*** Guia de compras

LEGUMES

fresco e congelado

Procure

Procure maneiras de adicionar mais vegetais para as suas refeições. Escolha uma abundância de legumes frescos e legumes congelados simples, sem molhos

Vitamina A:. Em dente de leão, mostarda, nabo e couve, espinafre, brócolis, beterraba, couve chinesa, cenoura, couve, pimentão vermelho, inverno   ; abóbora, batata doce, acelga, tomate e abóbora

A vitamina C:. em verde, vermelho, pimentão amarelo, tomate, couve de Bruxelas, aspargos, brócolis, repolho, couve-flor, espinafre, couve, nabo, batatas , beterraba, mostarda e couve-rábano,, ervilhas, nabos e batatas doces

ácido fólico:. em aspargos, brócolis, quiabo, beterraba, alcachofras, ervilhas verdes, e todos os vegetais verdes folhosos, como espinafre , couves de Bruxelas, romaine alface, e nabo

Procure

Fibra:. em todos os legumes alcachofras especialmente de milho, feijão, couve chinesa, quiabo, ervilhas, abóbora, nabo inhame e banana

sementes e /ou peles comestíveis para mais fibra.: batatas, abobrinha, tomate e berinjela

vegetais crucíferos: couve, mostarda e nabo, couve de Bruxelas , brócolis, brócolis rab, couve-rábano, couve, couve-flor, couve e couve-nabo; pode ajudar a reduzir o risco de câncer

CANNED VEGETBLES e sopas

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Conservas de legumes —. rápidas e convenientes fontes de muitas vitaminas e minerais , bem como fibra

Um prato, pratos rápidos:..
Minestrone e outras sopas de feijão entusiasta, ervilha, massas e vegetais, pimentão, guisados ​​e feijões cozidos

blocos: Se sódio é restrito escolha “ sem adição de sal, &"; baixos de sódio, ou reduzido teor de sódio sopas e legumes
sopas de creme muitas vezes são ricos em gordura e sódio. Leia os rótulos cuidadosamente

LEGUMES

{ervilhas, lentilhas e feijão}
secos, enlatados e congelados

Procure

Split ervilhas, Black Eyed Peas, Bens de rim, feijão branco, feijão preto, feijão grande do norte, lentilhas, grão de bico (grão de bico), Lima Bens, feijão e feijão assado para proteínas, fibras, ferro, ácido fólico e minerais

Tofu (coalhada de soja); uma proteína de alta, substituto da carne sem colesterol; alguns tofu adicionou cálcio

reduzido teor de gordura ou vegetariano feijões cozinhados

Nota:..
fibra em lentilhas e feijão pode ajudar a diminuir colesterol no sangue e reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
cozinhado feijões secos são substituto da carne barata ou extender
. enlatados e congelados Bens economizar tempo. Enxágüe feijões enlatados se você precisa prestar atenção a sua ingestão de sódio.

PORCAS E PORCA BUTTERS

Procure

manteigas vegetais, especialmente de gordura reduzido varieties- um mais substituto nutritiva para manteiga ou margarina como uma propagação

Redução de gordura e manteiga de amendoim regulares — 2 colheres de sopa contêm 120-150 miligramas de sódio, não excessiva, a menos de sódio é restrito. Se assim escolher manteiga de amendoim sem sal

Oil-em cima ou “. &Rdquo naturais; manteigas para menos gordura saturada.

peixe e marisco

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O peixe fresco que é úmida e firme, não tem cheiro de peixe, e tem olhos brilhantes e guelras vermelhas.

Frozen, unbreaded filetes de peixe, partes, ou bifes

Conservas de peixe com ossos comestíveis moles, como a sardinha eo salmão, para o cálcio.

O peixe fresco, peixe congelado sem panificação estava queimada, e água embalada conservas de peixe são mais baixos em gordura e calorias

salmão, atum, cavala, truta arco-íris, truta do mar, peixe azul, arenque, Bonito, palombeta, e anchovas tudo contêm protetor, coração saudável omega-3 os ácidos gordos

Fresh e salgada livre conservas de peixe: melhores escolhas para dietas de sódio restrito

blocos:.
Marisco incluindo camarão, lagostim, lagosta e são mais elevados do colesterol do que outros peixes, mas muito pobre em gordura saturada.

Salmão defumado (salmão defumado) e outros peixes fumados são ricos em sódio.

panificante e fritura aumenta gordura, calorias, sódio e níveis.

molho Cocktail é um condimento livre de gordura para frutos do mar, enquanto molho tártaro podem ser ricos em gordura. Ambos tendem a ser ricos em sódio.

