Força & Crescimento - O fundamento de todas as transformações do corpo

Você está frustrado com rebentando sua bunda no ginásio hora após hora, mês após mês, e ano após ano, com pouco ou nenhum resultado para mostrar para ele? Você está frustrado com todas as informações conflitantes sobre a forma de treinar? Eu estou prometendo-lhe agora que se você seguir este artigo para um chá, você vai construir músculo no menor tempo possível - GARANTIDO !!! Estou confiante de que você vai me ver como uma fonte para todas as suas atividades de musculação, saúde e fitness. Como é que eu pretendo fazer isso? Simplesmente, fornecendo-lhe com a verdade e um plano que irá trabalhar pelo menos três vezes mais rápido do que qualquer outra coisa que você já tentou antes. Minha missão é espalhar a palavra e educar tantos como eu posso ... mesmo que seja apenas um, cem ou mil.

O que eu estou indo para descobrir neste artigo é a base para toda a minha formação. Não é a única maneira que eu treino, por qualquer meio. Mas ele faz formam a base para cada um dos meus ciclos de formação e é sempre de longe o mais produzindo de todas as minhas fases resultado e, posteriormente, faz com que todas as fases que se seguem mais produtivo. Eu não criei os seguintes conceitos que estou prestes a dissipar a você. Mas, há mais de quinze anos, tenho tido a combinação de conhecimento científico e de tentativa e erro mundo real (por meio não só me treinando, mas indivíduos quase 2,000other) e desde a nossa indústria com um não BS abordagem para o halterofilismo. Eu estou dando-lhe uma ferramenta muito valiosa - - uma ferramenta que criou alguns dos maiores concorrentes livres de drogas em nosso esporte (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, e Earl Snyder).

A base do meu treinamento reside no fato de que não há apenas uma maneira de treinar. Obviamente, há isn &'; t, como comprovado pelos inúmeros estilos de treinamento de tais grandes físicos ao longo da história. Através de tentativa, erro e pesquisa que formularam o método de bicicleta perfeita para todos. O corpo é um organismo muito adaptável e para garantir que nós evitar o temido “ planalto &"; bem como o prejuízo, calculado inteligentes /alterações precisam ser feitas em uma base consistente.

O escopo deste artigo está indo cobrir a variável verdadeiro em todas as fases da minha abordagem de treinamento ciclo - “ sobrecarga &";. Você pode ou não sabe o que a definição de sobrecarga é. Se você fizer - grande. Se não, aprender dentro e por fora, de cabeça para baixo. Coloque-o de usar 1.000% e colher os frutos. Sobrecarga é o fator # 1 em todos os treinamentos

Formação sobrecarga

Antes de me aprofundar em, eu quero que todos lendo este para fazer uma coisa para o resto de sua vida formação -. Sempre, sempre se perguntar "por que" você está fazendo algo. Se você não tem uma razão lógica, cientificamente comprovada para o seu "porquê", não fazê-lo. Digo isso porque, como eu coloco o programa para você, vou explicar cada princípio em detalhes. Você não vai simplesmente ir embora sabendo que o "o que &'; s," mas você vai ser educados em os "porquês".

Para entender os princípios por trás de Treinamento de sobrecarga, você deve primeiro entender o processo fisiológico de construção muscular. Uma coisa e só uma coisa é responsável para a construção muscular, fornecendo seu músculo (s) com um estresse que ele não está acostumado e isso é feito de três maneiras diferentes:

1. Aumento de peso utilizado
2. Aumento de repetições feitas com o um certo peso ou
Sims 3. Fazendo as mesmas repetições com o um certo peso em um curto período de tempo.

Adivinha o quê? Esse direito existe sobrecarga.

É por isso que tantas pessoas podem treinar tantas maneiras diferentes e conseguir algum tipo de resposta muscular a partir dele. Alguns vão fazer 6 repetições, cerca de 12 repetições, e até mesmo alguns 15 repetições ou mais. Algumas pessoas usam supersets, alguns sets diretos, alguns jogos da gota. Todo mundo tem sua própria maneira de como construir o músculo e todos eles funcionam em algum grau.

Como pode ser isso?

Se você está fornecendo o seu músculo com mais trabalho (peso, repetições, séries, etc) do que foi previamente usada para, não importa como você estimulá-lo, ele vai responder com algum crescimento.

Você pode estar se perguntando o que diferença faz como você treinar, se toda a formação tem a capacidade de estimular algum crescimento.

Bem, se você é como eu você não após apenas algumas crescimento … você está depois CRESCIMENTO MÁXIMO! E se você é como eu você está depois-lo no menor tempo possível. Estamos, infelizmente, envolvido em uma atividade que nos permite fazer coisas (por falta de uma palavra melhor) "errado" e ainda obter alguns resultados. Não se contentar com alguns resultados. Treinar da melhor maneira possível e maximizar seus resultados.

