos de levantamento de peso exercícios para peito e costas é a seguinte:.

3 séries de cada um dos seguintes superconjuntos:

supino /linhas assentadas
Incline DB imprensa /pulldowns Lat

fazê-las com 15 a 20 segundos de descanso entre supersets.

Você pode criar supersets semelhantes para todos os grupos musculares em uma fração de multi-dia.

10 minutos exercícios de cardio

Provavelmente os melhores exercícios cardio são curtos de alta intensidade intervalo de exercícios de treinamento. Estes são onde você se exercitar na intensidade máxima para 10 a 90 segundos, seguido por 10 a 60 segundos de baixa intensidade. Em 10 minutos você pode entrar em um, treino cardio intenso suado. O seguinte é um exemplo 10 minutos de treino HIIT em uma escada rolante:

60 segundo aquecer a 65% da freqüência cardíaca máxima
60 segundo de sprint (7-10 mph)
30 segundo andar (.. 3-4 mph).
segundo sprint de 60
30 segundo andar
60 segundo de sprint
30 segundo andar
90 segundo correr rápido
60 segundo a pé
60 segundo de sprint
60 segunda caminhada /Tablet arrefecer

Você pode ajustar os intervalos de tempo e intensidade de acordo com a sua capacidade. As sessões de sprint deve ser de alta intensidade. Se isso está andando em 4 mph em um declive, tudo bem. É a intensidade que importa.

10 minutos yoga /alongamento exercícios

Muitas pessoas não se incomodam de alongamento em tudo. Eu acho que é um grande erro. Acho ser flexível melhora a minha vida, assim como meus treinamentos e atletismo.

No outro lado, você não tem que se estendem por 30 ou 60 minutos todos os dias para se beneficiar. Costumo restringir meu alongamento /yoga rotinas de 10 minutos

O objetivo de qualquer rotinas de alongamento /yoga é atingir cada um dos principais movimentos de alongamento, que são:.

para a frente
curvatura Backward curva
Inversão
Torça
Balance representar
Permanente

Para rotinas de ioga de dez minutos, eu posso renunciar em pé e equilíbrio posturas ou enfatizá-las. A chave é entrar em uma grande extensão para a frente, dobre para trás, inversão e uma torção

Uma amostra de rotina yoga 10 minutos é a seguinte:.
Saudações

3 sol (forward bend, prancha, cão descendente, estocada ambas as pernas, cão para baixo, dobre para a frente - fazer cada um para uma respiração) - 3 minutos

Sentado a frente curva: torção 30 segundos
Sentados (30 segundos ambos os lados)
Cobra ( 60 segundos)
Sentado curva V-forward (30 segundos)
Sentado curva V-lateralmente (30 segundos de cada lado)
Butterfly (30 segundos)
ombro suporte (60 segundos)
Peixe Pose (30 segundos)
Savasana (resto pose - 60 segundos)

A descrição acima é apenas um exemplo. Você pode criar muitas variações de 10 minutos yoga treino. Como você pode ver, todos os principais movimentos estão incluídos (mesmo de pé com as estocadas durante as saudações ao sol)
.

Se você tem uma sessão de 20 minutos apenas em um determinado dia, você pode considerar supersetting seus exercícios de ioga com levantamento de peso sessões.

O efeito cumulativo é o que conta

Mesmo que a sua vida é insanamente ocupado, ficando em 1, 2 ou 3 dez minutos workouts cada dia vai resultar em um instalador você no longo prazo. Não caia na armadilha de pensar que você deve ter 30, 60 ou 90 minutos para um treino de intimidá-lo de ficar e permanecer apto. É como trabalhar - trabalhar mais duro /mais não é necessariamente melhor do que trabalhar de forma mais inteligente. O mesmo se aplica à aptidão Restaurant  .;