Pilates Workout Dicas & Exercícios Fundamentais Para ajudar a melhorar a parte superior das costas de Mobilidade para uma onda grande de 100

As últimas semanas tenho vindo a trabalhar com os meus clientes de Pilates com o objetivo de ajudá-los a melhorar a ondulação e curva da parte superior das costas para A Hundred. I &'; também estive focada em melhorar a articulação da parte superior das costas para o Roll Up, Teaser e Pull Neck - Estes não são exercícios fáceis para a maioria iniciantes e alguns clientes de Pilates nível intermediário

Se você observar os participantes executam qualquer. dos exercícios de Pilates acima, você &'; ll quer aviso suave, articulação seqüencial da coluna – caso em que os exercícios são fáceis! Ou, a cabeça e leva o próximo lugar o corpo se dobra é quase na cintura! Quando isso acontece, a parte superior do corpo está se movendo como um “. &Rdquo pedaço; Em vez do peito e das costas de libertação superiores músculos do esterno para permitir que amaciar para ajudar a parte da frente do corpo curvatura mais.

Quando os músculos peitorais são realizadas duro, movimento suave é restrito tornando assim difícil de se envolver corretamente o abs. Isso afeta severamente apoio efetivo do núcleo.

Aqui estão alguns exercícios de aquecimento fundamentais que podem ser úteis para ajudar a soltar-se da parte superior do corpo para liberar o peito e mobilizar a parte superior das costas. Melhorar a sua capacidade de dobrar para a frente sem esforço e aplicar essas dicas de treino votos a todos os outros exercícios de Pilates para a frente de flexão.

1. De pé esterno Deslize Exercício

Comece em pé de frente para uma parede e definir as duas mãos no parede em um “ push-up &"; posição. Mantenha boa postura e os músculos abdominais inferiores levantadas. Respire para estar alto e na expiração, relaxe o peito para deslizar o esterno para baixo ao longo da frente de sua camisa para dobrar a parte superior das costas para a frente. As pontas inferiores das escápulas bem abertas para gerar espaço para o esterno para amaciar e mover a parte superior da coluna para trás entre as lâminas.

Tome uma inspiração profunda e, ao expirar e retornar ao seu centro. Agora trabalhar para deslizar o osso do peito para cima para ampliar e arquear a parte superior das costas. Inalar estar alto, expire puxar os ombros para baixo e começar a deslizar do osso do peito para cima e para a frente. Como o esterno se move para frente, a parte superior das costas avança em direção ao esterno para começar arqueando as costas. Manter o apoio baixo ab para que o arco é a partir de meados de volta, em vez de na região lombar.

Continue alternando entre o esterno deslizando para baixo ea parte superior das costas movendo-se em flexão, e do esterno deslizando para cima e para a frente como a espinha se move em extensão

A ter em atenção:.
&bull ; Mantenha os cotovelos em linha reta e sentir o osso do peito e parte superior das costas ossos mover para alternar entre flexão e extensão

• Deixe a mudança de foco do olho. Olhe para baixo e para a frente ao deslizar o osso do peito para baixo. olhar para a frente para a postura de altura, e concentrar-se para fora e para cima para deslizar o esterno-se enquanto arqueia

• Manter o apoio baixo ab para que os aumentos de mobilidade na parte superior das costas e do doesn &';. Lugar t estresse sobre a coluna lombar

2. expandir e contrair a caixa torácica (ascensão e queda)

Quando a respiração em, toda a caixa torácica devem encher-se com ar, e as nervuras separadas. Em cada expirar, as costelas precisa liberar e chegar mais perto juntos. Esta ascensão e queda da caixa torácica cria e permite flexibilidade, mobilidade e flexibilidade através de todo o peito.