O Ciclo de Abordagem de Treinamento

Como mencionado, a formação do ciclo é a melhor abordagem. Ciclo de formação permite-lhe evitar lesões, evitar platôs, treinar todas as fibras musculares para o crescimento máximo e ficar mentalmente estimulada (só para citar alguns). Eu praticamente usar um sistema de fase 3 - Fase máxima força, hipertrofia (ou estimulação muscular) Fase, eo músculo Definição (ou queima de gordura) Fase. Todas as fases externas (de fases de transição, que são mais de uma fase activa de repouso) são baseados unicamente em uma destas três fases, ou uma combinação dos dois. Não importa o que eu estou em fase ou o que a prioridade da fase pode ser, uma coisa permanece constante - o princípio da sobrecarga.

O meu Sistema de Formação final geralmente começa com uma máxima força fundamental e fase de crescimento. Se você treinar utilizando uma abordagem de ciclo de formação ou não, os princípios por trás da minha força e fase de crescimento deve ser respeitado e seguido em algum momento de sua formação. Let &'; s uma olhada os princípios por trás desta fase:.

Princípio # 1
não treinar por mais de uma hora
É cientificamente comprovado que esta formação duração mais curta maximiza seus picos hormonais . Treinando por mais tempo vai aumentar sua secreção de cortisol, um hormônio catabólico. Suas rotinas também precisa ter um "sprint como" qualidade a eles para manter o máximo de intensidade. Se você treinar muito tempo você está indo para si mesmo ritmo, seja consciente ou inconscientemente. Não importa em que fase que eu estou, eu não tentar passar por cima da marca de uma hora.
Princípio # 2
Train apenas 1 a 2 principais grupos musculares (e talvez um músculo menor) em um treino.
Isto permite-lhe tirar proveito do Princípio # 1, e ainda tomar um /abordagem multi-exercício multi-ângulo para treinar suas partes do corpo. Ele tem benefícios psicológicos, também. Você está mais apto a derramar mais em seus treinos, se você sabe que só estão acertando um ou dois grupos musculares em um determinado exercício. Nota: se você só são capazes de chegar ao ginásio 3 vezes por semana, então este princípio é, obviamente obsoleto.

Princípio # 3
Realize não mais do que 4-6 exercícios TOTAL em um treino.
Mais não é melhor! Dependendo de como você dividir suas partes do corpo para cima, isso permitirá que você 2-3 exercícios por grupo muscular importante. Isso é muito se você está atingindo com força suficiente! Eu não estou contando as partes do corpo menores neste total (abs, bezerros, antebraços, etc.)

Princípio # 4
Você não mais de 2 jogos pesados ​​por exercício.
Se você está derramando intensidade máxima em seus treinos, você não vai precisar de mais. E se você estiver executando 3 exercícios para um grande grupo muscular, que serão pesados, 6 conjuntos de resultados que produzem. O mais forte e mais experiente você é, menos você pode precisar. Além disso, com os períodos de descanso, dado que serão prescritos, isso é tudo que você poderia realizar no período de tempo recomendado. Nota: “ Pesados ​​&"; conjuntos não incluem jogos do warm-up.

Princípio # 5 Descontos: 4 a 6 repetições por movimento composto e 5 a 8 repetições por movimento de isolamento.
Este é o coração ea alma da Força e fase de crescimento. É um dos princípios que o separa de outras fases. Para que você possa tirar o máximo crescimento muscular possível, você quer atacar as fibras musculares que têm o maior potencial de crescimento - - suas fibras musculares, fast-onduladas brancas. Qualquer outra fibra tem o potencial de crescimento mínimo em comparação e é cientificamente documentado que o caminho para atingir essas fibras brancas é com um peso pesado numa gama de 4 a 6 Rep. A razão de eu dizer fazer 5-8 repetições para movimentos de isolamento (elevações laterais, cachos, extensões de tríceps, etc.) é que as alavancagens sobre esses movimentos não são apenas ótimo para ir tão baixo quanto 4-6. Fazê-lo, e você provavelmente vai encontrar-se com algumas lesões irritantes treinamento muito rapidamente, como tendinite ou bursite. escalas do representante

Superior tirar o excesso de lactato no músculo, fatigante, assim, o músculo (nem sempre uma coisa ruim, mas definitivamente o que buscamos nesta fase). Lembre-se ... sobrecarga constrói o músculo, não fadiga. Se você está constantemente puxando lactato no músculo, você vai dificultar o seu desempenho e enganam a sua sobrecarga. Por último, o benefício adicional do intervalo 4-6 rep é o "foco &";. Elemento É muito mais fácil de colocar diante de 100% de intensidade mental, em um conjunto que dura 15-20 segundos do que um grupo que iria durar o dobro do tempo.