AVES

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Todos os tipos de aves, incluindo frangos, perus, galinhas Cornish jogo, pato, codorna, faisão e codorna.

rotisseried Mesa-pronto ou frango assado ou peru mama

O peru à terra e frango. Verifique a etiqueta para o teor de gordura; terreno peru ou frango podem incluir pele

. Nota: carne branca das aves (seios) tem menos gordura do que a carne escura (coxas, asas, ou pernas)

A metade das calorias em aves de capoeira são. na pele. Comprar peças sem pele ou remover a pele antes de comer.

Whole ou galinhas de divisão são muitas vezes les caro do que fresco

Rotisserie frango e de peru alinhavar auto tendem a ser ricos em sódio

Para a segurança dos alimentos, lavar carne de aves crua e cozinhá-lo completamente. Use uma placa de corte separado para carne de aves crua.

carne bovina, suína, ovina
DE BOVINO

Procure

magras cortes, bem aparados de carne de bovino: flanco, lombo ou lombo, redondo, T-Bone, porterhouse, bife ou em cubos; rodada, costela, mandril, ou alcatra assada; e 90% carne moída magra

Cortes magros, bem aparados de carne de porco: fresco, enlatado, presunto curado ou fervida; Bacon canadense; e lombo de porco, costeletas do lombo e costela assados ​​e costeletas e assados ​​

cortes bem aparadas magros de cordeiro e vitela:. cordeiro assado, costeleta ou perna; de bovino costeletas, costeletas e assados ​​

As carnes classificadas Select ou escolha

Nota:.
Uma libra de carne desossada magra deve render cerca de quatro 3 porções -ounce quando cozido

Aparar a gordura visível da carne pode reduzir consideravelmente o teor de gordura.

carne magra, carne de porco e cordeiro contêm aproximadamente a mesma quantidade de colesterol como aves sem pele e um pouco mais do que o colesterol peixe.

carnes gordas Superiores incluem porco gastar costelas, carne de porco moída, a maioria das salsichas e bacon

Carnes classificados Prime são mais elevados em gordura do que as carnes classificadas escolha ou Select
.

Do não deixe pingar suco de carne em outros alimentos no carrinho de compras ou sacolas de supermercado.

refrigerar ou congelar a carne fresca imediatamente. Use carne refrigerada no prazo de 3-5 dias, terra dentro de 1-2 dias.

PRODUTOS DELI
e carnes

Procure

fatias carnes magras EMBALADOS tais como carne magra assada, Turquia e presunto magro

Fat-free ou reduzido teor de gordura cachorros-quentes e salsichas

carnes do almoço processados ​​com menos de 3 gramas de gordura por onça —. rotulado de gordura -livre ou baixo teor de gordura

variedades redução de sódio de frios e salsichas ou carne de peru planície assado, ou peito de frango se em uma dieta com restrição de sódio

saladas Deli que não usam ou maionese creme de leite como um curativo

Nota:.
Compare Nutricional Informações sobre carnes do almoço embalados

A maioria dos produtos de salsicharia regulares, incluindo cachorros-quentes, e. carnes frias, são ricos em sódio

Turquia e franquias de frango nem sempre têm menos gordura ou calorias do que franquias de carne bovina.

bacon canadense é muito mais baixa em gordura do que o bacon regulares

massas, feijão e pepino saladas em curativos vinagre têm menos gordura e calorias do que aquelas em molhos cremosos.

OVOS,
LÍQUIDOS batedeiras
WHITES LÍQUIDO DE OVO

Procure

Ovos frescos limpos, rachado, UN-mantidos em um caso refrigerado

batedores de ovo líquido e dos ovos brancos. preparado antecipadamente em embalagens de cartão e pasteurizado

Nota:.
Plano para não mais de quatro gemas por semana por pessoa. Cada gema tem cerca de 210 miligramas de colesterol

Dois ovos brancos, (1/4 de copo) líquido, ou batedores de ovo pode substituir um ovo inteiro em muitas receitas.

Por razões de segurança alimentar, evitar comer ovos moles cozidos ou crus em bebidas, merengues, e molhos para salada.

LATICÍNIOS

Procure

Skim e produtos de baixo teor de gordura, incluindo leite desnatado, leite desnatado 1%, evaporado leite desnatado, leite em pó desnatado e desnatado ou baixa leitelho gordura, e não leitelho ou baixo teor de gordura (a não ser em uma dieta de sódio restrito).

Os produtos com 2% de gordura do leite, incluindo 2% de gordura do leite leite acidophilus, e 2% de gordura leitelho
Não-gordura ou queijo cottage baixo teor de gordura, fromage blanc, pé creme livre queijo; todos os produtos que contenham gordura queijo 3 gramas de gordura ou menos por porção livre de gordura e baixo

Baixo teor de gordura ou parte-desnatado ricota, mussarela parte desnatado, scamorze;. cabra, corda, feta, creme claro, Neufchatel, cottage desnatado, queijo parmesão ralado; todos os queijos contendo 5 gramas de gordura ou menos por porção

redução de gordura, luz, ou creme de leite ou meio amargo e meio

Baixo teor de gordura e sem gordura iogurte sem gordura: Por menos calorias, iogurte feitos com adoçantes não calóricos

leite com lactose reduzida para aqueles com intolerância à lactose

Nota:.
Para o creme normal queijo e queijos com 8 ou mais gramas de gordura por onça uso apenas pequenas quantidades
.