Com a expansão e contração da caixa torácica a inspiração precisa preencher a caixa torácica de baixo para cima. A exalação deve esvaziar os pulmões a partir do topo para o fundo. Coloque esforço sobre a exalar para descobrir e sentir as costelas superiores (à direita sob as clavículas e abaixo das axilas) amolecer ou vir ativamente mais próximos. Um monte de pessoas expandir a caixa torácica nas axilas e até a parte superior do tórax, mas don &';. T liberar esses músculos em cima exalando

Aprender a alongar a coluna e melhorar a ascensão e queda das assistências ribcage colocando o . de volta em uma posição melhor para articular bem enquanto descascar a coluna para cima fora do tatame para se enrolar ou dobrar as costas para qualquer exercício

fácil visualização de Assistência aos Rise & Queda do Ribcage
• Finja que você &'; re um peixe. Respire dentro e fora de suas brânquias. Suas guelras são ao longo dos lados da caixa torácica para cima em suas axilas

• Coloque as mãos sobre suas costelas sob as axilas e sentir o movimento da caixa torácica. Ela se expande para inalar. Em seguida, a partir de suas axilas sinto que a liberação costelas para exalar.

3. Permanente rolar no
Parede

Esteja com o todo de volta contra a parede. Os pés podem estar juntos ou na largura do quadril e colocou para fora na frente do corpo, tanto quanto necessário para ajudar a torná-lo mais fácil de manter os abs trabalhando e costas contra a parede.

Toda a coluna vertebral do cóccix à cabeça começa firmemente pressionado contra a parede.
Manter apoio central durante todo o exercício para manter a parte inferior das costas firmemente contra a parede. Braços e ombros permanecer pendurado e relaxado durante todo o exercício.

Inspire para estar alto, sobre o assentimento exalar o queixo para frente para olhar para o peito. Continue inspirando e expirando a dobrar para a frente. Amaciar e relaxar o peito enquanto você assiste o slide esterno na frente da camisa, e senti-lo se mover para trás em direção à parede entre as omoplatas, enquanto a parte de trás dobra para a frente. Continue a respiração de forma constante e transmitir a flexão descascar a volta de um segmento de cada vez na parede para a parte inferior das omoplatas. Abs inferior fique levantada.

Inspire e expire para reverter-se a um segmento de uma posição de pé alto em um momento. O esterno desliza para cima como os ombros puxar para baixo para voltar a uma posição de pé alto com as costas contra a parede. Mantenha o seu núcleo de trabalho

Dicas úteis para maximizar Movimento da parte superior das costas nesta Exercício:

•. As clavículas e gira ribcage como uma rotisserie para dobrar a parte superior das costas para a frente.

• Os músculos do peito tem que relaxar para permitir que o esterno e costelas frente para liberar.

• Em seguida, todas as costelas do topo da caixa torácica para a parte inferior do esterno deve girar para trás e soltar por baixo da clavícula e costelas acima para se aprofundar de forma eficiente a flexão anterior

• Obtenha ajuda de um parceiro ou spotter, eles podem levemente as mãos sobre as costelas frente para apoiar encontrar esse movimento rotisserie.

• Praticar por yourself – coloque as mãos em seu peito para cue e senti-lo liberar, amaciar e deslizar para baixo e para trás, enquanto você &'; re flexão para frente

• O esterno desliza para baixo e para trás entre as omoplatas, enquanto a caixa torácica se transforma a partir do topo para o fundo girar para dobrar para a frente.

• O esterno desliza para cima enquanto as costelas un-rotação para estar alto.

Ao incorporar estes três exercícios fundamentais em sua rotina de exercícios, você pode melhorar a consciência corporal e melhorar a libertação do peito para ajudar a mobilidade ea função do costelas, peito e parte superior das costas. movimento Em seguida, tomar esses novos hábitos de movimento de volta para todo o Pilates exercícios que você prática que precisa de uma curva para a frente.

Com o equipamento de Pilates, o rolo para baixo e empurre através de exercícios de Barra no Cadillac, e Máquina de Lavar Mulher na cadeira de outros exercícios são benéficos para a prática de flexão para a frente e fortalecimento desses novos hábitos musculares para uma grande onda no Hundred . Todos os exercícios de Pilates que usa o C-Curve necessidades de mobilidade de toda a coluna vertebral para realizar o alinhamento do corpo ideal e uso muscular para o máximo de benefícios de saúde de cada exercício. Essas dicas de treino e exercícios fundamentais são fáceis de incorporar em seus exercícios de Pilates, e pode fazer grande “ lição de casa &"; ! exercícios

Divirta-se e feliz frente de flexão para melhorar a saúde e mobilidade de sua parte superior das costas

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