Princípio # 6
Rest 2 a 3 minutos entre as séries de um movimento composto.
Este é mais um elemento crítico para a Força e Crescimento Fase. Um aspecto cientificamente comprovado de desempenho é que ele pode tomar em qualquer lugar de 90 segundos a 3 minutos para a sua ' Krebs &; s ciclo de recuperar maximamente, dependendo do músculo a ser trabalhado, a quantidade de peso usada, eo exercício que está sendo executada Novamente, se você não recuperar totalmente entre as séries que você está indo. comprometer o seu desempenho próximo set. Assim, por sua vez, enganam sua sobrecarga sobre o músculo-alvo. Optimal em tempo descanso entre as séries em uma força e uma fase de crescimento seria 2 1/2 minutos, para definir seus cronômetros.

Agora, por causa da sobrecarga reduzida e aumentar o fator de recuperação, movimentos de isolamento don &'; t precisam de tanto tempo. Metade do tempo recomendado acima é geralmente suficiente. Uma boa regra de ouro que eu uso é de descanso de 1 minuto para cada conjunto que é movido dentro de um movimento. Isso significa que o composto mais do movimento, o mais descanso. Por exemplo, no agachamento você tem movimento nos quadris, joelhos e tornozelos - - assim eu iria descansar por três minutos entre as séries. Para supino, há movimento nos ombros e cotovelos - - Eu iria descansar 2 minutos. E movimentos como panturrilha, onde eu só mover no tornozelo (1 conjunto) - -. Eu iria descansar 1 minuto entre as séries

Princípio # 7
Train apenas 4 dias por semana com pesos e não mais do que dois dias em uma fileira.
recuperação é fundamental para o crescimento! Treinar muito, muito tempo, ou muito frequentemente e você vai dificultar a sua recuperação … aka, o seu crescimento. Além disso, sua intensidade vai sofrer! Você vai encontrar-se com mais fome para a sua formação, se você don &'; t fazê-lo todos os dias.

Princípio # 8
treinar cada músculo uma vez a cada 5 a 7 dias.
Tem sido demonstrado uma e outra vez que um músculo pode levar até 9 dias para se recuperar totalmente de uma pesada, de alta -intensity treino. Ver se entendi, se você ainda não sabe isso ... nós não crescem no ginásio! Nosso levantamento é apenas o estímulo para o crescimento muscular. O processo de recuperação é onde o músculo responde pelo crescimento mais forte e maior, se preparando para o estresse futuro. Se você não permitir a recuperação total e completa de seus músculos, você irá impedir o seu crescimento e logo se aventurar no reino de overtraining.

Agora que eu coloquei os princípios da Força e Crescimento para você, você provavelmente está se perguntando o que é uma rotina típica seria semelhante. Abaixo está uma que eu tenho me utilizado, bem como com os meus clientes de treinamento pessoal com grande sucesso. Esta rotina é um grande modelo para todos vocês para começar em sua busca para o músculo máximo!

segundas-feiras – Ombros e tríceps
sentado ou em pé Barbell Press (4 jogos do warm-up) 2 x 4-6
Sentado com halteres 2 x 4-6
lateral Levante (1 conjunto de aclimatação) 2 x 5-8
Closegrip Bench Press (2-3 séries de aquecimento) 2 x 4-6
Declínio Deitado Extensions (set 1 aclimatação) 2 x 5-8
Pushdowns 2 x 5-8

terças - Pernas
Leg Press (4 conjuntos de warm-up) 2 x 4-6
Frente Squat (1-2 conjuntos de aclimatação) 2 x 4-6
Leg Extensions (1 aclimatação estabelecidos, se necessário) 2 x 5-8
Leg Curls (1 conjunto de aclimatação, se necessário) 2 x 5-8
Stiffleg /romeno Deadlift (1 conjunto de aclimatação, se necessário) 2 x 5-8
pe Leg Curls 2 x 5-8

quintas-feiras – Back & Delts traseira
T-bar Row (4 warm-ups) 2 x 4-6
Pulldowns 2 x 4-6
Pullovers (ajuste 1) aclimatação 2 x 5-8
Rear Delt Machine 2 x 5-8
One Arm Dumbbell Row 2 x 4-6
Incline (face para baixo) Bent Laterais 2 x 5-8

sextas-feiras – Peito e bíceps
Incline Press (4 jogos do warm-up) 2 x 4-6
plano com halteres 2 x 4-6
Crossovers Cabo 2 x 5-8
EZ Bar Curls (1- conjunto 2 aclimatação) 2 x 5-8
Martelo Curls 2 x 5-8
reversa Curls 2 x 5-8

• Você pode adicionar abs e bezerros como você vê o ajuste. Eu costumo fazer abs duas vezes por semana e bezerros 1-2 vezes por semana na divisão acima - - 2 2 exercícios para cada trabalho define

Lá você tem.. Todos os quês e porquês para você começar para o crescimento muscular novo e rápido. Para saber mais sobre a minha abordagem final Formação, visite o meu site - www.jimcipriani.com. Todas as perguntas, você pode e-mail me no [email protected]. Sintonize na próxima vez que eu vou te mostrar como para comer o máximo de resultados. Nesse meio tempo, treinar duro!

James Cipriani – CFT, CSCS
Cutting Edge Personal Training
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