Alguns iogurtes de frutas são altamente adoçado com muito açúcar. Adicione frutas frescas para iogurte natural para nutrientes e sabor, acrescentando canela e baunilha com menos calorias

Substitua o creme em receitas e no café com leite desnatado evaporado ou creamers baixo teor de gordura

substitutos do creme ácido em alimentos refrigerados pode ser feita com baixo teor de gordura ou sem gordura g \\ iogurte, creme de leite e queijo cottage (chicoteado)

óleos e gorduras vegetais COZINHAR

Use todos os óleos e gorduras com moderação; todos são ricos em calorias e gordura

Procure

cártamo, girassol, milho, gergelim, e óleo de soja:. todos contêm gordura poliinsaturada principalmente

Olive. , canola, semente de colza, óleo de amendoim e; todos contêm gordura monoinsaturada principalmente

sprays de cozinha antiaderente, incluindo o azeite e sprays com sabor de manteiga

Nota:..

Um novo óleo que é ótimo para controle de peso é ENOVA uma combinação de canola e soja. Ele é ótimo para cozinhar e molho de salada e doesn &'; t absorvida e armazenada para contribuir para o ganho de peso. Atente para “ &" hidrogenado; de gordura, o que significa que a gordura líquida foi alterado para uma gordura sólida, tal como margarina e de encurtamento. Isso pode contribuir para gordura trans, que funciona de forma semelhante às gorduras saturadas em colesterol e doenças cardíacas.

Use pequenas quantidades de amêndoa, gergelim, noz pimentão, alho ou cogumelos para adicionar sabor aos alimentos.

antiaderente cozinhar sprays reduzir a necessidade de petróleo para manter os alimentos grudem

molho de salada

Procure

Fat livre salada —. menos de 0,5 gramas de gordura por 2 colher de servir

Baixo teor de gordura molhos para salada — 3 gramas ou menos de gordura por colher de sopa 2 servindo

Light salada —. metade da gordura de vestir regulares

Nota:

Fat-livre não significa livre de calorias. Muitos molhos sem gordura têm calorias provenientes de açúcar, amido, ou espessantes.

Leia os rótulos e comparar.

Para cortar gordura e calorias, use curativos ou pequenas quantidades de curativos regulares de baixa caloria.

Use baixas calorias curativos para fazer marinadas para carnes, aves e legumes

Fruit ou vinagre de ervas com um pouco de óleo faz um saboroso molho vinagrete.

manteiga e margarina

Procure

margarinas macias banheira ou espelhadas ou garrafas squeezable com óleos vegetais líquidos ou água como o primeiro ingrediente no rótulo.

manteiga e margarina regular tem cerca de 100 calorias por colher de sopa; spreadables tem cerca de 80 calorias; variedades chicoteado tem cerca de 70 calorias; os leves têm 50-60 calorias

Nota:

“ Benecol e Controle &"; os spreads são feitas para diminuir o colesterol

As gorduras saturadas tendem a aumentar o colesterol no sangue; gorduras monoinsaturadas tendem a abaixá-lo.

Refeições e entradas

Procure
CONGELADOS

O painel Informação Nutricional

no rótulo para   ; fazer escolhas sábias do alimento. Refeições congeladas e pratos variam muito em tamanho e servindo conteúdo de nutrientes.

refeição completa deve ser inferior a 15 gramas de gordura, 400 calorias ou menos e menos de 800 mg de sódio.

A maioria congelado refeições não tem uma porção completa de legumes

Adicionando uma salada verde fresco, pão, leite desnatado ou leite de baixo teor de gordura aumenta o valor nutricional das refeições com pratos congelados.

Sobremesas

Procure

Angel bolo alimentar, pão de ló, dedos conchas senhora, pão de espécie e outros bolos simples ou baixo teor de gordura e assados ​​
Pequenos-porções individuais são melhores do que os tamanhos jumbo. bares

frutas ou suco congelado feitos com 100% de fruta ou suco

Baixo teor de gordura ou sorvete luz e iogurte congelado com 3 gramas ou menos de gordura. Variedades sem gordura também estão disponíveis

Barras do Fudge congelados e pudins aparece para fornecer cálcio extra para les de 100 calorias por porção

Selecionar gelatina sem açúcar se assistindo calorias e açúcar
< li> Prepare o pudim se mistura com leite pele e olhar para baixo teor de gordura ou preparados pudins, flans e creme sem gordura
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